Советы абитуриентам или, как справиться с тревогой перед экзаменом

Состояние тревоги, наверняка, знакомо многим. С этим состоянием человек сталкивается, когда есть, какая-то неопределенность. Что же чувствует человек, когда тревожится? Каковы признаки тревоги???

Симптомы тревоги могут быть разными: суетливость, сердцебиение, головокружение, нехватка воздуха, спутанность мыслей, нарушение концентрации внимания, ухудшение памяти, сухость во рту, онемение конечностей, повышенное потоотделение, тошнота, бессоница. И это далеко не полный перечень того, что испытывает человек в тревожном состоянии. Как правило,  с тревогой сталкиваются чаще всего люди, которые длительное время находятся в  стрессовых ситуациях. И такое состояние по большей части знакомо абитуриентам, студентам, лицам, которые сдают вступительные, или выпускные экзамены.

В этой статье я решила поделиться советами, которые могут помочь предотвратить, или справиться с состоянием тревоги.

Совет первый:

Накануне, перед экзаменом рекомендуется максимально снизить эмоциональную и интелектуальную нагрузку. Не общайтесь в шумных компаниях, не злоупотребляйте общением в социальных сетях, просмотром телевизора, чтением литературы. Лучше посвятите это время себе (прогуляйтесь по парку, примите ванну).

Совет второй:

Спать лучше лечь не позднее 10 часов вечера, в хорошо проветренном помещении. Ни в коем случае перед экзаменом не учите предмет всю ночь, даже если вам кажется, что вы ничего не знаете. Достаточно повторить перед сном основы предмета. Повторение по времени не должно занимать более 30 - 60 минут.

Совет третий:

Перед сном можно выполнить упражнение на внушение. Для этого нужно удобно расположиться, закрыть глаза, провести обеими руками по своему лицу, рукам, ногам. Почувствуйте свое тело. Затем, можно провести правой ладонью по левой руке (от плеча к предплечью) со словами: "Я тебя понимаю, я тебя принимаю, я тебя люблю, у тебя все получится". Либо, можно положить обе ладони на грудную клетку, в области сердца, и произнести эти же слова. Важно, делать это не спеша. Это внушение можно повторить несколько раз, а затем лечь спать.

Совет четвертый:

Утром, после пробуждения, примите контрастный душ, позавтракайте, и уделите несколько минут медитации (5-10 минут). Спокойно посидите с закрытыми глазами, все внимание внутри себя, обратите внимание на свое дыхание, сделайте несколько спокойных вдохов, и выдохов. Выполняя упражнение можно визуализировать какое-нибудь приятное воспоминание (отдых на море, прогулка по парку). После того, как вы некоторое время уделили внимание своему внутреннему миру, и почувствовали умиротворение, и покой, постепенно, не спеша возвращайтесь во внешний мир. Не открывая глаз, обратите внимание на звуки внешнего мира (шум дождя за окном, пение птиц, хождение в соседней комнате). Обратите внимание на запахи. Почувствуйте, свое тело, как вы сидите, как ваши стопы касаются пола. В заключении упражнения можно провести себя ладонями по лицу, рукам, ногам. Можно немного поподтягиваться. Сделать несколько более активных вдохов, и выдохов, и медленно открыть глаза.

Совет пятый:

Выполните упражнение " Постукивание - похлопывание " (на  снятие напряжения, лимфодренаж, и улучшение кровообращения). Для этого: встаньте прямо, ноги на ширине плечь, проведите своими руками по лицу. Затем, разотрите свои ушные раковины сверху вниз, и начинайте себя постукивать пальцами обеих рук по голове, начиная с затылка, по всей поверхности головы. Затем, перейдите на шею. Далее переходим на похлопывание ладошками, в виде чашечек. Можно хлопать по плечам, ключице, грудине. Когда будете хлопать себя по грудине, и ключице, то можно немного запрокинуть голову назад, и произносить звуки "А-а-а". Далее похлопывания переходят на поверхности рук, живота, ягодиц, ног. Важно упражнение делать сверху вниз. Похлопывания не должны быть болезненными. По времени все упражнение занимает не более 3-5 минут. После упражнения прислушайтесь к своему состоянию. Если вы продолжаете чувствовать волнение, можно перейти к совету № 6.

Совет шестой:

При волнении можно сделать дыхательное упражнение со звуком "Ха".

Встаньте прямо, ноги на ширине плечь, при вдохе -  поворачиваем корпус с руками влево, ноги прямые. При выдохе - поварачиваем корпус вправо со звуком "Ха". При этом выдох делаем из живота. Упражнение делается по нескольку раз, в одну, и другую сторону. По времени упражнение занимает не более 3-5 минут.

Совет седьмой:

Если чувство тревоги, и волнения вновь появляется в аудитории, где предстоит сдача экзамена можно сделать следующее:

А. Постарайтесь освоиться в аудитории. Для этого выберите для себя удобное место. Обратите внимание на обстановку аудитории, как падает свет, есть ли посторонние шумы. Займите максимально комфортное место. 

Б. Обратите внимание на свое тело, как вы стоите, или сидите. Важно занять  устойчивую позицию. Это тоже помогает справиться с тревогой. Важно научиться чувствовать поддержку из пространства. Если вы садитесь на стул, то почувствуйте всю поверхность сиденья. Обратите внимание, как ваша спина опирается на спинку стула, а ваши стопы касаются пола. При этом важно, чтобы спина была прямой, а стопы касались пола всей поверхностью (не на ципочках).

В. Перед началом своего доклада (презентации) можно выполнить еще одно упражнение с задержкой дыхания. Для этого: сделайте медленный вдох через нос на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 счета, и выдох - на 4-6 счета. Повторите упражнение несколько раз. Внешне никто  и не заметит, что вы выполняете упражнение. А эффект от него хороший. Упражнение быстро помогает справиться с волнением.

Г. Когда вы готовитесь к ответу, следите за положением своего тела. Важно, чтобы спина была прямая, плечи расправленны. В этом положении воздух легко проникает в грудную клетку,  и кислород хорошо транспортируется к головному мозгу.

Эти не сложные рекомендации можно выполнять в любой ситуации, когда возникает чувство тревоги. С волнением, и тревогой можно справиться!