Феномен «осознанность» (mindfulness) в когнитивно-поведенческой психотерапии.

«Осознанность» является относительно новым и интересным феноменом в современной когнитивно-поведенческой психотерапии.

В течение последних десятилетий в  зарубежной литературе отмечается устойчивый рост числа работ, посвященных научной разработке концепции осознанности или психологической внимательности (psychological mindfulness)  [4,18].  

Техники осознавания в медитативных практиках существовали в течение  многих столетий как часть буддистской и других восточных духовных традиций. Исследование феномена осознанности в контексте научного изучения в клинической психологии и психотерапии началось в 1980-х годах (Kabat  Zinn, 1990) [4,18].

Понятие «осознанности» (mindfulness) появилось в философии  дзен-буддизма. Оно подразумевает  подчеркнутую ориентацию на настоящий момент. Дзен учит, что  каждый момент является полным и совершенным и что в центр  терапии должно быть приятие, смирение и умение ценить то, что есть, а не  тяга к изменениям (Hayes et al., 2004).  В своем   первоначальном смысле  это понятие не относится к психическим  состояниям, но как указал Аллен, некоторые  аспекты  осознанности предполагают восприимчивость к психологическим процессам. Центральный элемент  осознанности – признание  то, что  мысли – это  всего лишь мысли, а не « ты» или «реальность» (Fonagy, Bateman, 2006) [1,20]. Овладение навыками осознанного проживания жизни позволяет взглянуть на мир шире, открывает возможность учиться грамотно справляться с негативной информацией и стрессами, которые имеют огромное значение в современном динамично развивающемся мире.

Речь идёт об отношении к мысли как просто мысли, а не как онтологическому отражению действительности. Такое отношение предполагает более высокую эффективность совладания с негативными переживаниями, а именно легкость актуализации альтернативных аспектов опыта, воздержания от негативной концептуализации нейтральных событий, широту диапазона и адаптивность ответов  на негативные стимулы [4,19].

Далее рассматривая термин «mindfulness» (осознанность), стоит отметить, что в английском толковом словаре Уэбстера («Webster») термин «mindfulness» определяется как:

1. качество или состояние внимательности;
2. практика поддержания беспристрастного состояния повышенного или полного осознания своих мыслей, эмоций или переживаний от момента к моменту;
3. состояние сознания [5].

В психологии принято говорить об осознанности как о черте, характеризующей когнитивно-личностный стиль  индивида. Предметом исследования в этом случае является функция осознанности в организации внутренней жизни человека (Didonna , 2009) [4,20].

Способность осознавать субъективность внутренней картины реальности рассматривается, таким образом, как  эффективное средство совладания с различными формами психологического  стресса — тревогой, страхами, раздражением, гневом, руминациями [4,20].

1. Kuyken c со авт. выдвигают предположение, что навыки осознанности и безоценочного принятия опыта нивелируют связь между негативными эмоциями и специфическими паттернами мышления [4,23].

Стоит отметить, что феномен   осознанности  является  центральным компонентом нескольких психотерапевтических  подходов : Mindfulness based stress reduction program (MBSR) или снижение стресса на  основе осознанности и медитации (Kabat Zinn, 1990), Mindfulness based  cognitive  therapy  (MBCT)  или когнитивная терапия, основанная на осознанности (Kuyken , Watkins, Holden  et al., 2010; Teasdale, Segal, Williams et al., 2000),  а также предметом многочисленных  книг по самопомощи и самосовершенствованию. Помимо научного изучения  осознанности как специфической психотерапевтической интервенции этот феномен активно обсуждается в более популярной литературе как путь к духовному росту, наслаждению, мудрости и т. п. [4,22].

Понятие  осознанности нашло важное  применение в когнитивно-поведенческих методах, которые включают в себя диалектическую  поведенческую терапию (ДПТ, Linehan, 1987; Chiesa, Serretti, 2001 ) и форму  когнитивно-поведенческой терапии депрессии, направленную на то, чтобы  уменьшить  вероятность её повторения (Teasdale et al., 2000). Осознанность  отражает отношение открытости, которое  тоже входит в концепцию  ментализации (Fonagy, Bateman, 2006) [1, 20; 4].

Осознанность  можно тренировать. Благодаря развитию навыков осознанного проживания жизни и восприятия окружающей действительности качество жизни  людей может значительно измениться в лучшую сторону. Именно восприятие мыслей, как всего лишь мыслей, без побуждения  к действию позволяет избежать импульсивных поступков в жизни, а так же формирует стремление к принятию ответственных решений в трудных жизненных ситуациях.

Современные представления об осознанности описаны в литературе по диалектико-поведенческой терапии (DBT) [3]. В DBT указано, что осознанность это способность намеренно жить в настоящем моменте с полным вниманием (освобождаться от привычек, ставших автоматическими или рутинными, чтобы полностью присутствовать и участвовать в своей жизни); не осуждать и не отрицать настоящий момент (осознавая последствия, различая полезное и вредное, но отпуская желание дать оценку настоящему моменту, избежать, подавить или блокировать его); не привязываться к прошлому или будущему (уделять внимание переживанию каждого нового мгновения, а не игнорировать настоящее, цепляясь за прошлое или будущее) [3]. Такой подход отражает особую  философию жизни. Что такое практика осознанности? Сознательное  направление внимания на настоящий момент, без осуждения этого момента. Медитация является практикой осознанности и формирования навыков осознанности на протяжении заранее установленного периода времени (в положении сидя, стоя или лёжа). Медитируя, мы либо концентрируемся, фокусируем внимание (например, на ощущениях в теле, дыхании, эмоциях или мыслях), либо расширяем внимание (охватывая им всё, что входит в поле нашего осознавания). Существует множество форм медитации, отличающихся друг от друга (в  основном, в зависимости от того, открыто наше внимание или сфокусировано, и если  сфокусировано, то на каком объекте).  Осознанность может быть и в движении. Также существует множество возможностей для практики осознанности в движении, привнося навыки осознанности в какие-либо физические  упражнения: йога, цигун, ходьба, боевые искусства (тай цзи, айкидо, карате), танцы и не  только [3].

Анализируя некоторые техники осознанности, стоит отметить эффективные упражнения, основанные  на осознанном дыхании. Например, упражнение,  «подсчет вдохов и выдохов»: «Сядьте на пол по-турецки. Можно также сесть на стул, встать на колени, лечь на пол, медленно идти. Вдыхая воздух, осознавайте вдох и медленно отмечайте: «Я вдыхаю, раз». Выдыхая , осознавайте выдох и мысленно отмечайте:  « Я выдыхаю, раз».   Не забывайте начинать дыхание от живота. Начиная следующий вдох, осознавайте его и мысленно отмечайте: « Я вдыхаю, два». Медленно выдыхая, осознавайте выдох и мысленно отмечайте: «Я выдыхаю, два». Дойдите до десяти, потом вернитесь к единице. Когда отвлекаетесь, возвращаетесь к единице [ 3,311]. Это универсальное упражнение и его можно использовать в различных условиях. Оно помогает справляться с тревогой, страхами, паникой и отвлекает от негативных мыслей. В процессе выполнения представленного упражнения, внимание переключается на осознание своего дыхание и на счёт, что в итоге способствует стабилизации психоэмоционального состояния в целом.

В многочисленных исследованиях на уровне метаанализа доказана эффективность терапии, основанной на осознанности в лечении различных психических расстройств [4,19].

Литература:

1. Бейтман Э.У., Фонаги П. Лечение пограничного расстройства личности с опорой на ментализацию: практическое пособие. – М.: «Институт общегуманитарных исследований», 2006. – 248 с.
2. Лайнен, М. Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности / Марша М. Лайнен. — М.: «Вильямс», 2007. — 1040с. 
3. Лайнен, Марша М. Руководство  по тренингу  навыков при терапии  пограничного расстройства личности.:  Пер. с англ. — М. : ООО «И.Д. Вильямс»,  — 336 с.
4. Пуговкина О.Д., Шильникова З.Н. Концепция mindfulness (осознанность): неспецифический фактор психологического благополучия //Современная зарубежная психология. –2014. –№ 2. – С.18-26.
5. Merriam-Webster Dictionary and Thesaurus. [Электронный ресурс]. –Режим доступа: https://www.merriam-webster.com/dictionary/mindfulness