Как избавиться от депрессии

Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если вы испытываете грусть, печаль, тоску или периоды сниженного настроения. И хотите избавиться от подобных переживаний. Подробно разбирается работа с мыслями и поведением при депрессии в когнитивно-поведенческом подходе.

Типичные мысли человека с депрессией выглядят примерно так:

«Мне так одиноко, в последнее время я совсем не вижу своих друзей. Похоже, они меня бросили. Наверно, я им не нравлюсь – кому я вообще могу понравиться? Нет смысла пытаться что-то изменить. Ничего не получится… Я сам себе противен».

«Я всё время плачу, я так устал и мне ничего не интересно. Вообще говоря, я сейчас даже не занимаюсь тем, что мне нравилось раньше. Я не в состоянии делать даже самые простые вещи, которые так легко даются всем остальным».

Возможно, у вас бывают какие-то похожие мысли.

Обычно так происходит в каких-либо тяжёлых жизненных обстоятельствах. Например, в случае смерти близких, проблемах с жильём или с деньгами, или в связи с конфликтами в личных отношениях. Но для некоторых людей эта проблема становится гораздо более острой и мешает им нормально жить.

Чем эта статья может мне помочь?

Возможно, вам кажется, что вы ничего не можете сделать, чтобы вам стало лучше. Но в реальности у вас есть варианты изменить ситуацию.

Цель статьи состоит в том, чтобы помочь вам справиться с депрессией и улучшить своё самочувствие. Данный подход называется «когнитивно-поведенческой терапией» (КПТ). В КПТ применяются известные и проверенные методы, которые доказали свою эффективность. А основное внимание уделяется исследованию вашего образа мыслей и фактическим действиям.

В статье приведены письменные упражнения, которые помогут вам лучше понять и приступить к практической работе над своим депрессивным состоянием. Но чтобы увидеть результат, вам нужно будет сначала их выполнить.

Что такое депрессия?

Депрессия - весьма распространённая психологическая проблема. Как минимум, один из десяти человек в какой-то период своей жизни испытывает подобное состояние. В своей умеренной форме депрессия не мешает нам продолжать жить нашей обычной жизнью. Однако тяжёлые депрессивные состояния могут переноситься очень болезненно, вплоть до желаний собственной смерти и мыслей о суициде.

Ниже перечислены некоторые признаки и симптомы, которые вы можете испытывать, находясь в депрессивном состоянии.

Эмоции и переживания – (отметьте галочкой подходящий пункт):

Физические или телесные симптомы:

Мысли:

Поведение:

Если вы отметили большую часть пунктов, то, вполне вероятно, что вы испытываете депрессию. Обычно у людей время от времени возникают какие-то из этих признаков. Но в том случае, когда переживания не проходят в течение нескольких недель, и вы испытываете их большую часть времени, скорее всего, это говорит о депрессии.

Когда вы находитесь в депрессивном состоянии, у вас могут возникать ощущения безнадёжности и одиночества в целом мире. Вы можете обвинять себя во всех смертных грехах, и чувствовать собственную ничтожность. Короче говоря, 

Поэтому вы теряете интерес ко всему, что происходит вокруг. Ничто вас не радует, даже те занятия, которые раньше доставляли вам удовольствие. И вы всё больше и больше погружаетесь в себя. В конце концов, вам становится трудно принимать решения, или выполнять даже самые простые дела, которые раньше не вызывали у вас никаких проблем. Люди, испытывающие депрессию, часто говорят, что они не узнают сами себя, настолько меняется их состояние.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов, которые могут вам помочь выйти из депрессии и вернуться к своей обычной жизни.

Что приводит к депрессии?

У депрессии нет какой-то одной определённой причины. Обычно таких причин несколько, и у разных людей они могут отличаться. В жизни случаются чёрные полосы, и мы знаем, что такие события, как отсутствие денег, смерть близких, одиночество, проблемы в личной жизни и потеря работы могут вызывать депрессивные состояния. Хотя и не в 100 процентах случаев.

Иногда бывает и так, что депрессия возникает без каких-либо видимых причин.

Но какова бы ни была причина депрессии в каждом конкретном случае, существуют способы, которые помогают от неё избавиться. И точно так же, как и причины, эти способы могут отличаться в зависимости от ситуации. Кому-то требуется медикаментозная психотерапия, а кому-то нужно изменить свою жизнь. Для некоторых людей решение состоит в том, чтобы начать активно действовать. Тогда как другим полезнее будет изменить свой образ мышления. В некоторых случаях необходимо всё вышеперечисленное. В общем, как вы уже поняли, выход из депрессии может быть непростой задачей.

О чём говорят исследования депрессии?

Благодаря исследованиям мы стали понимать депрессию гораздо лучше. И как она возникает, и что её поддерживает. Сейчас мы знаем, что наши физические ощущения, мысли и действия играют важную роль и в том, и в другом процессе. То, как человек себя чувствует (физически и эмоционально), и его образ мыслей, и его поведение во время депрессии могут существенно отличаться от обычного состояния.

Приведём несколько примеров:

- успешный предприниматель начинает считать себя «бесполезным», не получает удовольствие от работы и отказывается встречаться с друзьями и коллегами

- чуткая и заботливая мать начинает считать себя «никудышной» матерью, теряет уверенность в себе и перестаёт уделять внимание детям

- сообразительный студент начинает считать себя «тупицей», старается изо всех сил, не высыпается, становится вялым и апатичным

- трудоголик думает, что он всех подвёл из-за того, что потерял работу. Избегает любых контактов с семьёй и друзьями, и начинает пить, чтобы почувствовать себя лучше

Наверно, у каждого из нас время от времени бывает плохое настроение. Было бы странно, если бы мы никогда не чувствовали уныние или апатию в ожидании предстоящего дня. Однако, в те моменты, когда у человека начинается депрессия, эти переживания становятся гораздо сильнее. Происходят изменения в обмене веществ в организме, и снижается уровень энергии. Из-за чего пропадает интерес к жизни, и человек перестаёт получать удовольствие от своих занятий. Что, в свою очередь, приводит к избеганию любой активности, как умственной, так и физической. А когда мы не занимаемся тем, что нам нравится и тем, что мы ценим, наше эмоциональное состояние становится ещё хуже. И отгадайте, что происходит дальше? Всё верно, у нас появляется гораздо больше свободного времени для прокручивания разных мрачных мыслей у себя в голове.

Вывод: у депрессии нет какой-то одной универсальной причины. Но у нас есть все основания полагать, что детские психотравмы, тяжёлые жизненные ситуации, личностные особенности, особенности биохимических процессов у некоторых людей, снижение активности и мрачные мысли играют важную роль в развитии депрессивных состояний. Как правило, когда человек испытывает депрессию, меняется его самочувствие, обмен веществ в организме, образ мыслей и его поведение.

Как лечить депрессию?

В большинстве случаев человек, испытывающий недомогание, первым делом обращается к терапевту. Если терапевт распознаёт депрессивное состояние, он может предложить пациенту справиться самостоятельно (различные методы самопомощи, вроде тех, которые описаны ниже), воспользоваться разговорной или медикаментозной психотерапией. Или сразу всеми тремя способами. Дальше вы можете ограничиться посещением только терапевта, или обратиться к более узкому специалисту. Например, к психотерапевту, психологу, психиатру или к другим специалистам в области психического здоровья.

К разговорной психотерапии относятся психологические консультации, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или другие направления психотерапии, работающие с депрессивными состояниями. В терапии вы сможете понять собственные проблемы и найти способы, как выбраться из депрессии. Встречи со специалистом могут проходить либо очно, либо по скайпу или телефону. 

В большинстве случаев эти способы работают и помогают людям вернуться к нормальной жизни. Поэтому не отчаивайтесь заранее.

Иногда психотерапевт или психиатр выписывает антидепрессанты. Современные препараты показывают высокую эффективность и довольно быстро улучшают состояние депрессивных пациентов. Антидепрессанты влияют на химические процессы в мозге, и за счёт этого меняется ваше самочувствие. Они не приводят к зависимости, поэтому, как только вам станет легче, обычно через несколько месяцев, вы сможете перестать их принимать по согласованию со своим лечащим врачом. Как правило, этот процесс не вызывает особых сложностей – врач постепенно корректирует и снижает дозу препарата до полной отмены.

Когда вы начинаете принимать антидепрессанты, важно помнить, что они не начинают действовать сразу. Потребуется от 2 до 4 недель, чтобы получить результат от их приёма. При условии, что вы принимаете их регулярно. В начале они могут давать побочные эффекты, но обычно люди с ними справляются. И, как правило, в процессе лечения эти симптомы проходят. Ваш лечащий врач или фармацевт проконсультируют вас по поводу их приёма. Обычно пациенту становится легче через 2-4 недели после начала курса антидепрессантов. Тем не менее, очень важно продолжать их принимать по той схеме, которую назначил вам врач. Так вы избежите повторения депрессии. Перед началом курса обязательно выясните у своего лечащего врача, как эти антидепрессанты сочетаются с другими медикаментами и лекарствами, которые вы принимаете, а также с алкоголем.

Как я могу самостоятельно улучшить своё самочувствие?

Как мы уже отмечали, ваш образ мыслей влияет на ваше самочувствие. А ваше эмоциональное состояние, в свою очередь, влияет на ваше поведение. Результаты ваших действий вызывают у вас соответствующие мысли и т.д. Таким образом, эта цепочка факторов превращается в круг. Изменить свои эмоции напрямую довольно сложно. Если вы просто скажете себе: «Взбодрись и не кисни!», то вряд ли почувствуете себя значительно лучше. Но

Такого результата можно достичь и с помощью медикаментов, и без них. В зависимости от того, какой вариант вы (вместе со своим лечащим врачом) посчитаете наилучшим в вашей ситуации.

Больше полезных дел

Прежде всего, в этой главе мы рассмотрим несколько практических способов, как избавиться от депрессии за счёт более активных действий. Результаты многочисленных исследований говорят о том, что повышение активности очень  позитивно сказывается на самочувствии. В действительности, эксперименты показывают, что в некоторых случаях физические упражнения не уступают по своей эффективности антидепрессантам. И дело не только в них. Избегание своих привычных занятий и общения с близкими людьми значительно ухудшает наше эмоциональное состояние. Не рассчитывайте, что вы сразу же получите удовольствие от своих занятий, как это было раньше. Всё это вернётся постепенно и чуть позже. Просто делайте то, что можете.

Шаги к улучшению самочувствия:

1. Составьте список полезных занятий
2. Общайтесь с другими людьми
3. Участвуйте в мероприятиях
4. Выполняйте физические упражнения
5. Занимайтесь тем, что вы цените и от чего получаете удовольствие

Составляем распорядок дня

Когда человек находится в подавленном состоянии, ему ничего не хочется делать. Ему сложно даже решить, чем он будет сегодня заниматься. И в итоге он мало что делает. День проходит впустую, либо тратится на прокручивание своих мрачных мыслей.

Если вы хотите это изменить, начните с составления списка своих дел – которые вы обычно сами хотите выполнять, либо вам нужно их выполнять (даже если вам не хочется это делать прямо сейчас). Затем составьте план действий, и начните с самой простой задачи из списка дел. Не ставьте себе сразу слишком сложные цели. Включите в свой план самые разные занятия, в том числе, и дела по дому, и какие-то занятия, от которых вы обычно получаете удовольствие.

Физические упражнения и активности помогут вам поднять настроение. Внесите их заранее в свой распорядок дня. Встречайтесь с друзьями, родственниками, играйте с домашними питомцами. Общайтесь со всеми, кто для вас дорог – это тоже поможет. Обязательно запланируйте какие-нибудь простые занятия, которые вам нравятся. Например, прогулки на природе, творчество и прослушивание музыки.

Попробуйте заполнить такой план действий на ближайшую неделю. А на следующей неделе составьте план в своём собственном формате, как вам удобнее:

Достижения, удовольствия и книга благодарностей

Когда люди переживают депрессию, они часто забывают о своих достижениях и о том, что доставляет им удовольствие. В действительности в нашей жизни намного больше удачных моментов, чем мы обычно признаём. Отмечайте в своём плане действий все события, которые будут происходить в течение дня. Те занятия, которые приносили вам позитивные эмоции, помечайте буквой У (удовольствие). Буквой Д (достижения) помечайте те задачи, которые были для вас результативными и успешными.

Можете даже их проранжировать по шкале от 1 до 10, чтобы выяснить, от каких занятий вы получаете максимальное удовольствие. Кроме того, сравнив свои цифры за несколько дней, вы увидите динамику изменения своего состояния. Не скромничайте – люди, испытывающие депрессию, часто обесценивают свои достижения.

С каждым маленьким шагом вы продвигаетесь в верном направлении. Ищите и делайте то, что приносит вам удовольствие в течение дня, какие-то приятные занятия. И каждый вечер уделяйте несколько минут, чтобы записать два-три события, за которые вы благодарны прошедшему дню. Некоторые люди любят отмечать их в отдельном красивом блокноте. Можете назвать его «Книга благодарностей». И, как показывают исследования, это простое упражнение уже само по себе поднимает настроение.

Меньше вредных действий

В некоторых случаях, находясь в депрессии, человек пытается улучшить своё состояние различными крайне вредными способами. Например, начинает злоупотреблять алкоголем, не встаёт с постели, объедается, «зависает» часами у телевизора или в интернете. Когда вы ежедневно начнёте отмечать всё, что делаете, в плане действий, вы сможете отследить, какие занятия помогают вам улучшить своё самочувствие, а какие, наоборот, его ухудшают. И тогда вы поймёте, какие действия вам стоит выполнять чаще, а от каких вообще лучше отказаться.

Решаем сложные проблемы

Иногда на нас сваливаются слишком сложные и тяжёлые задачи, которые нужно выполнять, и это нас подавляет. Справиться с ними помогает следующий способ. Разбейте вашу задачу на очень подробные, мелкие шаги или действия. Их должно быть столько, сколько нужно, чтобы выполнить задачу. А затем начинайте выполнять эти шаги, но только в порядке очерёдности, по одному за раз.

Если вы столкнулись с какой-то особенно тяжёлой задачей, то попробуйте вспомнить ситуации, когда вы уже решали подобные задачи. И используйте тот же подход, который сработал раньше. Или спросите своих друзей, что бы они сделали в подобной ситуации. Проясняйте и уточняйте. Пропишите все возможные варианты решения. Проведите «мозговой штурм» - творческое совещание, в котором записываются и рассматриваются любые, даже самые нелепые, идеи. А затем выберете лучшее решение.

Опробуйте сами этот способ решения проблем:

Разбираемся с депрессивным образом мышления

Как мы уже отмечали, депрессия влияет не только на ваши действия, но также и на мысли. В некоторых случаях негативные мысли могут помешать вам приступить к задачам, которые вы бы легко выполнили в своём обычном состоянии. У вас могут появиться мысли, вроде: «В этом нет никакого смысла» или «Я не справлюсь». И они самым непосредственным образом повлияют на вашу мотивацию. В конечном счёте, вы можете начать себя винить или злиться на себя за то, что так ничего и не сделали. Тогда вам станет ещё хуже, и ваше желание что-либо делать пропадёт окончательно. Короче говоря, вы попадёте в «порочный круг», который выглядит примерно так:

Как выглядят мрачные, депрессивные мысли?

Представьте, что вы идёте по улице и видите своего друга, который совершенно вас не замечает. В обычном состоянии это бы не слишком вас расстроило. Возможно, вы бы удивились тому, что он не захотел с вами разговаривать, и немного огорчились. Когда вы бы в следующий раз встретились со своим другом и вспомнили тот случай, то, вероятно, он бы вам рассказал, что тогда сильно торопился и даже вас не заметил. Но если вы находитесь в депрессивном состоянии, то, скорее всего, вы будете уверены, что ваш друг больше не хочет с вами общаться. «Я ему противен. Что такого я сделал, что он не хочет со мной разговаривать?» - у вас появятся примерно такие мысли. Вы не станете спрашивать, когда в следующий раз встретитесь со своим другом, а значит, не сможете узнать истинную причину. Или, когда вы где-нибудь с ним пересечётесь, вы демонстративно пройдёте мимо. Мы постоянно совершаем подобные ошибки, когда испытываем депрессию.

Довольно часто эти мрачные мысли относятся к самому себе. Например:

• я плохая
• я никому не нравлюсь
• я никудышный собеседник
• я страшная

В других случаях эти мрачные мысли могут описывать какие-то внешние события, других людей или ожидания по поводу своего будущего. Например:

• люди жестоки
• жизнь ужасна
• всё всегда не вовремя

Что ещё нужно знать об этих мрачных негативных мыслях?

Выше мы привели несколько примеров таких негативных мыслей, которые обычно появляются у человека в состоянии депрессии. Но важно знать, что у большинства из нас такие мысли периодически возникают и в тех случаях, когда у нас нет депрессии. Это совершенно нормально. Разница в том, что в обычном состоянии мы не придаёт особое значение таким мыслям. А когда мы находимся в подавленном настроении, мы постоянно прокручиваем их у себя в голове и зацикливаемся на них. Давайте немного подробнее остановимся на негативных мыслях, чтобы вы смогли научиться распознавать их.

Например, у вас запускаются такие «вредные» способы мышления.

1. Катастрофизация

Этот термин означает, что мы оцениваем то, что происходит, гораздо хуже, чем есть на самом деле. И сразу же начинаем верить в самый плохой вариант из всех возможных. Например, вы допустили небольшую ошибку в своей работе, и теперь боитесь, что вас из-за этого уволят. Или вы долго себя накручиваете и расстраиваетесь из-за того, что сказали что-то неприятное своему другу и ожидаете, что теперь он перестанет с вами общаться. А потом в разговоре с ним вдруг понимаете, что он даже не помнит о том, что вы сказали.

2. Сверх-обобщение

Так происходит, когда мы делаем какой-то глобальный вывод из одного случайного события. Например, если кто-то не слишком охотно с вами разговаривает, вы можете подумать про себя: «Я никому не нравлюсь, я – пустое место». Или вы не смогли сегодня закончить какое-то дело, и решили: «Я ничего сегодня не сделал. День прошёл зря».

Другими словами, с вами произошло какое-то рядовое событие, из которого вы делаете негативный вывод, намного более значительный и относящийся ко всему на свете.

3. Не замечать позитивные события

Люди, испытывающие депрессию, склонны обращать внимание главным образом на негативные или печальные события, игнорируя всё хорошее и позитивное. Например, вы сыграли партию на бильярде и промахнулись только раз. То есть, в целом сыграли хорошо. А после игры вы думаете только об этом неудачном ударе, но не вспоминаете ни об остальных ударах, ни обо всей игре, которая, в принципе, была удачной. Или вы дружите со многими хорошими людьми, которых знаете уже много лет, но думаете и беспокоитесь только об одном из них, с которым вы сейчас в ссоре. Вместо того чтобы помнить и поддерживать отношения с остальными.

4. Принимать всё на свой счёт и обвинять себя

Когда у нас плохое настроение, мы склонны обвинять себя во всех смертных грехах. Даже если события вообще не имеют к нам никакого отношения. Например, вы заходите в свой местный магазин, и ваш знакомый продавец не слишком радушно с вами обходится. Вам сразу приходит в голову мысль: «Она не хочет со мной разговаривать… что я сделал не так?» Хотя, скорее всего, причина только в том, что она просто устала, или сегодня у неё был «плохой день». В этом примере вы принимаете на себя всю ответственность за ситуацию. Также вы можете обвинять себя и портить себе настроение, прокручивая мысли, вроде: «Я идиот» или «Я только всё порчу».

5. Чтение мыслей и предсказание будущего

Иногда мы верим, что знаем, о чём думают другие люди. А если находимся в подавленном настроении, то ожидаем, что они думают о нас плохо. Например, если ваш друг слишком молчалив, вы можете подумать, что: «Он молчит, потому что считает, что со мной скучно общаться». Или мы можем предсказывать будущее, представляя самые ужасные варианты ещё до того, как что-то произойдёт. Тогда у вас появится мысль, вроде: «Я же знаю, что ничего хорошего из этого не выйдет, так что даже и не буду пробовать».

Узнаёте ли вы себя в предыдущих примерах? Если так, то не расстраивайтесь. Как только вы сможете замечать у себя такие «вредные» способы мышления, у вас появится возможность изменить те мысли, которые поддерживают ваше депрессивное состояние. Ниже мы опишем несколько простых техник, которые вы сможете использовать.

1. Методика АВС для изменения мыслей и эмоций

Большинство людей, находясь в подавленном состоянии, считают свою жизнь «ужасной», и, естественно, испытывают разочарование. Хотя в действительности, наши чувства, скорее, обусловлены нашими оценками, а не просто событиями самими по себе.

Вспомните какую-нибудь ситуацию, когда вы были чем-то сильно расстроены или опечалены. Скорее всего, вы сможете выделить в этом моменте три части:

А. Само событие.

В. Ваши мысли по поводу события.

С. Ваши переживания по поводу события.

В большинстве случаев люди замечают только А и С. Давайте рассмотрим на примере:

Представьте, что ваш начальник делает вам замечание, что вы плохо выполнили какую-нибудь рабочую задачу.

А. Событие – начальник произносит фразу.

В. Ваши мысли – о чём вы думаете в такой момент? Скорее всего, вам придётся напрячься, чтобы это выяснить.

«Он думает, что я плохой сотрудник. И он прав. Я безнадёжен».

С. Ваши эмоции – страдания, стыд.

Тоска зелёная! Не удивительно, что вы скверно себя чувствуете! Важно уметь отслеживать в моменте все три части А, В и С. Потому что,

2. Восстановление равновесия

Полезная техника, которую можно применять в любой ситуации. Как только вы отследили у себя какую-нибудь негативную или осуждающую мысль, сбалансируйте её, т.е. сформулируйте более объективное и позитивное утверждение о себе. Например:

Негативную мысль: «Я плохой сотрудник» можно сбалансировать с помощью утверждения: «Начальник похвалил меня за работу, которую я сделал вчера».

3. Техника «двух колонок»

Вы можете сразу выписать все свои негативные автоматические мысли в левую колонку. А затем напротив каждой из них записать более адекватные позитивные мысли. Например, так:

Возможно, вам будет проще записывать все важные события, чувства и мысли в отдельный дневник. Например, как описано в таблице ниже. Тренируйтесь подбирать более объективные суждения и замечать «вредные» способы мышления.

4. Старайтесь замечать подробности

Как показывают исследования, люди, испытывающие депрессию, не запоминают детали событий. Но склонны при этом делать о произошедшем глобальные выводы. Например: «Я всё делаю не правильно». Приучайте себя замечать и запоминать конкретные подробности. Так, чтобы потом вы могли легко вспомнить свои успехи и позитивный опыт. Ваш дневник событий поможет вам с этом. Обязательно записывайте все свои достижения и положительные качества, которые вы заметили в течение дня. Например: «Сегодня я ни разу не опоздал», «Я помог другу», «Мой партнёр похвалил меня за работу, которую я сделал на прошлой неделе». Когда вы подробно описываете свои достижения и те задачи, от которых вы получали позитивные эмоции, это так же улучшает ваше настроение, как и оценка событий по шкале от 1 до 10 (мы подробно описывали эту технику выше).

5. Оспаривайте свои внутренние убеждения

Иногда у человека формируется устойчивая негативная оценка о самом себе, которая часто сопровождается самообвинениями. Например: «Я глупый» или «Меня не за что любить». Подобные убеждения часто возникают на основе прошлого личного опыта, и могут быть совершенно не адекватны в настоящий момент. Постарайтесь оспорить эту самокритику, перестаньте себя гнобить и поищите доказательства, с помощью которых вы сможете опровергнуть свои «вредные» убеждения. Что бы вы сказали своему другу, если бы он думал так о себе? Выпишите все варианты, которые придут вам в голову, и используйте их в работе с собственными убеждениями.

6. Осознанность и принятие

Бывает так, что мы не в состоянии изменить свои мысли, как бы сильно мы этого ни хотели. Если вы замечаете, что вовлекаетесь в бесконечный внутренний спор с собственными мыслями, то, возможно, в этом и заключается ваша проблема. У вас даже может возникнуть ощущение собственной беспомощности, если вы не способны одолеть свои мысли и взять их под контроль. К тому моменту у вас в голове кружится уже целый рой из мрачных и обвиняющих мыслей. Такое состояние особенно характерно для повторяющихся эпизодов депрессии. Как показывают исследования, в подобных ситуациях хорошо помогает медитация на осознанность.

Когда человек испытывает депрессию, мысленно он обычно находится либо в прошлом, либо в будущем. Поэтому уметь возвращаться в момент «здесь и сейчас» исключительно важно в таком состоянии. Начинать упражнение лучше всего с осознанного дыхания. Цель осознанного дыхания состоит в спокойном, безоценочном наблюдении за тем, что происходит «здесь и сейчас». Вы просто позволяете своим мыслям и эмоциям приходить и уходить, не позволяя им захватывать своё сознание. Сделайте следующее:

• Сядьте удобно, закройте или опустите глаза, спину держите прямо.
• Переведите своё внимание на дыхание. Ничего с ним специально не делайте. Просто наблюдайте за своими внутренними ощущениями. Отслеживайте движение воздуха внутри. В носу, в горле, в груди. Почувствуйте, как ваша грудная клетка и живот поднимаются, когда вы вдыхаете, и как они опускаются, когда вы выдыхаете. Как будто вы наблюдаете за волной, как она наступает и отходит.
• Мысли будут возникать у вас в голове, и это совершенно нормально. Так работает наш мозг. Просто отлавливайте эти мысли, а затем возвращайте своё внимание обратно на дыхание. Вы можете замечать звуки, ощущения в теле и эмоции. Но каждый раз снова возвращайте внимание обратно на дыхание.
• Не бегите за своими мыслями и переживаниями. И не осуждайте себя за то, что они к вам приходят. Не пытайтесь их анализировать или с ними спорить. Просто примите их как есть. Мысли появляются, и это совершенно нормально. Это просто слова и картинки у вас в голове. Вы можете их замечать, и пропускать мимо. И снова возвращаться к своему дыханию.
• Как только вы поняли, что отвлеклись, и вас захватили мысли или эмоции, просто отметьте это про себя без обвинений и осуждений. А затем спокойно переведите своё внимание обратно на дыхание.
• Мысли будут постоянно к вам приходить, и вы будете на них отвлекаться. Не важно, как часто это будет происходить, просто продолжайте переводить внимание обратно на своё дыхание. Чем больше вы тренируетесь, тем меньше вы будете погружаться в свои негативные мысли.

Упражнения, описанные выше, помогут вам выбраться из депрессии и вернуть контроль над собственными мыслями и своей жизнью.

Исходник: https://web.ntw.nhs.uk/selfhelp/leaflets/Depression%20and%20Low%20Mood%20A4%202016%20FINAL.pdf

Перевод Андрея Савенко