Как перестать бояться панической атаки

Что делает возможным наступление очередной панической атаки? Конечно же это страхи разного рода, которые мы прямо сейчас начнем «разбивать в пух и прах». Это утверждение обосновано в предыдущей статье, где мы подробно разобрали механику возникновения панической атаки. Как вы могли заметить, всё завязано на двух типах страха:

• На страхе за здоровье;
• На страхе за последствия симптомов.

Об этом мы подробно поговорим ниже. Я затеваю данный разговор, чтобы вы окончательно убедились в относительной безопасности состояния паники.

Страх симптомов (страх за здоровье)

Я прекрасно понимаю людей, которые беспокоятся о своем здоровье, особенно я оправдываю страх за здоровье во время панического приступа, но… только до прочтения этой или любой подобной статьи. Как только вы начинаете работу над собой, необходимо внимательно относиться к своим страхам и не включать их без адекватной причины.

Итак, что же именно беспокоит большинство людей, переживших паническую атаку?

• Страх за сердце (инфаркт, инсульт, «разрыв сердца», тромб и сосуды);
• Страх задохнуться (от гипервентиляции легких или от собственного «запавшего» во время беспамятства языка)

Я не сторонник медикаментозного лечения тревожных расстройств и депрессии, но я сторонник медицинской диагностики, которая поможет каждому человеку, страдающему паническими атаками, узнать реальное положение дел в организме.

Если вас начали беспокоить «симптомы страха в теле», настоятельно рекомендую пройти комплексное медицинское обследование, чтобы исключить органическую природу недомоганий. Когда у вас будут на руках результаты обследований и анализов, половина страхов отпадет сама собой. Есть проблемы со здоровьем, значит нужно лечиться. Если здоровье в норме, но симптомы имеют место быть, значит эта статья будет вам весьма кстати.

Страх за сердце

Как вы могли заметить, во время панического приступа сердце стучит чаще, чем обычно. Этот факт обусловлен наличием адреналина в крови. Учащенный пульс становится отправной точкой страхов за сердце. Но давайте учтем несколько обстоятельств и перестанем так тревожно реагировать на учащенный пульс!

• Сердце может биться медленно (во время сна или отдыха), нормально (во время бодрствования) и часто (во время физических и эмоциональных нагрузок, во время опасности и в экстремальных ситуациях). Такова природа сердца: биться так, как ему следует в данной ситуации. Учащенный пульс – это нормальная реакция на соответствующие обстоятельства!

• Учащенный пульс – это реакция тела, способствующая адаптации, преодолению трудности, победе над опасностью. Если вы думаете, что организм способен себе навредить, реагируя адекватно на опасность или на нагрузки – значит вы заблуждаетесь. Учащенный пульс – безопасен для здоровья и способствует выживанию!

• Сердце не изнашивается и не исчерпывает свой ресурс, находясь под действием адреналина или, когда человек переживает приступ паники. Изнашиваться просто не чему – мышцы сердца становятся только здоровее и крепче от нагрузок!

• Если у вас по результатам обследований не выявлены патологии тканей сердца и сосудов, значит это является гарантией того, что что вероятность образования тромба, инфаркта или инсульта равна нулю. При здоровом сердце и сосудах никакой приступ паники, даже самый сильный, не может привести к смерти!

• При высоком пульсе сердце перекачивает больше крови в минуту, чем в спокойном состоянии. Но «за один присест» сердце качает одинаковую порцию крови как в возбужденном, так и в спокойном состоянии. Так что сердце не может разорваться при высоком пульсе. Просто оно работает быстрее.

Страх задохнуться.

Во время паники с вашим дыханием также происходят естественные и безопасные, но весьма интересные вещи.

• Дыхание учащается, приводя к гипервентиляции и головокружению от переизбытка кислорода в крови;
• Возникает чувство нехватки воздуха, вызванное т.н. «поверхностным дыханием». Мышцы груди, живота и диафрагма перенапряжены, что мешает вздохнуть свободно.

Соглашусь, что эти два симптома (гипервентиляция и нехватка воздуха) очень неприятны. И во рту пересыхает, и голова кружится, и страшно до ужаса. Но без паники, друзья! Мы здесь с вами собрались не для того, чтобы напугаться еще больше. Эти симптомы не приводят к смерти. Самочувствие неприятное, но вы останетесь целехоньки, как только приступ закончится. Ваша задача сделать так, чтобы приступ закончился быстрее или вообще не начинался. Поверьте, это возможно!

Достаточно присесть, выпить воды и расславиться, как сразу же дыхание и пульс начнут приходить в норму. Обычно процесс торможения занимает минут 5-10, при условии, что вы воспринимаете происходящее спокойно и нейтрально. Учащенное дыхание вызывает сухость во рту и головокружение, но это неопасно. От этого не умирают!

Приступы удушья во время приступа паники – это естественная реакция организма на опасность. Удушье предохраняет человека от лишних звуков, помогает затаиться, чтобы не выдать свое местоположение врагу. Но так как врага нет, разрешите себе дышать легко. Вам помогут в этом релаксационные техники, о которых мы поговорим в соответствующей статье.

Страх за последствия симптомов

Ох уж эти последствия, как же они страшны во время паники! Я надеюсь, что вы читаете эту статью в спокойном, ну или хотя бы в слегка возбужденном состоянии, поэтому могу рассчитывать на ваше здравомыслие. Вот перед вами стандартный список страхов за последствия от симптомов:

• Страх смерти («Я сейчас умру, я этого не выдержу»);
• Страх упасть в обморок;
• Страх потерять контроль над собой и сделать что-то глупое (закричать, ругнуться, опрокинуть что-либо), неадекватное (побежать прочь из кинозала или из магазина), ужасное (убить себя или близких);
• Страх сойти с ума в результате эмоциональной перегрузки.

Как мы уже выяснили в статье о механике возникновения панической атаки, любой страх усиливает симптомы. Поэтому, разобравшись с вышеперечисленными страхами, вы сможете не просто улучшить свое самочувствие, но и полностью исключить возможность панических приступов. Именно страхи за последствия от симптомов являются завершающим кирпичиком полноценной паники. Начнем по порядку.

Страх смерти («Я сейчас умру, я этого не выдержу»)

Страх умереть имеет место быть при недостаточной информированности человека. Основываясь на своем опыте и воспоминаниях о симптомах во время паники, очень легко убедить себя в том, что ПА – это смерти подобно. Но давайте взглянем на факты. Ни один здоровый человек не умер от панической атаки. Так что примите этот медицинский факт, как данность, и перестаньте об этом волноваться. На случай угрожающей перегрузки сердечно-сосудистой системы есть дополнительные защитные механизмы, которые не допустят причинения вреда здоровью: это потеря сознания и потеря чувствительности (шок). О потере сознания мы поговорим ниже.

Страх упасть в обморок

Потеря сознания – это бережный защитный механизм, который отключает функцию сознания человека и позволяет прекратить нарастание стресса. При этом человек плавно принимает горизонтальное положение, а не со всего размаха «головой об кафель».

Почему вы не огорчаетесь, когда теряете сознание в момент засыпания? Примерно то же самое происходит, если вы доведете себя до обморока. Кстати, случаи потери сознания в момент ПА крайне редки, так что опасаться этого защитного механизма не стоит. Важно помнить, что потеря сознания призвана сохранить здоровье и способствовать вашему выживанию.

Как распознать, теряете вы сознание в данный момент или не теряете? Ответ очень прост: необходимо наличие двух симптомов в теле, без которых потеря сознания невозможна – потемнение в глазах и слабость в ногах. Без этих симптомов (причем одновременно обоих) потеря сознания не происходит.

Разрешите себе не бояться потери сознания, и это с вами не произойдет без сильной надобности.

Страх потерять контроль над собой и сделать что-то ужасное, что будет осуждено людьми

Если вы боитесь потерять контроль над своим поведением, это говорит о том, что вы психически здоровы. А психически здоровые люди не становятся ни с того, ни с сего неадекватными. В свою очередь у психически нездорового человека может отсутствовать критика своих поступков, и они могут натворить непоправимых дел. Но к вам, как я полагаю, это не относится. Критика присутствует – вы боитесь. Можно расслабиться по этому поводу.

Если страх не отпускает, значит вы сконцентрированы на самом плохом прогнозе ситуации. Предлагаю разобраться, какие еще исходы могут с высокой вероятностью произойти. Напишите ваш первый вариант на листе бумаги. Затем распишите еще 20 вариантов, причем и плохих, и хороших, и нейтральных. Так вы снизите актуальность первого негативного прогноза.

Если вы запланировали вести себя неадекватно в моменты паники, подумайте, как еще вы можете себя повести? Позвать на помощь, выйти в другую комнату, сказать, что вам сегодня не здоровится не пробовали? Вы думаете, что будете переворачивать столы и издавать истошный крик? Я сомневаюсь. Составьте план действий заранее. Что вы предпримите для того, чтобы не вести себя неадекватно?

А что скажут люди? Им либо будет абсолютно всё равно, либо они подумают, что вам действительно плохо и помогут. Да вы и сами помогли бы приличному человеку, если увидели, что ему стало плохо.

Страх сойти с ума в результате эмоциональной перегрузки во время паники

Вы наверняка видели кинофильмы, где в результате тяжелых потрясений главный герой сходит с ума, или слышал истории о том, как кто-то «двинулся рассудком» после несчастий, которые приключились «средь бела дня». Такое случается, с этим трудно спорить. Люди впадают в депрессии, ПТСР, приобретают расстройства личности, но какое это имеет отношение к вам? Это происходит по комплексу причин, не имеющих никакого отношения к вам.

Ваш мозг реагирует таким образом на опасность, пусть даже виртуальную, ненастоящую. Если вы думаете, что это может привести к психиатрическому статусу, то вы ошибаетесь. Паническая атака – это адаптационный механизм, способствующий преодолению опасности! Психиатрия – не про вас!

Подводя итог, можно сказать, что со всеми страхами мы дружно разобрались. Очевидно, что бояться особо нечего, когда мы в спокойном состоянии. Но когда наступает страх, мышление сужается и рассуждать здраво уже не получается.

Вот вам и первое задание. Выпишите высказывания, выделенные красным цветом, на визитные карточки и носите их с собой как «таблетку от страха». При необходимости доставайте и перечитывайте. И пусть ваши тревожные реакции на типичные страхи станут минимальными.

Также мы выяснили, что состояние паники – это естественное состояние организма, как, например, состояние сна. Оно практически безвредно для здоровья, но для качества жизни очень вредно! Поэтому настоятельно рекомендую озаботиться избавлением себя от страхов и тревог, которые приводят к паническим атакам.

Переходим к практике избавления от страхов.

Метод 1. «Почему я не должен бояться»

Напишите небольшое сочинение или заметку, описав десять причин, почему мне стоит перестать бояться того или иного страха. Следует браться по очереди за каждый ваш страх и приводить максимум логических доводов в пользу того, чтобы сознательно перестать бояться.

Метод 2. Снижение чувствительности

Этот метод заключается в многократном проживании ситуаций и симптомов в своем воображении., что позволит снизить интенсивность тревожных реакций. Алгоритм примерно следующий:

1. Составьте список ситуаций, которые вызывают панику и сильные негативные эмоции.
2. Проранжируйте этот список от самого легкого пункта к самому тяжелому.
3. Начните с самого легкого пункта вашего списка.
4. Ситуацию, которую вы выбрали, следует проигрывать в воображении в мельчайших подробностях. В этом вам может помочь заранее подготовленная диктофонная запись с описанием деталей ситуации или текстовая заметка такого же содержания, которую будет медленно зачитывать вам близкий человек. Если у вас возникают трудности в представлении ситуаций, необходимо дополнительно проигрывать звуки (метро, торговый центр, людная площадь и т.д.)
5. Сценарий ситуации должен учитывать детали ситуации, без описания симптомов, которые вы можете в ней испытывать. Исход ситуации закладывается либо нейтральный, либо позитивный.
6. Проживая в воображении ситуацию, вы будете испытывать характерные симптомы, будто бы реально проживаете опасную ситуацию. Это нормально. Необходимо уделить одной ситуации достаточное количество повторений, чтобы негативная эмоциональная реакция и симптомы полностью прекратились.

После полной проработки ситуации переходите к следующей по списку. Этот метод хорошо себя зарекомендовал в психотерапевтической практике. После снижения чувствительности к страхам в воображении вам будет значительно легче справляться со страхом в реальных жизненных ситуациях.

Текст подготовил психолог по тревожным расстройствам Александр Усольцев.

Перейти к следующей статье

Вернуться к навигатору по моим статьям про панические атаки.

Посетить мой инстаграм @usolcevpsy