Шпаргалка на каждый день. Стрессы

Стрессы подстерегают нас на каждом шагу: случился аврал на работе, начальник накричал, произошла размолвка с кем-то из домашних…. Стресс – это состояние нервно-психической напряженности, возникающее в ответ на сложные жизненные ситуации. Хорошая новость состоит в том, что не каждый стресс вреден. Стресс не опасен для организма, если он находит адекватный выход, компенсируется расслаблением. Некоторые исследователи выделяют «положительный» стресс (эустресс), который активизирует, мобилизует, улучшает протекание физиологических и психологических функций, и разрушительный стресс (дистресс) – он дезорганизует поведение, ухудшает психофизиологическое состояние человека и может приводить к болезни. Пока человек молод, организм сравнительно легко справляется с различными потрясениями, но с возрастом человек начинает замечать: понервничал – и сразу ухудшилось самочувствие. Слабые места у каждого свои: у одного стресс и связанный с ним гнев провоцирует сердечный приступ, у другого - головную боль, у третьего на любое волнение сразу реагирует желудок.. Если же стрессовых ситуаций становится слишком много и организм просто не успевает оправиться, болезни не заставят себя ждать.

Интересный факт
Женщины сильнее реагируют на психологический стресс, чем мужчины. При этом у них вырабатывается больше гормонов стресса: кортикостероидов. Их вырабатывают надпочечники, и, в первую очередь, это касается гормона кортизола. Кортизол способствует повышению сахара крови и старению кожи. Для уменьшения выработки кортизола полезно все, что успокаивает и снимает тревогу. Например, исследования показывают, что выезд на природу из города хотя бы раз в месяц снижает концентрацию кортизола на 12,5%

Важно знать, что при небольших постоянных и значительных разовых стрессовых нагрузках бессознательно включаются естественные механизмы регуляции психики, и организм справляется с последствиями самостоятельно без сознательного участия человека. (Например, после тяжелой умственной или физической работы человек может проспать дольше обычного, в таких случаях говорят: «Организм потребовал»). Такие естественные способы регуляции организма интуитивно используем все мы. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой или животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Недостаток естественных способов саморегуляции в том, что мы не можем их использовать в момент возникновения стресса.

Интересный факт.

Большая личная ответственность за какое-то дело также является фактором, провоцирующим стресс. Эмоциональное напряжение в ответственных ситуациях существенно влияет на частоту пульса. У переводчиков-синхронистов частота сердечных сокращений достигает 160 ударов в минуту. То же наблюдается и у банковских контролеров при подсчете денежных купюр большого достоинства.
Поэтому важно знать простые правила поведения при остром стрессе:
1. В любой непонятной ситуации начинайте дышать. Ровно, глубоко. Вдох через нос, медленный выдох через рот. И еще несколько раз повторить. Это старая фишка. Чем активнее и поверхностнее вдохи, тем выше уровень нервозности и возбуждения. И, напротив, чем глубже мы дышим, тем расслабленнее и спокойнее себя чувствуем.
2. Если невозможно повлиять на окружающую ситуацию – позаботьтесь о себе. Простая забота доступна каждому. Удобно ли вы сидите? Не мерзнете ли? Может голодны? Как у вас со сном? Сядьте удобно, выпейте воды, поешьте, отдохните, если устали.
3. Проведите инвентаризацию ресурсов. Все равно есть что-то, на что можно опираться. Дом, друзья, родители, работа, деньги, способности, здравый смысл….
4. Подумайте, что можете сделать прямо сейчас для улучшения ситуации. Придумали – сделайте. Хотя бы шаг в нужном направлении. Ничего не придумали? Вернитесь к этому пункту позже.
5. Отвлекитесь. Если есть возможность, покиньте помещение, в котором возник острый стресс. (прогуляйтесь, умойтесь, просто уйдите). Займитесь чем-то, не связанным с решением проблемной ситуации. Сделайте что-нибудь максимально сосредоточенно. Вымойте пол. Разложите бумаги. Почистите рабочий стол на компьютере. Главное: постарайтесь сосредоточиться на этом занятии. Мозг переключится и прекратит выработку гормонов стресса. Как ни странно, хорошим отвлекающим мероприятием может стать … наведение порядка в шкафу. Вместе с раскладыванием вещей по местам мы символически наводим порядок в своих мыслях. Проверьте! Хороший способ справиться со стрессом – декламирование стихов при ходьбе. Опробовано на себе!!!!!
6. Дистанцируйтесь от самого себя. Попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны, как будто это происходит не с вами. Представьте, что проблемы не ваши, а чьи-то еще. Прием элементарный и удивительно действенный.
7. Ароматерапия. Понюхайте что-нибудь приятное. Влияние эфирных масел на уровень стресса доказано однозначно и неоднократно. Запахи лаванды, розмарина и иланг-иланга снижают давление, частоту сердечных сокращений, уменьшают уровень тревоги и возбуждения. В крайнем случае, подойдет запах любимых духов, пены для ванны или аромат кофе.
8. «Я подумаю об этом завтра» - говорила Скарлетт, «Утро вечера мудренее» - учили наши предки. В острой стрессовой ситуации задача номер один – вернуться к реальности и справиться с эмоциями. Отложите принятие важных решений и совершение действий на какое-то время. Конечно, если стресс не связан с риском для жизни.
Попробуйте задать себе вопросы: Что помогает вам поднять настроение, переключиться? Что я могу использовать из вышеперечисленного? Мысленно, а лучше на бумаге, составьте перечень этих способов. Подумайте, какие из них вы можете использовать сознательно, когда чувствуете усталость или раздражение.
Более сложный вариант – это позитивный рефрейминг (переосмысление и переформулирование) стрессового события. Вместо автоматических мыслей о том, как все плохо, мы начинаем рассуждать о том, какие выгоды и плюсы нам может принести сложившаяся ситуация. Например: «Как хорошо, что этим летом я никуда не поеду! Наконец-то я похожу на курсы английского языка, на фитнес, и еще на мастер-классы по рукоделию! Когда бы еще я позволила себе такую «бесполезную роскошь»? Да и летом везде мертвый сезон и вокруг одни скидки. Так что еще и сэкономлю!». "Стресс - это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете" ( Ганс Селье)
Старый анекдот гласит: «Если это твои проблемы, ты сможешь их решить. Если ты не можешь их решить – это не твои проблемы» приобретает современное, научно обоснованное звучание. Вспомните его и улыбнитесь. Это, кстати, тоже хороший способ снизить стресс.
Психологическим следствием постоянного нервно-психического напряжения становится заболевание неврозом, который можно охарактеризовать как потерю интереса к жизни, моральную и психологическую неспособность справляться со своими профессиональными и семейными обязанностями. Как определить, что ваш организм страдает из-за стресса?
1. Проблемы с кожей.
2. Сердечно-сосудистые нарушения.
3. Нестабильный вес. Иногда стабилизировать вес не удается ни диетами, ни физическими упражнениями. Из-за сильных переживаний можно резко набрать лишние килограммы
4. Частые простуды
5. Желудочно-кишечные расстройства
6. Рассеянное внимание. Человеку, который находится в нервном напряжении длительное время сложно сфокусироваться на четких задачах
7. Выпадение волос
8. Головная боль
9. Проблемы со сном
Интересный факт
Ганс Селье наблюдал проявления последствия стресса у авиационных диспетчеров, работа которых связана с большой ответственностью – секундная задержка принятия диспетчером правильного решения может привести к катастрофе. Возникающий в этих условиях стресс вызывал у 35% исследованных диспетчеров язвенные заболевания. Эти болезни были отнесены к одним из профессиональных заболеваний работников этого профиля.
Обнаружили у себя похожие симптомы? Стрессовые нагрузки значительны и действуют продолжительное время? Самое время помочь своему организму! Важно сознательно использовать приемы и способы, помогающие организму восстановиться. Обучение навыкам саморегуляции входит в обязательную программу подготовки спортсменов, военных, то есть тех, чья профессиональная деятельность связана с постоянными стрессами. Способы саморегуляции принято делить на 4 большие группы:
• Связанные с управлением дыханием (глубокое дыхание, чередование длинных выдохов и коротких вдохов с задержкой дыхания);
• Связанные с управлением тонусом мышц (умение обнаруживать и расслаблять мышцы, отреагировавшие на стресс избыточным напряжением: чаще всего это мышцы шеи, рук, мимические мышцы);
• Связанные с воздействием слова (самовнушения «Я справлюсь», самоприказы «Разговаривать спокойно» и самоодобрение «Умница», «Здорово получилось», которые строятся в виде простых и кратких утверждений без частицы «не»);
• Связанные с использованием образов (специально запоминайте ситуации, в которых вы чувствуете себя хорошо, комфортно, спокойно – это ваши ресурсные ситуации. При напряженности, раздражении вспоминайте данные ситуации: зрительные образы, звуки, ощущения в теле). Хороший результат дает практика благодарения: в виде молитвы или просто слов благодарности людям, которые помогают, любят и поддерживают. Предлагаю также почитать книгу Э.Поттер «Поллиана».
Использование таких способов саморегуляции требует определенной тренировки, но результат вас порадует! Вы будете меньше подвержены стрессу, более энергичны и продуктивны (ведь стрессовое напряжение забирает много сил), снизиться вероятность заболеть.
Надеюсь, теперь вы со мной согласитесь, что умение управлять своим своими эмоциями в повседневной жизни – очень полезный навык и стоит потратить свое драгоценное время, чтобы этому научиться.
Масштаб Вашей личности определяется величиной проблемы, способной вывести Вас из себя. Зигмунд Фрейд