Негативные мысли: найти и обезвердить

Как мысли влияют на наши эмоции, поведение, самочувствие? 

Если мысли позитивные, радостные, добрые, то и эмоциональное, и физическое состояние улучшается. Вспомните момент, когда вы были счастливы, как вы тогда себя ощущали, что чувствовали?

А вот негативные мысли портят настроение, тревожат, расстраивают, давят и гнетут. Ухудшается и физическое состояние – повышается потливость, учащается сердцебиение, напрягаются мышцы. Вспомните, как вы себя чувствовали, когда были расстроены или злились.

Негативные мысли могут быть автоматическими, навязчивыми, и тогда они как заезженная пластинка возникают в голове снова и снова, подрывая уверенность в себе и самооценку.
Негативные автоматические мысли всегда оценивающие, воспринимаются некритично, могут искажать восприятие реальности или быть довольно реалистичными, возникают непроизвольно и «пролетают» в голове очень быстро.

Первое, что нужно сделать с такими мыслями, - это научиться их замечать. Когда у вас резко испортилось настроение, появилось недовольство, злость, досада, или когда вы расстроились из-за какой-нибудь проблемной ситуации, попробуйте задать себе вопрос: о чем я подумал перед тем, как расстроиться? какая мысль в этот момент пришла ко мне в голову?

После того как негативная мысль была выявлена, оцените по 100-балльной шкале, насколько вы верите этой мысли.

Теперь можно попробовать оценить, насколько она обоснована, попытаться выявить аргументы «за» и «против» этой мысли, подумать, на чем основана эта мысль – на фактах или эмоциях, самочувствии. Можно порассуждать, а что в этой ситуации сделал бы ваш друг, близкий человек?

После этого попробуйте создать альтернативную мысль, которая будет рациональной, сбалансированной и учитывать выявленные факты. И когда альтернативная мысль создана, еще раз оцените свою изначальную негативную мысль по 100-балльной шкале. Есть изменения?

Лучше всего для такой работы с негативными мыслями завести дневник с колонками: дата, ситуация, автоматическая мысль (что думал и насколько верил этой мысли), эмоции, альтернативная мысль. Такой дневник поможет увидеть, на какие ситуации вы чаще всего реагируете, какие эмоции испытываете, какие мысли вас посещают; вы перестанете отождествляться со своими мыслями и научитесь переходить по отношению к ним в позицию наблюдателя.

Если самостоятельно справиться с негативными мыслями не удается, можно записаться на консультацию к психологу.