Метод регуляции уровня эмоционального напряжения «Маяк»

Внезапные резкие вспышки эмоций способны разрушить даже самые благополучные отношения. Даже если ваш близкий человек знает, что у вас взрывной темперамент; если вы часто обсуждаете свои вспышки и всегда просите прощения после них – все равно это крайне разрушительно, как для отношений, так и для состояния психики каждого из партнеров. У вспыльчивых людей подобные проблемы могут возникать в любых отношениях: с детьми, с родителями, с друзьями или возлюбленными, на работе, в случайных взаимодействиях с чужими людьми. Для кого-то не составляет труда сдерживаться в каких-то определенных случаях, а в других вспыльчивость проявляется неподконтрольно. Часто людям легче быть благоразумными в формальных взаимодействиях (спасают профессиональные установки или, наоборот, чувство собственной уязвимости). Зато близким достается весь объем накопившегося негатива. Противоположный расклад (близких бережём, а другим мы ничего не должны) тоже встречается. Временами, от вспыльчивости страдают только случайные незнакомые люди, подвернувшиеся под руку (те, кто толкается в транспорте, нарушает правила, лезет без очереди и т.д.)

Какими бы ни были причины или ситуации вспышек, часто за них мы расплачиваемся чувством вины или опустошенности. Последнее часто возникает из-за того, что весь накопившийся объем эмоционального напряжения разряжен впустую. Какой смысл срываться на бедном прохожем, наступившем вам на ногу, если жизнь все равно не улучшилась? Но даже если вы не отягощаете себя лишними размышлениями и терзаниями на эту тему и спокойно позволяете себе разрядку, такие вспышки приносят лишь временное удовлетворение.

Чтобы что-то изменить в этой сфере жизни, необходимо учесть следующие вещи:

1. Огромные объемы эмоционального напряжения появляются у нас вследствие того, что наша жизнь устроена как-то не так, как хотелось бы. А изменить ее к лучшему можно и нужно. Это непросто, на этом пути вас, возможно, подстерегают не самые легкие испытания, но это возможно. Стоит, по крайней мере, начать думать в этом направлении. Чаще всего для того, чтобы пришли необходимые перемены, нужно в первую очередь, изменить себя.
2. Даже если вы пока не можете изменить вашу жизнь и источники негативных эмоций остаются с вами, напряжение можно сбрасывать осознанно и целенаправленно. Разным людям для этого подходят разные способы, вам нужно начинать искать ваши. Это могут быть экстремальные виды спорта, занятия йогой, вышивание гладью, путешествия в экзотические места в экзотической компании, коммуникативные игры с друзьями, прогулки по парку, использование техник регуляции эмоций и в качестве одной из таких техник даже просто грамотно организованная уборка дома.
3. Чтобы не разрушать свою жизнь и свои отношения, важно учиться замечать собственные и чужие экстремальные состояния и вовремя тормозить развитие ненужных конфликтов. Для решения этой задачи и предлагается нижеописанный метод.

Классическая история из жизни на эту тему. Выходной. Муж и жена отлично проводят время, отправив детей к бабушке и переделав за утро все срочные дела. Приятный вечер, приятный разговор, муж шутит, жена обижается. Через минуту разражается грандиозный скандал. Через полчаса пара на грани развода.

История номер два. Ребенок с родителями проводит прекрасный день в парке, все довольны жизнью: на аттракционах катались, мороженное ели, погода отличная, все смеялись, шутили, идут домой в приподнятом настроении. Ребенок шалит, в какой-то момент начинает слишком громко смеяться или убегать, родители пытаются его остановить, он не слушает. Дальше окрик, шлепок, слезы и скандал на целый вечер.

Обе эти истории о том, как незначительный эпизод высвобождает огромный объем эмоционального напряжения, приводящий к ссоре. В первом случае, шутка, вероятно, задевает какие-то опасные темы, которые уже сильно «заряжены». И видимо, неудачная реакция мужа на обиду жены позволяет этим темам бесконтрольно выйти наружу, затапливая их обоих. Во втором случае, перевозбужденный положительными переживаниями ребенок, теряет контроль над собой, а родители оказываются не готовы к его «плохому поведению», когда все было хорошо.

В этих, а также во множестве других похожих и не похожих ситуаций, очень поможет способность верно оценить уровень напряжения участников и, соответственно, уровень «эмоциональной опасности». Высокий общий уровень возбуждения, даже если он спровоцирован приятными переживаниями, способствует проявлению ярких эмоциональных эпизодов, особенно у детей.

 Метод «Маяк»

Этот метод может предполагать создание образа (представьте себе, что в вашем внутреннем пространстве появляется Помощник для оценки ситуации – это Маяк, который покажет вам цветом своего сигнального огонька, что происходит). Также можно использовать его вполне рационально, просто маркируя про себя ситуации определенным образом. Выделим 5 уровней эмоционального состояния (хотя вы можете изменить по своему удобству, как их количество, так и используемые цвета):

1. “Голубой”. Полностью безопасный, комфортный или даже ресурсный. Это состояния творческого вдохновения, глубоко расслабления, чувства общей удовлетворенности жизнью или конкретной ситуацией. Если человек и испытывает эмоции в этом состоянии, то они «медленные», позитивные и продуктивные («творческие»). Таково, например, чувство глубокого интереса к чему-либо или чувство глубинного взаимопонимания с другим человеком.
2. “Белый”. Безопасный. Хранить равновесие удается сравнительно легко. Это состояния рабочие или расслабленные, без особого погружения в себя, может быть с погружением в какую-то работу. Часто именно они опознаются нами как нейтральные. Ничего особенно хорошего не происходит, но также нет и плохого. Нет угроз, нет неприятностей, нет беспокойства. Равновесие.
3. “Желтый”. Человек находится в напряжении. Переживания могут быть беспокоящими и некомфортными, либо тревожащими (непонятными – хорошо ли, плохо ли?), либо даже позитивными (радостное ожидание, удовольствие от чего-либо, положительное волнение и т.д.). Эти положительные чувства отличаются от «голубых» тем, что они куда более «быстрые», их подвижность делает их более «переключаемыми». Из такого положительного состояния можно попасть в негативное через разочарование или через неожиданное неприятное событие. Но, какими бы ни были переживания на этом уровне, справляться с ними довольно легко. Удается не только не выплескивать эмоции, но даже скрывать их при необходимости.
4. “Оранжевый”. Высокий уровень напряжения, эмоции заметны и чаще всего понятны окружающим, они не выплескиваются во вспышку, но могут «бурлить». Тут, чаще всего, эмоции негативные, но могут встречаться и положительные. У детей даже довольно часто приятные переживания выводятся на «оранжевый» уровень, после них чаще всего следует вспышка («красный») со слезами и резким переключением на негатив. Взрослые тоже могут попасть в такой эмоциональный вихрь, но чаще в экстремальных ситуациях или в невротизированном состоянии.
5. “Красный”. Состояние аффекта, мельчайшие внешние поводы выливаются в скандал или явную экспрессию. Это очевидная объективная опасность. Человек самостоятельно не может прекратить вспышку, на этом уровне эмоциями крайне трудно овладеть и довольно трудно не поддаться импульсивным порывам в поведении. И уж точно невозможно принимать никаких разумных решений пока вам не удастся вернуться обратно, хотя бы на «оранжевый» уровень.

Для того, чтобы пользоваться такой сигнальной системой, необходимо осознавать признаки этих состояний, как у себя, так и у других людей. А часто мы не осознаём нюансов не только чужого состояния, но даже и собственного.

«Красный» уровень, как и «оранжевый» довольно очевидны. Только немногие люди их не узнают у других и уж точно все их замечают в себе. Очень важно суметь поймать «желтый» уровень, так как именно отсюда вы можете управлять ситуацией – успокоиться сами или помочь в этом другому. Вспыльчивость – это очень быстрый переход от одного уровня на другой, но как бы быстр он не был, миновать «желтый» уровень нельзя. Возможно, человек вспыльчивого темперамента просто кажется спокойным себе или другим, а его жизнь просто постоянно идет на «желтом» уровне. Либо прослойка «белого» состояния так тонка, что выпасть из него ничего не стоит. Чаще всего, люди просто пытаются не замечать или подавлять сигналы, свидетельствующие о «желтом» уровне и им кажется, что они внезапно оказываются в аффекте. Отрицание собственных эмоций или попытка подавить их оказывает человеку дурную услугу в этот момент.

Для понимания собственного состояния необходимо:

• учесть характер текущей ситуации (оценить уровень ее индивидуальной “стрессогенности”)
• осознать и принять непосредственные и очевидные содержания сознания (мысли, идеи и тд)
• уловить нюансы телесных ощущений (тонус мышц, дыхание, отдельные ощущения)
• осознать характер эмоций (их вид (что это? обида? тревога? гнев?) и их связь с непосредственной ситуацией (часто сила эмоций обусловлена тем, что они задевают какие-то другие ситуации, то есть их причина не "здесь-и-сейчас", тогда вас, как минимум, трудно понять))
• осознать возможности для “маневра” (оценить удается ли отвлечься, переключиться; если нет – уровень «эмоциональной опасности» довольно высок)

Для оценки состояния другого человека нам необходимо уметь выделять:

• сигналы в поведении (они разные у всех, например, человек замолкает или делается очень разговорчивым; бросает начатые дела; слишком громко смеется и т.д.)
• “ключи” в мимике и жестах (и они разные у всех)

А также, важно уметь своевременно и тактично применять речевые отзеркаливания («мне кажется, ты сейчас немного волнуешься» или «у меня есть чувство, что тебе некомфортно»)

“Ключами” к пониманию состояния другого могут быть жесты, некоторые позы, мимика. Например, кто-то, когда нервничает, трет нижнюю губу и подкручивает волосы на затылке. Другой человек все эти же вещи может делать совсем в другом состоянии, например, когда задумается. Для гнева одни движения (нахмуренные брови или поджатые губы или сжимание-разжимание кулаков), а для тревоги другие (беглые движения глаз и потирание кончика носа, например).

Можно ещё заметить, как в этих «ключах» проявляется не только характер эмоции, но и степень: поджал губы - сердится, если еще вдобавок нахмурился - сильно сердится; если сжал кулаки - скоро взрыв.

Когда критерии сформированы, то оценка состояния своего и чужого помогает выбрать правильную линию поведения. Нижеследующие примеры очень условны, бывают самые разнообразные сценарии взаимодействия.

Разные сочетания:

Я “голубой”, а ты “желтый” - я могу поддержать тебя, поделиться ресурсом, но в то же время вызвать раздражение, если буду слишком демонстрировать свой позитив и свою гармонию. Важно действовать тактично и ненавязчиво.

Я “желтый”, ты “белый” – можно заметить вилку в своем восприятии ситуации: вообще, ты мне кажешься бесчувственным и равнодушным; почему я переживаю, а тебе все равно? Но на самом деле, я понимаю, это у тебя сосредоточенное состояние, ты готов действовать, а я нет. Может быть, стоит попросить о помощи или попросить обнять (поделиться «сосредоточенностью» или дать поддержку).

Я «желтый-плохой» (неприятные эмоции), ты «желтый-хороший» (веселье и другие приятные) - я могу взбеситься от твоего легкомыслия, так как начинаю думать, что ты только веселишься, а ответственность на себя не берешь. Еще я могу испытать чувство вины и тревогу - я часто порчу тебе настроение, просто потому, что у меня оно плохое. Можно прервать общение, взять паузу и побыть отдельно; можно ровным голосом сообщить о своих чувствах и попросить сосредоточенности. Возможно, тогда партнер перейдет на «белый» уровень и поможет вам.

Приемы возвращения к другому уровню.

Я “желтый”. Что делать?

Чтобы получить ответ на этот вопрос, многим людям нужен поиск. Далеко не все умеют влиять на собственное настроение и менять его в лучшую сторону. Некоторые люди даже полагают, что это невозможно и относятся к нему, как к плохой погоде.  Её нужно перетерпеть, укрыться от нее зонтом, спрятаться в доме. Еще нужно не дать ей нападать на других. То есть душить бурю в себе. Содержался - молодец, а если нет - виноват, не смог, было слишком.

Если своевременно осознать свое состояние, можно вернуться с одного уровня на другой (успокоиться) или вернуть другого (успокоить).

Важно наблюдать за собой и быть готовым воздействовать на себя вовремя. Чем выше уровень опасности, тем труднее вернуться. С красного очень вряд ли можно прийти в белый. Но есть шанс вернуться в оранжевый. Начинать воздействовать на себя лучше пораньше, пока ситуация не вышла из-под контроля.

Более подробно о приемах саморегуляции я расскажу в другой статье, а пока просто перечислю возможные направления:

- дыхательные упражнения (просто множество вариантов!);

- техники, задействующие воображение (например, представляйте себе различные вещи синего цвета, пусть этот цвет будет поражать глубиной и разнообразием оттенков: синее море, синее небо синий свитер, синее покрывало, синие перчатки, шарфы и шапки, сваленные кучей; синий лед в сумерках; каменный синий дрозд и т.д.);

- двигательные (потянитесь; сжимайте и разжимайте кулаки (обязательно сосредоточившись на телесных ощущениях; поднимайте-опускайте плечи и т.д.)

Последние, конечно, труднее использовать в публичных ситуациях, но, если вы можете взять паузу и выйти на пару минут, они вам помогут.

Воздействовать на другого человека, конечно, труднее. Поэтому, в первую очередь, если вы оценили его уровень напряжения как «опасный», то откорректируйте свое поведение: воздержитесь от давления, жестких требований и немедленного выяснения отношений. Но если вы не можете отложить ситуацию, постарайтесь проявлять эмпатию и не забывать об эмоциональной поддержке. Это в ваших интересах, потому что, настроившись на эмоциональный резонанс с человеком, вы получите сотрудничество и понимание, а проявляя жесткость, получите взрыв. Если у вас в данный момент ресурсное состояние («голубой» уровень), вы, скорее всего, можете и более активно воздействовать на другого. Но об этом также в следующей статье.