О выгорании. Как найти ресурс для существования?

      Работа, дети, домашние обязанности, встреча с друзьями, ремонт, дача, машина в автосервисе и прочие заботы могут легко привести к тому, что наши эмоционально-волевые ресурсы быстро заканчиваются. Семья, которая раньше знала своего близкого человека больше его не узнает. Под воздействием сильных психоэмоциональных перегрузок  меняется как поведение человека, так и его эмоционально-волевой фон.

Речь идет о emotional burnout (англ.) – синдроме эмоционального выгорания.

В группу риска входят:

-пациенты группы социальных профессий – врачи, учителя, педагоги и др.

-люди, которые испытывают дискомфорт, вследствие выполнения нелюбимой работы

-матери в декретном отпуске

-руководители

-специалисты, деятельность которых связана с большим количеством общения и взаимодействия с другими (менеджеры по продажам, сотрудники колл-центрорв, менеджеры по персоналу)

Факторы риска:

-многочасовая работа с минимальными перерывами

-сочетание рабочего стресса и стресса  дома

-частые командировки  со сменой часовых поясов

Коморбидность – т.е с какими расстройствами чаще всего может параллельно протекать  синдром выгорания: чаще всего это  депрессивные расстройства, неорганическая бессонница, невротические расстройства. Дифференциальная диагностика это зона ответственности узких специалистов – психиатров и психотерапевтов. Самолечение и самодиагностика это путь, который может привести к ухудшению состояния. Поэтому всегда следует обращаться к профильному специалисту.

Как же понять, что перегорание уже наступило?

Симптомы:

1.Нежелание посещать работу, видеть коллег, формальное исполнение обязанностей, откладывание деловых встреч, циничное отношение к сотрудникам, желание «чтоб все отстали», мысли об увольнении

2.Аффективная симптоматика: неустойчивое настроение, «нервные срывы» на коллег или близких, колебания настроения от пониженного до дисфорического (злобно-тоскливый аффект)

3.Тревога (связана с ситуацией на работе, мыслями о том, «как же завтра не хочется снова идти на работу»,  нарушения сна (бессонница, или повышенная сонливость).

4.Волевые расстройства: апатия, бездеятельность, прокрастинация (откладывание дел на потом)

5.Соматические симптомы  (снижение иммунитета, сопротивляемости организма к инфекциям, соматические жалобы – колит, жмет, давит, нарушение стула, колебание давления и т.д)

6.Расстройства пищевого поведения: сниженный аппетит, или повышенный («заедание проблем») аппетит

7.Неврозоподобная симптоматика: сниженная работоспособность, астения, быстрая утомляемость, раздражительность

8.Семейные проблемы: ссоры с близкими «без видимых причин», нежелание видеть детей, выполнять домашние обязанности, и т.д

Конечно, следует отметить, что список не полный и есть еще иные причины, но я описал те основные, которые встречаются в моей практике.

К кому обращаться: психиатр или психотерапевт

Потому что врачи данных специальностей смогут правильно составить план терапии, решат, а  нужна ли Вам медикаментозная терапия, и если да, то какая именно, или же можно обойтись без лекарств.

В каких случаях нужно принимать лекарства:

если кроме синдрома эмоционального выгорания есть симптомы других расстройств, в случае если расстройства выражены и пациент с ними сам не справится: депрессивные симптомы средней и тяжелой степени тяжести, тревога, апатия, раздражительность  присутствующие  постоянно, нарушающие привычный образ жизни, бессонница, которая продолжается длительное время, иные расстройства (гипертензия, тахикардия и т.д). Такие рекомендации дает лечащий врач.

Смогу ли я справиться сам, чтоб не платить никому деньги?

Нет, не сможете справиться самостоятельно. Если Вы уже оказались в состоянии эмоционального выгорания, это означает,  что Вы не знали как его предотвратить или же знали, но не хватило воли, чтобы предпринять конкретные шаги и не допустить развитие синдрома.

Как позаботиться о себе?

1. Взять отпуск (сменить геолокацию, уехать и не оставаться в квартире, под грузом привычных проблем и обязанностей, не думать о работе, о том что без вас вся компания развалится, что очень много незавершенных дел) – на море, в поход, и т.д
2. Освободить свои мысли и сконцентрироваться на настоящем моменте – осознанность пребывания здесь и сейчас.
3. Осуществить свои давние желания:   прочитать книгу, посетить спектакль, музей, выставку, заняться дайвингом, осуществить прыжок на резинке, купить аксессуар, гаджет, освоить рецепты приготовления блюд и т.д.
4. Освоить техники релаксации: дыхательные, медитативные, по Джекобсону и т.д. Все, что поможет Вам снять напряжение и переключиться.
5. Полноценный режим сна и отдыха. Лучше отказаться от большого количества алкоголя, танцев до утра и т.д Ложиться и вставать нужно стараться в одно и тоже время. Постоянный режим нормализует сон.

 Как спланировать отдых:

основное, это то, что отдых Вам должен принести эмоциональный прилив сил, улучшение физического самочувствия, и дать старт для дальнейших решений в жизни и на работе. Речь о том, что свой отдых нужно планировать. Акцентирую на том, что отдых в стиле напиться и забыться это не отдых. Алкоголь в больших дозах наоборот подорвет и без того уже уставший организм, и усугубит депрессивный настрой.

При планировании отдыха нужно четко продумать – чего Вы хотите получить в итоге. Куда вы хотите съездить? Это будет дача или Турция? Это будет отдых на пляже или турпоход? В одиночестве или с семьей/друзьями/с детьми/без. Вы будете готовить сами или будете питаться в ресторане? Хотите ли Вы на экскурсию или же будете на территории отеля. Многие вещи, которые кажутся незначительными вначале: грязный песок, недружелюбный персонал, некачественная еда – могут в дальнейшем оставить неприятный осадок от долгожданного отпуска. Продумайте это вначале, прочитайте отзывы, запланируйте бюджет.

 Профилактика выгорания:

Это комплекс специальных мер по изменению образа жизни, который поможет не допустить развитие синдрома эмоционального выгорания.

1.Нормализовать режим сон – бодрствование

2.Ограничить рабочие часы

3.Устраивать дни тишины с отключенным рабочим телефоном

4.Выделить день на себя

5.Устраивать отпуск со сменой обстановки не менее 2 раз в год

6.Отдыхать, не успев устать – миниперерывы во время рабочего дня, полноценный обед

7.Работать в зоне своих знаний и ответственности

8.Научиться разделять дом и работу. Оставлять работу на работе, не приносить ее домой.

9.Если не идет какая - то деятельность, то переключиться на решение иных  задач, а к текущей вернуться позднее.

10.Стараться выполнять неприятные дела сразу вначале рабочего дня и не откладывать.

11.Заниматься спортом, полноценно питаться, следить за здоровьем, и внешностью, посещать стоматолога и т.д. Нравится себе и любить себя.

12.Использовать релаксационные техники в течение рабочего дня

13.Не приносить дом на работу, не обсуждать домашние проблемы с коллегами

14.Запретить себе бесцельный интернет-серфинг (соц.сети, новости и т.д)

15.Уходить с работы вовремя, подготовиться к завтрашнему дню (документы для встречи завтра, разобрать на столе, подготовить инструменты и т.д, в зависимости от профессии)

16.Устраивать досуг после работы: встречи с друзьями, поход в кино или театр, посещение фитнеса, бассейна, шопинг и т.д.

17.Делать себе маленькие подарки: одежда, книги, вкусности, ресторан и т.д.

18.Концентрироваться на позитивных моментах дня, подбадривать себя, общаться с теми, кто приносит приятные эмоции

19.Учиться работать со своими мыслями: когнитивная терапия

20.Работать на той работе, которая нравится, и уходить с той, которая в тягость.

Важно стремиться к выполнению своих правил, тренировать самодисциплину, и если что-то не получается сразу, то не винить себя, позволить себе недолгое  безделье, а затем начать заново. Правил кажется много, но как только они входят в привычку и становятся автоматическими навыками, то жить становится легче и приятнее.

P.S.На фото я снял  один из залов  Строгановского Дворца, Санкт-Петербург. 

Обратную связь можно оставить в комментариях. Если Вам была полезна моя статья, жмите лайк. До новых встреч.