Как самостоятельно избавиться от депрессии

 Депрессия – это болезнь, которая может вывести человека из эмоционального равновесия на продолжительное время и сильно ухудшить его качество жизни. Она может возникнуть как ответная реакция на предшествующую психологическую травму или тяжелое для человека событие (увольнение с работы, развод и т.д.). Но тем не менее есть способы, которые подскажут как быстро избавиться от депрессии. Сразу поясню, что в данной статье речь идет о невротической или ситуативной нетяжелой депрессии. Клиническую эндогенную депрессию (при которой нарушается обмен веществ) лечит врач-психиатр совместно с психотерапевтом.

Типичными симптомами депрессии являются:

— тоска, печаль, тревога или раздражительность;

— трудности засыпания, повторяющиеся пробуждения ночью или слишком раннее пробуждение;

— потеря интереса к работе, еде, прежним хобби;

— чувство вины и собственной неполноценности;

— трудности сосредоточения и постоянная усталость;

— потеря веся или , наоборот прибавка в весе;

— головные боли, боли в области сердца, спины (без органических причин)

— излишняя озабоченность собственным здоровьем;

— мысли о самоубийстве и смерти.

По научным исследованиям были выявлены следующие психологические факторы депрессии:

— негативное мышление, для которого характерно фиксация на отрицательных сторонах жизни и собственной личности, склонность видеть в отрицательном свете свое будущее;

— общение в семье с повышенной конфликтностью, повышенной критичностью;

— большое количество стрессов (разлуки, разводы, алкоголизация близких и т.д.)

— социальная изоляция с малым числом теплых доверительных контактов, которые могли бы быть источником эмоциональной поддержки.

Часто бывает, что при депрессии есть еще и физиологические недомогания: головная боль, неприятные ощущения в области сердца и живота, боли в суставах, мышцах, снижение иммунитета – все это частые признаки депрессии.

Иногда депрессия как будто прячется под видом соматического расстройства и люди безуспешно лечатся у терапевтов, эндокринологов, хирургов и т.д.

Поэтому я предлагаю Вам пройти тест на выявление депрессии по Шкале Занга:

Содержание

• 1Тест на выявление депрессии по Шкале Занга

• 1Как самостоятельно избавиться от депрессии
• 2Как избавиться от депрессии без таблеток
• 3Как избавиться от депрессии навсегда

Тест на выявление депрессии по Шкале Занга

Шкала Занга используется для самостоятельной оценки уровня депрессии. В ней 20 вопросов, по результатам ответов на которые определяется суммарный балл.

Все что нужно – максимально честно отвечать на вопросы. Если результаты теста окажутся отрицательными, это не означает 100% отсутствия депрессии, ведь Вы могли не совсем корректно отвечать на вопросы. Положительный результат теста является веским поводом для встречи со специалистом.

Прочитайте каждое утверждение и проставьте ответы, которые наиболее соответствуют Вашему состоянию за последние 7 дней:

Оценка результатов теста на депрессию:

20-49 – норма

50-59 – легкое депрессивное расстройство

60-69 – депрессивное расстройство средней степени тяжести

70-80 – депрессивное расстройство тяжелой степени

    Если по результатам теста Вы набрали 50 и более баллов, то рекомендуется обратиться за помощью к специалисту.

Как самостоятельно избавиться от депрессии

Постарайтесь следовать следующим рекомендациям и Вы поймете как самостоятельно избавиться от депрессии:

Дела. Все дела распишите в столбик, что за чем нужно сделать. Рядом укажите крайний срок исполнения. Так ничего Вы не забудете сделать, предстоящие дела не испугают Вас своим количеством, а список побед будет расти на Ваших глазах, придавая оптимизма и подтвердая, что несмотря ни на что дела идут.

Посмотрите как избавиться от депрессии видео: всего 5 минут

Сон. Для этого необходимо – прохладная спальня, теплое одеяло, низкая подушка и полная тишина. Перед сном полезно почитать приятную книгу, она подействует на Вас как мягкое снотворное. Если Вас одолевают тревожные мысли, скажите себе: «Я подумаю об этом завтра». Когда мы спим, время идет быстрее, а значит быстрее закончится черная полоса.

Расслабьтесь! Когда очередная неприятность уде позади, а заботы дня завершены, научитесь наслаждаться каждой минутой затишья. Можно удобно лечь или сесть, расслабиться, закрыть глаза и сказать себе: «Вот сейчас в эту минуту мне спокойно и я могу ни о чем не беспокоиться. Что будет дальше, не может знать никто, но это мгновение целиком принадлежит мне, и потому сейчас у меня все в порядке».

Юмор. Попробуйте посмотреть на свою жизнь с новой стороны. Вполне возможно, что в собственных мытарствах Вы найдете и забавные стороны. Это умение – очень полезное качество, развивайте его в себе.

Вернитесь в настоящее. Не надо все время вспоминать прошлое, неприятностей хватает и сегодня, но прошедшие неприятности не опасны, поэтому не надо их постоянно вспоминать. Не растравляйте старые раны поскольку прошлого уже не вернуть. Особенно вредно для Вас пугать себя грядущими неприятностями. Жить нужно сейчас, и так достаточно проблем, требующих мобилизации сил, и зачем добавлять к ним уже прошедшие или те, которые возможно не произойдут вовсе?

Мудрость царя Соломона. На перстне этого мудреца с одной стороны было написано: «Все проходит», а с обратной – «И это пройдет». Это так и есть.

Неизбежно проходит всякая черная полоса в жизни, не может всегда идти дождь, раздвинутся тучи и выглянет солнце.

Надо только помнить об этом и уметь с надеждой ждать. Тогда надежда сбудется.

 Когда Вы в подавленном, угнетенном состоянии, не требуйте от себя многого. Хвалите себя за самые малые достижения: за то, что Вы смогли выйти на улицу, сходить в магазин и т.п.

Старайтесь сознательно акцентировать внимание на том самом малом, что приятно для Вас: на солнечной погоде, вкусной еде, хорошей книге, на том приятном, что прочитали в интернете, возможности отдохнуть и т.п.

Старайтесь лучше заботиться о себе, своей душе, своем теле. Постарайтесь спать полноценно, если сон не идет, почитайте приятную книгу. Если у Вас есть домашние животные: кошки, собаки, уделяйте им больше внимания, гладьте, ласкайте их. Это поможет Вам как быстро избавиться от депрессии.

Наукой доказано, что общение с нашими четвероногими друзьями поднимает настроение, оздоравливает организм.

Если Вы неравнодушны к братьям нашим меньшим, попробуйте завести котенка или собаку. Например, собака заставит Вас выходить на улицу, и Вы подружитесь с другими хозяевами собак.

Если Вы верующий человек, попробуйте обратиться к Богу в молитве. Постарайтесь развить в себе доверие к Богу.

Избегайте общения с людьми, от которых у Вас портиться настроение. Общайтесь с теми людьми, с кем Вам приятно общаться.

Попробуйте сделать небольшую силовую зарядку. «Кто поднимает тяжести, поднимает свой дух».

Каждый день обязательно выходите на улицу, наблюдайте за природой, птицами, деревьями, людьми.

Самое главное помните: все имеет конец и Ваша депрессия тоже, обязательно, закончится. Почаще напоминайте себе об этом.

В этот период хорошо читать книги, в которых герои книг преодолевают что-то и побеждают.

Главное, помните – Вы никому не обязаны, кроме себя самих, ни перед кем не виноваты.

Постепенно научитесь сознательно выделять то, что как бы «вытягивает Вас из депрессии, будь то еда, хорошая книга, домашнее животное, любимая передача и т.п. Старайтесь искать, что еще поднимает Вам настроение, любую мелочь.

Обратитесь к себе как мама к ребенку, скажите себе ласковые слова, слова поддержки, похвалите, поддержите себя.

Возьмите за правило – в текущий день, думать только о сегодняшнем дне, но не о завтрашнем, и не о вчерашнем, это очень помогает пережить трудное время.

Главное, все время напоминайте себе, что Ваша депрессия временна и обязательно закончится.

Как избавиться от депрессии без таблеток

Для того, чтобы избавиться от депрессии без таблеток, примените методы самокоррекции искажений мышления при депрессивных состояниях. И Вы поймете как избавиться от депрессии без таблеток.

Основные типы нарушения логики следующие, И Вам необходимо их в себе осознать:

— Вместо полного логического вывода, Вы делаете выводы, основываясь на внешнем сходстве ситуации, с тем, что случалось с Вами раньше, или на чем то услышанном или прочитанном. И Вы предполагаете наихудшее из возможного, считая это наиболее вероятным.

— Вы необоснованно часто используете слова «всегда» или «никогда», т.е. видите жизнь в черно-белом цвете.

— В сложных ситуациях, обычно включающие в себя позитивные и негативные стороны, Вы видите только негатив. Или Вы обесцениваете хорошие стороны своих действий и не придаете им значения – «Это каждый может».

— Вы путаете свои эмоции с реальностью.

— Сделав что то не так Вы постоянно укоряете себя. Запомните: критика не бывает конструктивной!

— Вы принимаете на себя ответственность за события, которые Вы не можете контролировать.

— Если Вы не идеальны (а никто не идеален), Вы считаете себя ничтожеством. Любая мелкая незначительная ошибка кажется Вам катастрофической и закономерной.

— Совершив ошибку, Вы называете себя неудачником, никому не нужным и т.д. Этим Вы еще больше закрепляете негативную характеристику.

— Вы сильно преувеличиваете значение любых трудностей и неприятных ситуаций.

Осознайте все эти депрессивные особенности мышления в себе и замените их на другие установки, о которых речь пойдет дальше.

Как избавиться от депрессии навсегда

Необходимо старые депрессивные установки мышления, о которых речь шла выше заменить на другие. В этом помогут методы самокоррекции искажений мышления при депрессии и Вы поймете как избавиться от депрессии навсегда:

— Люди обычно строже судят себя, чем своих близких. Мысленно поставьте Вашего друга в Ваше нынешнее положение, а затем попытайтесь его поддержать и приободрить. Затем все это скажите сами себе.

— Исследуйте факты. Не полагайтесь слепо на чужие и свои суждения: они могут быть ошибочными.

— Если Вас обвиняют или Вы сами себя обвиняете в Вашием характере или недостаточных способностях – подумайте, как бы Вы поступили, будь это обвинение правдой, а затем уже – как Вы поступали и что чувствовали в реальности.

— Делайте акцент на частичные успехи, в реальной жизни крайне редко бывает что то полностью и необратимо плохим.

— Если Вы считаете, что поступили правильно, но не чувствуете уверенности в этом, спросите у своих друзей, как бы они поступили в такой ситуации. Возможно, что ответы Ваших друзей укрепят Вашу самооценку.

— Вместо того чтобы переживать по поводу Ваших действий в определенных ситуациях, найдите способы, чтобы устранить сам источник проблемы, а в дальнейшем избегать подобных ситуаций вообще.

Повышение Вашей самооценки также способствует выходу из депрессии, т.к. при депрессии самооценка низкая.

Если у Вас низкая самооценка, значит, Вы смотрите и оцениваете себя глазами других, например, критикующих Вас родителей, близких друзей и других, значимых для Вас людей.

Для начала Вам нужно вспомнить все случаи из своей жизни, где Вы добивались чего то, гордились собой, были довольны собой. Скажите себе, что и сейчас эти качества в Вас присутствуют.

Вам необходимо занять позицию, что только Вы «сам себе судья», т.е. для начала сказать себе, что критика, недовольство Вами других людей – это, грубо говоря, их проблема.

Когда у Вас даже чуть-чуть что то получается, хвалите себя за это, акцентируйте свое внимание на этом. Если что-то не получилось, скажите себе: «У всех могут быть ошибки, ничего страшного».

Главная похвала, значимая для Вас, должна исходить не от других людей, а от Вас самих.

Подумайте о себе. Ведь в каждом человеке есть хорошие и сильные стороны. И вы не исключение. Поищите в себе черты, которые Вам нравятся, выпишите их на лист бумаги. Из этого листа можете сделать закладку для книг или повесьте на видное место.

Если Вы устали, отдохните, затем разрешите себе заняться Вашими любимыми делами.

Вы достойны того, чтобы получать удовольствие от жизни!

Во время депрессии или когда Вы болеете, не требуйте от себя слишком многого, хвалите себя за малейшее достижение, за маленькую в чем-то победу.

Главное, знайте – только Вы вправе оценивать стороны Вашей личности и больше никому из людей этого права не дано.

Важна «Осанка успешности». Военные и спортсмены редко страдают низкой самооценкой, т.к. у них прямая спина, хорошая осанка, они ходят прямо, смотрят вперед, а не в себя. Освойте этот навык, это повысит Вашу самооценку.

Привычка показывать беспомощность и впадать в состоянии «жертвы» — это то, что отличает обладателей низкой самооценки от остальных.

Основные признаки состояния «жертвы»: жалобы и описание проблем, обвинения и оправдания, опущенные плечи и несчастные глаза, состояние: «Я ничего не могу» (состояние беспомощности), отказ от ответственности, перекладывание ответственности (безответственность).

Иногда это игра, идущая из детства: Когда я изображу, что у меня ничего не выходит, и я так расстроился, мама меня пожалеет, это вызывает приятные эмоции у ребенка. Таким образом, вырастает человек, склонный впадать в состояние низкой самооценки.

Также к этому подталкивает стереотип женского мышления: якобы мужчинам нравятся беспомощные женщины, женщины усваивают такое поведение: «без твоей помощи я не справлюсь». Женщина получает заинтересованность мужчин, но и приобретает привычку ощущать себя беспомощной.

Состояние жертвы — беспомощность, желание обвинить окружающих. Агрессия чередуется с аутоагрессией. В отношениях разыгрываются разные манипулятивные игры.

Посмотрите как избавиться от депрессии видео: всего 4 минуты

Для повышения самооценки человеку необходимо выйти из состояния жертвы. Для начала надо достигнуть эмоциональную стабильность в состоянии человека. Человеку надо осознать, что он находится в состоянии жертвы. Легче и быстрее это сделать совместно с психологом. Если ситуация не очень запущенная, следует выучить язык жертвы, и так больше не говорить. Язык во многом формирует наше восприятие,следовательно, очистив язык, мы помогаем нашему мышлению.

Вот некоторые слова типичной жертвы: из-за….я ничего не могу делать. Это кошмар! Мне всегда не везет. Все равно ничего не получится. Мною всю жизнь пользуются. Из-за него…Меня никто не понимает. Меня так воспитали. И т.д.

Выпишите на лист А4 несколько характерных для себя фраз и повесьте, как напоминание себе на видном месте. Если Вы будете видеть их часто, вскоре Вы перестанете употреблять их.

Вместо этого выберите конструктивные фразы, например: я решил, я предпочитаю, я испытываю нужные мне чувства, я могу выбирать свою реакцию, я могу подготовиться, я могу держать себя в руках, от моих усилий многое зависит, я сделаю, никто никому ничего не должен и т.п. Вы можете также выписать эти и подобные фразы и повесить на стену.

Начинайте следить за своей речью, не говорите, тем более не оскорбляйте себя даже в шутку.

Уберите фразы: «А вдруг не получится? ну точно не получится» и т.п.

Заведите дневник Ваших успехов, куда Вы будете записывать то, в чем Вам повезло,что Вы добились, что у Вас получилось.

Также заведите Дневник Ваших достоинств, куда Вы будете записывать обнаруженные Вами Ваши достоинства.

Заведите Дневник мечты, пишите там, о чем Вы мечтаете, это наполнит Вас энергией.

Дневник благодарности снимет озлобленность и повысит доброжелательность к людям.

Читайте эти дневники, когда происходит сбои Вашей самооценки.

Через, примерно, неделю таких занятий, Ваша самооценка существенно поднимется.

Практикуйтесь в выявлении своих депрессивных установок, заменяя их на методы самокоррекции, описанные выше, повышайте свою самооценку и если Вы ежедневно будете это делать, то это поможет Вам на собственной практике как быстро избавиться от депрессии.

Из любой ситуации есть выход и из этой проблемы выход есть всегда. Вы намного быстрее справитесь с депрессией если обратитесь к психологу.

 Еще больше интересных статей на https://irina-solovieva.ru