Самооценка: что же это такое на самом деле и как ее повысить?

Самооценка – это набор представлений человека о себе. Это глубинные убеждения, многие из которых усвоены еще в детстве.

Самооценка может быть адекватной, заниженной и завышенной.

Адекватная самооценка – это реалистичные и адаптивные представления о себе «Кто я?», «Какой я?» «Что я могу/не могу».

Заниженная самооценка состоит из негативных самопредставлений неприятия и никчемности. Джудит Бек в книге «Когнитивная терапия. Полное руководство» приводит таблицу таких представлений:

Самооценка что же это такое на самом деле и как ее повысить

Завышенная самооценка – искаженный образ «Я» с преувеличением своих способностей, возможностей, достижений. Человек с такими представлениями считает себя лучше, умнее, способнее, привлекательнее других. Завышенная самооценка тоже дисфункциональна. Нереалистичные представления о себе будут постоянно вступать в конфликт с реальностью и приведут к неврозу.

В этой статье мы поговорим о заниженной самооценке и о том, как ее повысить.

Самооценка у человека формируется еще в дошкольном возрастном периоде вместе с самосознанием. Представления о себе ребенок усваивает во взаимодействии со значимыми людьми: родителями, бабушками, дедушками, братьями, сестрами, учителями, сверстниками.

- ты растяпа! Ты никчемный! – так мама реагирует на двойку, на разбитую вазу, на просыпанную крупу на кухне.
- что ты делаешь, ты же не сможешь! Не справишься! Маленький еще! – говорит папа сыну, который схватил молоток и пытается забить гвоздь.
- мог бы лучше! Вон Саша из соседней квартиры так старается, у нее почерк лучше, чем у тебя! – ворчит бабушка.

Ребенок видит себя глазами воспитывающих его взрослых. Если их оценки и ожидания не соответствуют индивидуальным особенностям ребенка, его образ «Я» окажется искаженным (И. Ю. Кулагина, В. Н. Колюцкий «Возрастная психология. Полный жизненный цикл развития человека»). И у него формируется представление о себе как о том, который хуже других…который никчемный, не справится.

- У МарьИванны из соседнего отдела объемы продаж больше. А у Леонида Васильевича проекты гораздо интереснее, за свои и браться не нужно...

Глубинные убеждения могут формироваться и вследствие ошибочного понимания эмоций, реакций, поведения значимых взрослых. Например, мама пришла с работы уставшая и ей хочется отдохнуть. Родители ругаются между собой. Ребенок ввиду свойственного в детском возрасте эгоцентризма может принять это на свой счет: все из-за меня, значит я плохой.

Чтобы защититься от болезненных эмоций от негативных представлений о себе, человек формирует компенсаторные убеждения и выстраивает соответствующие поведенческие стратегии:

я должен быть самым умным в классе
я все должен делать идеально
я должен быть максимально удобным для других, выполнять все их требования и прихоти
только если трудиться сутками, можно стать привлекательной для других людей.

В основе большинства таких стратегий – малореалистичные и трудновыполнимые задачи. Они превращают жизнь в каторгу, лишают человека удовлетворения, порождают различные формы избегающего поведения.

Самый эффективный способ повышения самооценки – это последовательное изменение своих представлений о самом себе.

Формирование новых убеждений – совместная задача психолога и клиента. В процессе психотерапии применяются различные методики для того, чтобы сделать представления клиента о себе более адаптивными, функциональными. Для этого используются специальные психотерапевтические методики.

Выявление дезадаптивных глубинных убеждений

На глубинные убеждения можно выйти через анализ типичных дисфункциональных автоматических мыслей («Я не справлюсь», «Я не смогу», «У меня не получится»). Иногда негативные представления о себе актуализируются. Тогда клиент сам о них рассказывает как о проблемах, доставляющих много неприятностей.

Понимание природы глубинных убеждений и их влияния на настроение, самочувствие, поведение

Негативное представление о себе – это своеобразным фильтр, через который человек воспринимает всю информацию. То есть человек с готовностью принимает то, что соответствует глубинному убеждению. И не принимает (или снижает значимость) доводов, которые противоречат убеждению. К примеру, человек с представлением о себе как о никчемном быстро и без сопротивления соглашается с тем, что все его дела увенчались неудачей. А если и были успехи, то они – лишь следствие случайности. Вера в глубинное убеждение не означает, что оно истинно.

Переосмысление негативных представлений о себе

В процессе такой работы проводится анализ каждого глубинного убеждения. Насколько оно правдиво? Соответствует ли реальности? Насколько адаптивно? Чего полезного Вам приносит? А чем вредит, в чем мешает, ограничивает? Такая работа выполняется в диалоге с психологом, а также с помощью специальных бланков.

Как работать с бланком по изменению глубинных убеждений для повышения самооценки?

Разделите лист на 2 колонки. В первой запишите ваши негативные глубинные убеждения, которые хотелось бы изменить. Например, «я никчемный». В этой же колонке напишите, что именно какие факты подтверждают это убеждение.

Например, «я не сдал с первого раза на водительские права».

Рядом с каждым таким подтверждением напишите 1-2 альтернативных объяснения факта.

Например, «Я не сдал на водительские права не потому, что никчемный, а потому что не подготовился. При достаточной подготовке попробую снова».

Во второй колонке запишите аргументы - факты, которые опровергают негативное глубинное убеждение.

Например, «Я окончил институт и 3-1 год работаю по специальности».

Под этой табличкой сформулируйте новое, более правдивое, реалистичное представление о себе.

Например, «Я обычный человек, у меня есть определенные способности и навыки, и у меня в жизни бывают как успехи, так и неудачи».

Негативные глубинные убеждения, факты – подтверждения и их альтернативное объяснение

Факты-опровержения

Я – никчемный

Я не сдал в первого раза на водительские права

Альтернативное объяснение:

Я не сдал не потому, что никчемный. Причина – не выделил достаточного времени на подготовку.

Я окончил институт и 3-й год работаю по специальности.

Я хорошо разбираюсь в технических вопросах и сам починил компьютер.

Поведенческие эксперименты

Это эффективная психотерапевтическая техника. Она проводится для проверки мыслей и убеждений, приобретения нового опыта, выработки адаптивных реакций в различных ситуациях. Не только когниции влияют на поведение, но и новое поведение меняет мысли и убеждения.

Поведенческие эксперименты проводятся после проработки дисфункциональных мыслей и негативных глубинных убеждений. Перед проведением этой техники психолог и клиент совместно разрабатывают план, обговаривают детали.

Необходимое условие – готовность клиента к участию в поведенческом эксперименте.

Пример. Человек убежден, что ни на что не способен. На сессии такой клиент совместно с психотерапевтом опровергает убеждение, разрабатывает план действий, которые способен делать, выполняет, фиксирует новые мысли и чувства.

Дневник достижений

Это блокнот или тетрадь, в которой записываются все успехи и достижения за прошедший день. В дневнике необходимо фиксировать любые, даже самые маленькие победы, любые действия, за которые можно себя поблагодарить.

«Прочитал главу учебника»

«Приготовила вкусный ужин»

«Сходила в университет, узнала о документах для поступления»

«Сделала дома уборку».

К оформлению дневника можно подойти творчески. В нем можно делать зарисовки, красочные записи похвалы и благодарности себе. Дневник можно вести как в бумажном, так и электронном формате.

Эта техника в комплексе с другими не только обращает внимание на часто вытесняемые успехи, но и помогает видеть конкретные шаги по достижению поставленных целей.

На консультации психолога можно выявить и проработать те глубинные убеждения, из которых состоит ваша самооценка.