Как избавиться от страха и тревоги

Воля случая и кандалы: жизнь, продиктованная страхом. Как человек формирует и поддерживает свою фобию.
Почему со мной такое и как? При возникновении фобического расстройства  нет смысла задаваться вопросом «почему» у меня возникла та или иная фобия. Потому как знание причин расстройства в большинстве случаев не ведет к решению  и не является необходимым условием для освобождения от расстройства. Погружаясь в прошлое, мы теряем время и рискуем  создать ложные/искаженные объяснения проблемы, основанные на собственных идеях в понимании этих причин.

Прежде всего, необходимым является изучение того, как проблема функционирует и «живет» сейчас, в настоящее время, как этот самый человек, закованный в кандалы,  реагирует, действует. Как он смотрит на мир, понимает и интерпретирует реальность, опираясь на свою проблему, находясь в плену своей фобии/страха.

Даже не смотря, на наличие у некоторых людей негативного события, влияющего на возникновение фобии, как правило, первый приступ  неуправляемого страха вызывается самовнушаемым накручиванием самого человека. Затем, уже на основании пережитого эпизода страха, человек выстраивает и обобщает «отношения» с миром основываясь исключительно на фобическую реальность:

Такие мысли/сомнения появившись, начинают закрепляться и формировать фобическое расстройство. Человек начинает «сбегать» из любых ситуаций, которые,  могли бы запустить такую цепочку мыслей. Потому что, ему страшно даже подумать об этом, чтобы не испытать снова  неприятные ощущения:  тахикардию, потоотделение, учащенное дыхание, головокружение и т.п.

В другом варианте, человек, переживший первый эпизод страха и неприятные ощущения в теле, начинает с большим вниманием и тревогой прислушиваться к реакциям своего тела, замечая и констатируя, что некоторые ситуации вызывают более сильные эмоции и соматические состояния. И он так же приводит в действие механизм избегания и сбегания из ситуаций. Люди пытаются взять под контроль свои физиологические  реакции, ни в коем случае не выдать себя. В результате напряжение только нарастает, и физиологические симптомы обостряются.

Следовательно, фобическая симптоматика начинает формироваться и усугубляться именно благодаря тем  действиям, которые предпринимает человек, чтобы избегать переживание страха или защититься и справиться с ним.

Вышеописанные действия  оказывают эффект временного уменьшения симптомов, давая иллюзию спасения от страха и ощущение защиты. Действуя в качестве средства, позволяющего в данный момент избежать страха, на деле усложняют и обеспечивают устойчивое поддержание проблемы.

Когда  человек установил последовательность действий, которые помогают ему снижать ощущение паники, он закрепляет тенденцию к ее повторению.

То, что вначале являлось, казалось, сознательной схемой избегания переживания страха, фиксируется и утверждается, становясь спонтанной и неконтролируемой реакцией неподдающейся логическому управлению.

В долгосрочной перспективе именно такие дисфункциональные (т.е. не ведущие к решению проблемы)  предпринятые попытки справиться с неприятным состоянием  являются наилучшим удобрением для взращивания и усугубления фобического расстройства внутри человека. Теперь он начинает воспринимать окружающую реальность через искривленное стекло, «переводя» на язык страха действительность, обобщая страх. Постепенно он приходит к осознанию, что не может никаким образом  влиять на будущие события.  И круг замыкается - состояния выученной беспомощности достигнуто!

Исследователи кибернетических систем показали, что система может поддерживаться в состоянии стабильности благодаря повторяющимся процессам взаимодействия частей этой системы. Так, например, взаимодействие человека со своим страхом порождает повторяющуюся последовательность поведения защиты от страха,  которая ведет только к сохранению этого самого страха и той же самой последовательности поведения. Это и служит поддержанию патологического равновесия фобической системы, т.е. ее устойчивого существования. Человек, который создал подобную систему, больше не нуждается в конкретных ситуациях страха, чтобы продолжать испытывать фобический страх, все необходимое для этого теперь есть в его голове. Он  может «создавать» в своих мыслях  подобные ситуации, которые будет воспринимать, как реально существующие.

Чтобы разрушить такое ригидное равновесие, человеку необходимо изменить  способ восприятия окружающего его мира, а так же способ реагировать на него. Для этого нужно разрушить замкнутый круг между устойчивым существованием проблемы и теми попытками, которые человек предпринимает, в надежде решить ее. Обойти сопротивление к изменениям, которое свойственно для любых систем, особенно таких сложных, как человеческая система.

Задача – получить другой/новый опыт, который даст новую информацию о себе и о проблеме. Например: «оказывается, я не так уж и слаб перед лицом страха; или страх не так уж и силен, я могу с ним справляться; я не беспомощен, а могу повлиять на свое состояние». Когда эта задача достигается, то постепенно шаг за шагом, день за днем снимаются ограничения, которые наложила проблема на все сферы жизни человека, восстанавливаются эмоциональные и поведенческие ресурсы.

В психологическом консультировании существуют специально разработанные специфические модели терапевтического вмешательства для случаев тяжелых фобических расстройств. Эти модели, например в стратегической терапии, позволяют произвести быстрое и эффективное лечение. Потому стоит обратиться к специалисту и справиться с проблемой.

Если такой возможности нет, то:

• Избегайте избеганий

Осознайте дисфункциональность попыток избегания столкновения со страхом – это только усугубляет проблему. Избегая, каждый раз, вы подпитываете и закрепляете страх. Знайте, что прося о помощи, вы каждый раз подтверждаете свою беспомощность и погружаетесь в нее снова и снова.

• Ищите и найдите исключения

Вспомните, когда были исключения из проблемы. Например: как-то ехал/летел и читал книгу, забылся и все прошло нормально; заметив в самом начале накатывающий страх – начал внутри разговаривать с собой/со страхом и это успокоило; отвлек себя музыкой, переключил мысли и т.п. Расширьте использование этих функциональных способов. Это реальный опыт, который есть в вашей жизни.

• Запаситесь инструментами, которые будете использовать во время пика тревожности/страха

Это могут быть дыхательные техники, медитации наблюдения своего состояния,  ДПДГ – техника десенбилизации (снижении негативного эмоционального состояния)посредством движения глазами,  техника расслабления.

Начинайте использовать техники в первые моменты начинающейся тревоги/страха. Помните, если мы убегаем от страха - он преследует нас, но когда мы поворачиваемся к нему лицом, страх исчезает!