|
Как справиться с приступом панической атаки. Часть 3.Автор статьи: Паксеваткина Виктория Юрьевна
В двух предыдущих статьях мы рассмотрели работающие способы, которые помогут справиться с приступом паники с помощью дыхательных техник и методик, связанных с переключением/отвлечением внимания. Теперь поговорим о методах релаксации - снятии напряжения. Метод № 7 «Прогрессивная мышечная релаксация» Автор метода – американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги. Данная методика представляет собой комплекс специально разработанных упражнений направленных на расслабление мышц. Упражнения построены на методе чередования состояния напряжения и расслабления групп мышц. После напряженного воздействия мышцы стремятся к расслаблению, тем самым воздействуя на эмоции. Данная методика очень проста и за короткий срок может быть освоена любым человеком. Применение упражнений в стрессовой ситуации способствует быстрому расслаблению снятию нервно-мышечного напряжения и восстановлению контроля над эмоциями. Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног. Руки. Кулаки сжаты; расслаблены. Пальцы растопырены; расслаблены. Бицепсы и трицепсы. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло). Трицепсы напряжены (попытайтесь согнуть руки в другую сторону); расслаблены (опустите их). Плечи. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте. Шея (боковые мышцы). Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте. Шея (передние мышцы). Прижмите подбородок к груди; Расслабьте. (Запрокидывать голову назад не рекомендуется – так вы можете сломать себе шею). Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен. Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте. Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте. Глаза. Откройте их как можно шире (наморщите брови); расслабьте. Крепко зажмурьтесь; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения. Дыхание. Вдохните как можно глубже – а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких – а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог – если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь. Метод № 8 «Теплый воск» Окинь свое тело мысленным взором, найдите «точки напряжения», у кого-то могут быть плотно сжаты челюсти, у других – напряжена шея или приподняты плечи. Направьте своё внимание на напряжённую мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает, и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. Метод № 9 «Снятие напряжения в 12 точках» Этот приём выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.
Метод № 10 «Антистрессовая релаксация» (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)
Повторите эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.
Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, я полностью расслабляюсь».
Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.
Теперь ваша единственная забота — насладиться состоянием расслабленности.
Если Вы решили раз и навсегда покончить с приступами паники, начать жить свободной жизнью, иметь возможность поехать в отпуск, выйти на работу, встречаться с друзьями, ходить в походы, навещать родителей и проводить время с детьми, если Вы решили пройти «Программу НЕ медикаментозного избавления от Панических Атак», напишите мне на емейл [email protected] или запишитесь на вводную бесплатную консультацию на моей страничке в контакте https://vk.com/zhiznbezpaniki Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии Другие новости по теме: --- Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|