Посмотрите на свой заполненный бланк «Порочного круга» и определите, каким образом ваши мысли (или образы, или воспоминания) влияют на то, что вы чувствуете или то, что вы делаете? Считается, что мы не можем изменить наш образ мыслей – что мысли просто сами приходят нам в голову, и мы ими вообще не управляем. Отчасти это так. Мы не можем остановить наши мысли, и мы не можем полностью их контролировать. Что бы мы ни сделали, мысли будут возникать в голове. Но мы можем выбирать, как на них реагировать.
Мысли – это беспорядочные, автоматические сообщения от нашего мозга. Не факт, что они истинные, и не факт, что они полезны. Мы можем научиться по-разному на них реагировать.
Рассмотрим на примере ситуации из начальной школы.
Метафора с хулиганом на детской площадке
Школьные площадки обычно огораживаются высокими заборами, чтобы защитить детей от посторонних, не дать им слоняться без надзора, и, наверно, чтобы дети не теряли свои мячи. Это всё замечательно. Но это означает, что внутри такой огороженной площадки все дети вынуждены находиться вместе, не зависимо от того, как они ладят друг с другом. В большинстве начальных школ, если не во всех, есть хулиганы, обитающие на детских площадках. Вы знаете их типаж. О таких хулиганах все говорят, он (или она) может угрожать физической расправой, может обзываться, вытворять злобные, отвратительные, мерзкие вещи. Вокруг него есть кучка приятелей, которые его подбадривают и присоединяются к нему. Его жертв всё это, конечно, очень расстраивает и унижает. А должно ли так быть?
Хулиган смеётся, кричит, показывает пальцем и унижает каждую свою жертву по очереди: «Ты такой дурак» и всё в таком духе. А, возможно, и гораздо хуже. Разберём реакции трёх разных жертв.
1. Жертва номер 1 слышит оскорбление, расстраивается, плачет и убегает. Как на это реагирует хулиган? Правильно – это отличное развлечение, как смешно! Очень похоже, что хулиган и дальше будет нападать на эту юную жертву.
2. Жертва номер 2 слышит слова хулигана, анализирует их, затем отвечает так: «Погоди-ка минутку. Я сегодня написал диктант на 8 баллов из 10, а ты – только на 4. Так что я не дурак!» Как на это реагирует хулиган? Может быть, он растеряется? Он может продолжить и попробовать ещё раз, но, в конце концов, хулиган оставит в покое эту жертву.
3. Жертва номер 3 слышит слова хулигана, смотрит на него внимательно (изучает его), не реагирует вообще и уходит играть в футбол со своими друзьями. Какая будет реакция у хулигана? Никакого развлечения здесь не светит. Лучше отвязаться.
С вашими мыслями происходит примерно то же самое. Если мы представим, что наши мысли – это наш собственный внутренний хулиган, тогда, возможно, нам нужно отвечать им похожим образом.
Допустим, мы верим нашим мыслям (хулигану). Мы расстраиваемся и автоматически реагируем на них. Мысли продолжают приходить и мы всё так же им верим и расстраиваемся. Точно, как жертва под номером 1.
Жертва под номером 2 спорит с хулиганом – хулиган видит, что он ошибается. Жертва под номером 2 вовсе не дурак; его оценка по диктанту выше, чем у хулигана! Мы можем научиться оспаривать наши мысли. Мы можем спросить сами себя, верны ли наши мысли или нет – и мы можем поискать неоспоримые доказательства, чтобы это проверить, такие как диктант. Учиться оспаривать наши мысли мы будем на 5 Шаге – в следующей статье.
Жертва под номером 3 вообще не реагирует на слова хулигана. Он изучает его, а затем уходит и обращает внимание на что-то другое. Мы можем научиться делать это и с нашими мыслями. Научиться просто замечать и изучать их – «Ммм, это опять та же самая мысль!», понять, что это просто мысль, решить, что не стоит ей верить, отпустить её и сосредоточиться на чём-то другом. Мы посмотрим, как это можно делать на Шаге 6.
Прочитайте следующие разделы, чтобы больше узнать о мыслях:
- Про автоматические мысли
- Привычки мыслить непродуктивно
Распечатайте памятку (ниже) и отметьте те Привычки мыслить непродуктивно, которые для вас характерны или которыми вы чаще всего пользуетесь. Памятка для поиска альтернативных мыслей поможет вам научиться мыслить по-другому.
- Поиск альтернативных мыслей
- Различные точки зрения
Про автоматические мысли
Наши мысли непрерывно помогают нам интерпретировать окружающий мир, описывать всё, что происходит и попытаться выяснить смысл всего этого. Мысли помогают нам оценивать события, картинки, звуки, запахи, ощущения.
Даже не осознавая этого, мы трактуем и наделяем своими смыслами всё, что происходит вокруг. Мы можем решить, что что-то приятно или отвратительно, хорошо или плохо, опасно или надёжно.
По причине нашего предыдущего опыта, нашего воспитания, культуры, религиозных убеждений и семейных ценностей, наши интерпретации и оценки конкретной ситуации могут сильно отличаться от оценок других людей. Значения и смыслы, которые мы придаём событиям и ситуациям, отражаются на нашем физическом и эмоциональном самочувствии.
Происходит что-то или мы замечаем что-то, и это запускает наши мысли. Определённый образ мыслей обычно приводит к определённым эмоциям.
Автоматические мысли…
- это могут быть слова, образы, воспоминания, физические ощущения, представляемые звуки или интуитивные утверждения – возникает ощущение, что это «просто так есть».
- правдоподобные – мы автоматически верим нашим мыслям, обычно не проверяем их на адекватность. Когда меня подрезает другой водитель, я могу посчитать, что он самовлюблённый тупой придурок. Хотя на самом деле, возможно, он везёт в больницу беременную жену. Мысли вовсе не обязательно правдивы, достоверны или полезны.
- автоматические. Они просто приходят, скачут в вашей голове, и вы их часто даже не замечаете.
- наши мысли - только наши. Они могут быть весьма уникальны, возможно, по причине нашего текущего или прошлого опыта, знаний, ценностей, культуры или просто без каких-либо серьёзных причин. Некоторые мысли могут настолько противоречить всему, что происходит, что это начинает само по себе беспокоить – потому что мы наделяем их своими значениями (Я, должно быть, плохой человек, если у меня появляются такие мысли!)
- привычные и постоянные – наши мысли повторяются раз за разом, и чем больше они повторяются, тем более правдоподобными они кажутся. Затем они уже запускают целую цепочку новых, связанных с ними, мыслей, которые заставляют нас чувствовать себя всё хуже и хуже. Их основные темы могут «пережёвываться» в голове в течение определённых коротких периодов или чаще, а могут продолжаться в течение нескольких лет или даже десятилетий.
СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=1-84wsJAO1qT7Befj4cCj1LGW1X6PLU9_
СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=1NrpZGVheqxX29YBX2-_hD61lDwBB57E5
Факт или мнение?
В стрессовых ситуациях мы склонны руководствоваться эмоциями и мнениями, которые поддерживают друг друга, создавая замкнутый цикл. Наши эмоции укрепляют наши мнения, которые, в свою очередь, усиливают наши эмоции.
Всё это приводит к импульсивным действиям и нежелательным долгосрочным последствиям, которые усугубляют проблему в целом.
Поэтому бывает полезно спросить себя, является ли то, что мы думаем, фактом или мнением.
- если это факт, тогда мы можем выбрать, как нам стоит или не стоит поступать
- если же это мнение, тогда нужно взглянуть на факты – на то, что мы знаем о ситуации
Если мы понимаем, что многие мысли в большинстве своём являются мнениями, а не фактами, мы меньше беспокоимся по поводу их появления. С другой стороны, мы способны принять более мудрое и спокойное решение о том, что нам лучше всего предпринять в такой ситуации.
Заведите привычку задавать себе вопрос:
Это факт или просто моё мнение?
Различные точки зрения
Возможно знакомые вам изображения двух прямых линий (одинаковой длины) и подсвечника (или двух профилей) свидетельствуют о том, что вещи часто оказываются не тем, чем они кажутся на первый взгляд. И о том, что практически всегда существует другая точка зрения.
Когда происходит ДТП, полиция просит очевидцев описать то, что они видели. Полицейские стремятся собрать как можно больше свидетельских показаний, столько, чтобы можно было восстановить полную и реальную картину инцидента. И для одного и того же ДТП может быть множество различных точек зрения на то, что произошло. У одного водителя будет одно мнение, у второго водителя или у пассажира – другое. Каждый свидетель, из тех, кто наблюдал за происшествием со стороны, расскажет свою версию, которая может слегка отличаться, в зависимости от того, где они находились, насколько далеко, насколько их обзор или зрение было ограничено, насколько сильно они были напуганы, что ещё происходило вокруг, как на них повлиял этот инцидент и какие последствия повлёк за собой.
Тот же принцип справедлив и для всего остального – любая ситуация, событие, разговор имеет разное значение для всех его участников и для тех, кто находится в стороне. Мы наделяем их разными смыслами, в соответствии с нашей системой убеждений и тем, какое влияние оказывает на нас это событие. У каждого из нас своя реальность.
Анаис Нин как-то сказала: «Мы не видим вещи такими, каковы они есть, мы видим вещи такими, каковы мы сами».
Мы смотрим на ситуацию, события и интерпретируем всё, что говорят и делают другие люди согласно нашему собственному прошлому опыту, культуре, вероисповеданию, ценностям. Всё это помогает нам сформировать наши убеждения о себе, других и окружающем мире в целом. Значения, которыми мы наделяем события, наш личный способ осмысления мира основаны на системе наших базовых убеждений.
Наш разум непрерывно пытается извлечь смысл из всего, что нас окружает, формулируя суждения и оценки о каждой ситуации, событии и взаимодействии. Эти оценки и суждения подвержены влиянию системы нашей центральных или базовых убеждений. Как будто мы смотрим на мир сквозь искаженные или разноцветные линзы – и у каждого из нас свой личный рецепт или цвет для таких очков.
В примере, расписанном выше, даже в тех ситуациях, которые другие люди сочтут приятными и расслабляющими, этот конкретный человек будет чувствовать себя совершенно иначе, ему будет казаться, что другие угрожают ему. Взгляд, слово или жест, обращенные к нему с добрыми и дружественными намерениями, могут быть истолкованы как «Они так не думают. Они только пытаются быть добрыми, потому что они меня жалеют». Или даже «Они хотят меня обидеть». Их мозг интерпретирует ситуацию, исходя из предубеждения «Я беззащитен, другие могут причинить мне вред, это опасно, я бесполезен и никому не нравлюсь». Мозг будет искать любую противоположную информацию, которая соответствовала бы этим убеждениям. Это показано на схеме «Психологическая дробилка».
«Психологическая дробилка» располагается на входе в нашу систему убеждений и пропускает в неё только ту информацию или «доказательства», которые соответствуют нашей системе убеждений. Любая информация или доказательства, которые ей противоречат (на картинке – любой другой формы, кроме прямоугольника), отвергаются или меняются по форме (прессуются в прямоугольник). Смятая фигура на картинке – это фигура, которая намеревалась войти в Дробилку. Как только она зашла внутрь (показано стрелками), она превратилась в прямоугольник – она была смята и спрессована до подходящей формы. Благодаря этому, наши убеждения остаются неизменными, несмотря на очевидные внешние доказательства, которые им противоречат.
Если вернуться к примеру, приведённому выше, информация о том, что другой человек просто взглянул на меня, оказалась «смята» и спрессована («он посмотрел на меня с издёвкой»), чтобы подтвердить убеждение о том, что «я не нравлюсь другим людям или они хотят причинить мне вред».
Учимся смотреть на ситуацию с разных сторон – «взгляд с вертолёта»
Иногда бывает полезно использовать метафору, чтобы мы могли рассмотреть ситуацию в широком плане. Когда нас что-то тревожит, мы находимся настолько близко к этому, мы вовлечены в ситуацию, становимся её частью, что это нам серьёзно мешает отойти и посмотреть со стороны на то, что происходит.
Это похоже на известную поговорку «За деревьями не видно леса». Или на электронную Гугл карту – мы видим картину в мелком масштабе, а всё остальное от нас скрыто. Мы можем увеличить масштаб и увидеть картину целиком. Можно назвать это взглядом с высоты птичьего полёта – так, когда вертолёт взлетает, набирает высоту, всё выше и выше, мы видим большое пространство, и мы уже не цепляемся за каждую деталь, как на земле.
Мудрый Ум – это сбалансированное сочетание, которое включает усвоенные нами знания и интуицию, где пересекаются Эмоциональный Ум (суждения, которые основываются на ощущениях) и Логический Ум (рациональные мысли). Та наша часть, которая просто «знает», интуитивно, наша внутренняя правда. Эмоциональный ум руководствуется мнениями, тогда как Рациональный ум больше основывается на фактах. Если мы спросим себя: «Что бы я сделал, если бы мои чувства соответствовали моей логике?», это поможет нам отстраниться и в полной мере осознать ситуацию. В этом случае мы сможем действовать более конструктивно и эффективно.
Внутри любой группы людей, у каждого, безусловно, будет своя система убеждений. И соответственно, у них у всех будут разные точки зрения – они по-разному видят и думают о том, что происходит. Это и будет определять их способ взаимодействия друг с другом. Мы можем учиться осознавать, каким образом наша собственная система убеждений влияет на нас. И выяснять, насколько сильно наша точка зрения отличается от того, как ту же самую ситуацию видят другие люди.
Взгляд с вертолёта
Когда вы сможете посмотреть на ситуацию с разных точек зрения, ваша тревога снизится. Вы почувствуете себя более уверенно, станете лучше понимать других людей, более чутко реагировать. Соответственно, улучшится ваше общение и взаимоотношения с окружающими. Оспаривая наши непродуктивные мысли и предвзятые мнения, мы можем взглянуть на мир более взвешенно и объективно. Так мы обнаруживаем, что и ситуации, и люди на самом деле отличаются от того образа, который мы им обычно приклеиваем. В результате мы сами приходим к осознанию необходимости изменить систему наших базовых убеждений, а это уже залог прочных благоприятных изменений в жизни.
СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=1HzEZwrPCSMt8owmSCy-kWXtqlhwqS352