Это один из наиболее популярных запросов в поисковиках, но результаты не всегда дают читателям полезную информацию. Данная статья написана для того, чтобы составить ясное представление о панических атаках, причинах их возникновения и способах, которыми можно с ними справляться.
Мы рассмотрим вопросы:
- Что такое паническая атака?
- Каковы физиологические особенности протекания панической атаки?
- Какие “тараканы” могут быть связаны с панической атакой?
- Порядок действий при панической атаке.
Возможно, Ваше беспокойство подталкивает Вас к тому, чтобы сразу перейти к последнему пункту статьи, но я рекомендую Вам читать её сначала, так как без понимания природы панической атаки Вам, вероятно, будет очень сложно с ней справиться.
Что такое паническая атака?
Панические атаки встречаются довольно часто, их переживают не только люди с тревожными расстройствами, но и здоровые люди. Обычно паническая атака переживается как острый, на “десять из десяти” приступ тревоги, сопровождающийся сердцебиением, головокружением, затруднённостью дыхания, также возможны ощущения жара, покалывания в теле, тошноты, слабости, нереальности происходящего и т.д.
Особенность панической атаки в том, что она, чаще всего, приходит внезапно и тем самым создаёт эффект “внезапного гостя” - ты не знаешь, когда он приедет в следующий раз, и поэтому стараешься всегда быть готов к его приезду. Это состояние готовности, или бдительности, усиливает общее напряжение и уровень тревоги, что повышает вероятность появления следующей ПА.
При этом на уровне мышления появляется весьма “громкое” убеждение о том, что непременно произойдёт что-то плохое, в которое в момент ПА человек верит на 100%. На уровне поведения это убеждение чаще всего приводит к так называемому безопасному, или “страховочному” поведению: опереться на стену, присесть, уехать домой или вообще не выходить из дома.
Можно ли “сойти с ума” от панических атак?
Нет, панические атаки не приводят ни к каким серьёзным нарушениям ни на физическом, ни на психологическом уровне. От панических атак нельзя умереть, они не связаны с шизофренией, и не влекут за собой опасности причинить вред себе или другим.
В то же время панические атаки являются частым симптомом различных тревожных расстройств: агорафобии, панического расстройства, соматоморфного расстройства, тревоги о здоровье (“ипохондрии”), синдрома раздражённого кишечника и др.
В целом, паническая атака сама по себе является частным симптомом (как повышенная температура), а не расстройством, и оценить состояние пациента может только клинический психолог, психотерапевт либо психиатр, опираясь на клиническую картину в целом.
В связи с этим, если панические атаки беспокоят Вас в течение двух недель и больше, пожалуйста, обратитесь к психологу или психотерапевту. Международным рекомендованным методом терапии тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия.
Каковы физиологические особенности протекания панической атаки?
О нейрофизиологических механизмах тревожного реагирования я подробно рассказывала в данной статье.
Если обобщить данные, то можно сказать, что за “запуск” панической атаки отвечает амигдала – подкорковая мозговая структура, которая реагирует наподобие сигнализации в ситуациях угрозы и нарушения безопасности. У людей, страдающих паническими атаками, эта сигнализация по разным причинам становится сверхчувствительной и срабатывает также, как сигнализация некоторых машин – от порыва ветра или громких звуков салюта. При этом амигдала запускает цепочку физиологических реакций, сопровождающихся резким выбросом кортикостероидов в кровь и общей мобилизацией организма (амигдала очень древняя мозговая структура, и наша “молодая” кора больших полушарий не всегда может с ней справиться).
Итого, в отсутствии реального тигра мы реагируем так, будто тигр охотится на нас, и нам срочно нужно убежать – а для этого нам нужен адреналин, побольше воздуха и кровь в мышцах. Соответственно, восприятие ситуации также соответствует восприятию реального “тигра”, ведь именно при встрече со смертельной опасностью мысли “я сейчас умру” и готовность к бегству были бы уместны.
При этом огромную роль играет гипервентиляция и поверхностное дыхание (подробно об этом я писала здесь). Гипервентиляция вызывает нарушение баланса O2 и CO2 в крови, что приводит к головокружению, сердцебиению и ощущению дереализации, которое человек принимает за симптомы панической атаки, что ещё больше усугубляет ситуацию.
Проведите дома эксперимент: в течение минуты попробуйте глубоко и часто дышать, и Вы увидите, что в ситуации полной безопасности Вы испытаете ощущения, похожие на приступ паники.
Какие “тараканы” могут быть связаны с панической атакой?
Несмотря на то, что сама по себе паническая атака может быть не связана ни с определёнными обстоятельствами, ни с мыслями, в своей практике я наблюдала несколько закономерностей, характерных для панических состояний. Эти закономерности представляют собой склонность интерпретировать ситуацию определённым образом, а также определённые убеждения, в которые человек очень сильно верит.
Катастрофическое мышление представляет собой распространённое когнитивное искажение, при котором любая неопределённость в жизни интерпретируется в катастрофическом ключе: “если опоздаю на работу, меня уволят”, “если второй день подряд болит голова, значит у меня рак”, “если у меня случится паническая атака, я умру” и т.д. Неудивительно, что вслед за этими мыслями следует “страховочное” поведение.
К этому также подключается второе когнитивное искажение - “чёрно-белое мышление”, которое подразумевает, что человек рассмотривает только крайние варианты: или “заболеть раком” или “быть абсолютно здоровым”; или “уволят” или “ничего не заметят” и т.д. Промежуточные варианты (такие, как боль в результате повышения давления или замечание руководства за опоздание), обычно не рассматриваются.
Также к когнитивным искажениям часто подключаются правила, или долженствования: “Я должна быть сильной”, “Мне нужно держать ситуацию под контролем”, “Нельзя расслабляться”. И чем сильнее человек верит в эти правила, тем больше напряжения и стресса они создают.
За правилами, в свою очередь, стоят более глубинные убеждения – о себе, об окружающем мире, о своём будущем (например, “я беспомощный”, “от меня все отвернуться”, “мир небезопасен”). Эти убеждения часто не осознаются человеком, и на сознательном уровне он избегает всего, что с ними связано.
Так что с этим делать?
Порядок действий при ПА
Когда я спрашиваю у своих клиентов, что произойдёт, если ничего не делать с панической атакой, большинство из них отвечает, что паника будет возрастать. В то же время эксперимент с гипервентиляцией показывает, что существует некоторая точка максимума, после которой тревога начинает снижаться. Причём “страховочное” поведение снижает тревогу резко, вследствие чего создаётся иллюзия лёгкого способа контролировать ситуцию. В то же время это лишает человека возможности встретиться с тревогой лицом к лицу и выдержать её "пристальный взгляд". На рисунке уровень тревоги при “страховочном” поведении побозначен красной линией (“avoidance” - избегание).
Альтернативная стратегия поведения – осознавая свою тревогу, просто пережидать её. При этом крайне важно нормализовать своё дыхание, так как на вначале панической атаки всегда происходит гипервентиляция, усиливающая симптомы тревоги. На рисунке уровень тревоги при таком поведении обозначен голубой линией с подписью “exposure” (экспозиция – предъявление).
Итого, алгоритм действий при панической атаке:
- Нормализация дыхания. Дышите так, как Вы дышите в обычной жизни. Также можно делать выдох чуть-чуть длиннее вдоха.
- Декатастрофизация ситуации. Вместо мыслей, что сейчас случиться что-то плохое, напомните себе о том, что через какое-то время паническая атака пройдёт, и можно просто подождать, пока тревога спадёт (а это обязательно произойдёт).
- Позиция наблюдателя. Наблюдайте за уровнем тревоги и ощущениями в теле так, как будто они находятся рядом с Вами, а не внутри Вас. Просто исследуйте своё состояние, не оценивая его как “плохое” или “хорошее”. Возможно, Вам поможет представить Ваше состояние в виде изображения на экране кинотеатра.
Для того, чтобы справляться с паническими атаками, важно понимать, что попытки избавиться от них, сопротивляться и бороться только усиливают напряжение и вызывают новые приступы тревоги. В то время как преодолеть – значит научиться обходиться с этим, быть более толерантным к своим эмоциям. Использование этого принципа “не-сопротивления” поможет Вам пародоксальным образом сократить частоту и интенсивность панических атак.
В то же время, эта техника не имеет терапевтических целей и не излечит Вас от панического расстройства или фобии. Для постановки реалистичных терапевтических задач необходимо диагностическое обследование у специалиста.
Заключение
Я искренне надеюсь, что данная статья поможет Вам лучше справляться с паническими атаками. Если у вас появились вопросы во время прочтения текста, Вы можете прислать их мне на почту [email protected] или через мой фейсбук. Если Вы предполагаете, что у Вас тревожное расстройство и хотели бы пройти у меня курс когнитивно-поведенческой терапии, на консультацию можно зарегистрироваться здесь.
Литература
1. Andrews, G., Creamer, M., Crino R. and oth. The treatment of anxiety disorders. Cliniciai guides and patient manuals. - Cambrige University Press, 2003. - 624 p.
2. Furer, P., Walker, J., Murrey, B.S. Treating Health Anxiety and Fear of Death. A Practitioner’s Guide – Springer, 2007. - 268 p.
3. Вейстбрук, Д. Рауф, К. Что такое паника? - Оксфордский центр когнитивной терапии. - Клиника Варенфорд, www.octc.co.uk. - 25 с.