Как заменить негативную мысль на позитивную

Мы живём в век психологии и интернета, когда принципы позитивного мышления уже давно стали достоянием широкой общественности. Все мы наслышаны о пользе оптимистичного взгляда на мир, о силе веры с собственные силы, и о необходимости отстаивания своего достоинства в сложных ситуациях. Эти идеи практически заполоняют информационное пространство, в котором мы живём. Они звучат и со страниц книг, и на лекциях психологов, из уст героев художественных фильмов, и из многочисленных источников в интернете. И, тем не менее, многие встречают сложности по применению этих знаний в своей практической каждодневной реальности. В данной статье я хочу затронуть тему применения на практике идей позитивной психологии и предложить стратегию работы с собственными мыслями.

Хотя мы и не привыкли так это видеть, но наше мышление точно так же подвержено привычкам, как и функционирование нашего тела. И так же, как едим мы в основном одно и то же, думаем мы по большому счёту тоже одно и то же. И если предписания диетологов не есть определённые продукты, а есть другие, ещё более-менее понятны (хоть и порой трудновыполнимы, потому что идут вразрез с привычками тела), то предписания психологов не думать такую-то негативную мысль, а думать другую, позитивную, для многих людей являются намного более сложной задачей. Например, фокусируйте внимание на своих успехах и достижениях, а не на неудачах. Не сравнивайте свою жизнь с жизнью других людей, а сравнивайте себя с собой несколько лет назад. Не рисуйте в воображении картины негативного будущего, а ожидайте от жизни хорошего. Не думайте о том, чего у Вас нет, а цените то, что у Вас есть. И так далее.

Дело в том, что когда мы думаем какую-то мысль, мы воспринимаем её как правду, то есть, то, как обстоят дела на самом деле. И поэтому, любая другая мысль, противоречащая исходной, воспринимается нашим сознанием как ложь. Нам как будто предлагается переубеждать самих себя, но как я могу убедить кого-то в том, во что сам не верю? Это очень сложный и важный момент для каждого, кто становится на путь психологического роста.

Почему так происходит?

С точки зрения нейробиологии, каждая мысль, которую мы думаем, сопровождается в мозгу передачей потока электрического импульса по нейронной сети определённого маршрута. Когда мы думаем много раз одно и то же, нейронный маршрут закрепляется, как проторенная тропа. А когда нам предлагают новый взгляд на вещи, непривычную интерпретацию происходящего, это значит, что электрический сигнал в мозгу должен пробежать по новому маршруту. В этом и состоит трудность. Представьте, что Вы идёте по плотно утрамбованной протоптанной широкой дороге. И тут Вам предлагают свернуть и пойти напролом через дикие заросли и кусты. Легко ли это будет? Нет. Понадобится много усилий, стойкости, преодоления. Пока кто-то Вам помогает, идти ещё можно, но вот Вы остались одни. По какой дороге легче пойти: по протоптанной или по едва заметной? И откуда брать силы, когда в жизни столько обязанностей?

Убеждения и верования не присутствуют в нашем сознании сами по себе, они сопровождаются определёнными состояниями эмоциональной сферы. Истинными для нашей психики являются те состояния, в которых ментальные и эмоциональные составляющие совпадают. Представьте себе, например, Ослика Иа, который говорит своим грустным голосом: «Я уверен, у меня всё получится». Поэтому, чтобы сменить убеждение, нужно прежде всего овладеть способностью регулировать собственное эмоциональное состояние, а такая способность есть далеко не у всех. Часто рекомендации типа: «вспомните счастливый момент своей жизни», «представьте себя значимой и важной личностью», или даже «займитесь чем-нибудь приятным для себя» являются невыполнимыми для человека в состоянии тревожности, хандры, печали.

Привычные деструктивные мысли имеют свойство посещать нас, когда наш мозг остаётся без дела. Например, когда мы идём по улице, едем в транспорте, прилегли подремать. В этом смысле работа, занятость позволяет нам не встречаться с собственными мыслями. Если же привычный процесс запустился, то может начаться «накручивание» себя либо в самобичевании, либо в перебирании негативных вариантов будущего, либо в жалости к себе. Поскольку эго в этих ситуациях либо спит, либо направлено на что-то другое, мыслительные процессы оказываются совершенно бесконтрольными.

Как происходит перестройка мышления?

Авторы популярной селф-хелп литературы часто не делают достаточного упора на необходимость психотерапевтической проработки личности для того, чтобы произошли стойкие изменения в мышлении и восприятии человека. Ведь накатанные негативные схемы, о которых шла речь выше, не появились сами по себе, а основа их была заложена в результате болезненного, травматичного жизненного опыта, которым и заполнена эмоциональная память человека.

Негативные убеждения – это интерпретации реальности, с помощью которых человек когда-то нашёл для себя объяснение, что и почему с ним произошло (я ничего не стою, мои переживания никому не интересны, меня невозможно любить, и т. д.). Эта интерпретация была когда-то принята за факт, и закрепилась во внутреннем мире как истина. Но в том то и дело, что интерпретация – это не факт, не сама реальность. Интерпретаций может быть много. Есть факт – упал на меня кирпич. Он упал потому, что я плохой, или потому что прораб запил? Мама не хвалила потому, что не за что было, или потому, что у неё после работы сил не было? Вот она, свобода выбора. А к выбранной интерпретации и соответствующая эмоция подтягивается. И наоборот, в состоянии эмоциональной боли человек фиксирует услышанные идеи о себе в памяти намного глубже. Поэтому, если ребёнка били и при этом ещё и обзывали безмозглым недотёпой, то не поверить в это ему будет сложнее, чем если так пару раз сказали в шутку, когда ему было весело.

В помощью психотерапевта, человек проходит через пересмотр своего прошлого опыта. Он перепроживает определённые тяжелые события, осознаёт свою ошибочную интерпретацию, и находит для себя новый способ относится к произошедшему и объяснять его. Таким образом, рассеивается и заряд негативных эмоций, сопровождающих событие. Спокойствие, философская светлая печаль, скука при рассказе – это признаки психологически проработанной, перепросмотренной ситуации.

Отличный пример такого пересмотра своего прошлого - это автобиография Лиз Бурбо «Я - Бог. Вот это да!». Она описывает ситуации, которые ей довелось пережить, и делает вывод, для чего была ей послана эта ситуация. В каждом случае было какое-то качество души, которое эта ситуация должна была помочь ей выработать. Например, иногда надо было научиться терпению, а иногда – инициативности; иногда - эмпатии, а иногда - любви к самой себе. Любая трудная ситуация может быть пересмотрена как обогащающая нашу душу через углубление мудрости, приобщение нас к какому-то более широкому контексту, развитие сострадательности, выработку силы. Это и есть те дары опыта, которые несут ценность с духовной точки зрения, потому что единственное, что мы сможем взять с собою после смерти – это наработанные качества души.

Что можно с этим сделать самостоятельно?

Вырабатывать «наблюдающее Я». По законам функционирования систем, нельзя решить проблему на определённом уровне, самому находясь на этом уровне. Нужно подняться на уровень выше, и тогда можно решить проблему (по принципу начальника в коллективе). Поэтому мысли между собой «договориться» не могут, потому что каждая мысль, или интерпретация реальности, в принципе может быть правдой, и ни одна не лучше и не хуже другой. Чтобы овладеть собственными установками, необходима выработка «наблюдающего осознания», которое может отслеживать, что вот, в данный момент определённая мысль проходит через моё сознание. Так же важна способность сформулировать эту мысль, потому что часто деструктивные убеждения наполняют сознание, как неуловимый тяжелый туман. На консультации эту наблюдающую роль берёт на себя психолог.

Принять на веру наличие позитивной высшей силы. Причислить себя к человеческим существам, у которых есть потенциал и способность к обретению успеха и счастья. Поверить историям тех, у кого это получилось. Когда нужно рисковать, начинать что-то новое в своей жизни, развиваться в новом направлении, человек не может делать этого без позитивной веры в исход своего предприятия. Дети, как правило, отличаются большим оптимизмом, но в процессе взросления утрачивают его. Оптимизм этот можно объяснить изначальной связью ребенка с ощущением собственного внутреннего потенциала, веру в который и стремится вернуть психолог. Этот внутренний потенциал люди более духовной направленности называют связью с Богом или Вселенной, говоря, что все таланты и способности были нам дарованы, и наша задача в этой жизни – открыть их и делиться ими с другими. Так же существует идея, что каждый человек сотворён по образу и подобию Бога, и потому имеет творческий потенциал. Считается, что смысл земной жизни в том, чтобы обучаться и развивать собственную душу в разных аспектах. Все эти идеи придают глобальный позитивный смысл земной жизни, который потом можно конкретизировать, чтобы вывести для себя свой собственный индивидуальный смысл. Для подтверждения того, что эти убеждения «работают», приводятся примеры людей, кто верил в такие вещи, и чья жизнь действительно улучшилась. Таким образом, формируется точка опоры, относительно которой можно определить, является определённая мысль полезной или неполезной для формирования позитивного будущего, по типу «сорняк» или «культура».

Совершить усилие. Поменять собственное состояние действительно возможно, но это труд, и необходимо сфокусироваться и вложить свою энергию в достижение этой цели. С верой ситуация обстоит приблизительно так же, как и со свободой – её нельзя дать, её можно только взять. Самому. В этом и заключается принцип личной ответственности. Сесть спокойно, закрыть глаза, осознать дыхание, расслабить тело, представить, что Вам снится, что мир устроен по принципу наличия в нём глобальной положительной высшей силы, и насладиться этим. Как только Вы начинаете переживать что-то как реальное, Вы уже поверили в это.

Быть настороже. Составьте перечень своих собственных ситуаций, в которых Ваш ум имеет тенденцию скатываться в привычное негативное «мыслепроизводство». Например: перед сном, когда ребёнок давно не звонил, когда что-то болит, и т.д. Направьте дополнительное внимание на эти ситуации, создав состояние готовности к вторжению привычных негативных интерпретаций, и повышенной решимости не принимать их на веру, а удерживаться в позитивных интерпретациях. В таких ситуациях очень уместен восточный принцип: если можно что-то сделать – пойди и сделай (или запланируй), если нельзя ничего сделать – расслабься и прими мир таким, какой он есть. В обоих случаях волноваться совершенно незачем.

Отказаться от вторичных выгод позиции жертвы. С любовью принять ошибочность собственных былых убеждений. Самое сложное в этом процессе – найти ту часть себя, которая хочет настаивать, что вся эта позитивная психология – просто обман и вымогание денег из наивного населения. Чем старше становится человек, тем труднее признать, что страдать было не нужно, что принципы, на которые он опирался в моменты ключевых жизненных выборов, были ошибочны. Часто эта часть объединяется с ленивой и пассивной частью, которая не хочет вкладывать усилия в изменение собственного состояния, а для этого достаточно развенчать идею о необходимости этого. В конечном счёте, в душе каждого из нас ведут борьбу силы света и позитива, и силы неверия и малодушия, и наши мысли и эмоции – это поле битвы. Свобода выбора, имеющаяся у каждого из нас, реализуется в первую очередь именно на этих уровнях, внутренних и невидимых миру.

Составить план и начать действовать из нового состояния сознания. При всей внутренней благости, изменения в реальном материальном мире не смогут произойти, если не совершать конкретных микро-поступков на каждодневной основе, направленных постоянно на одну и ту же цель. На этот счёт существует множество притч и анекдотов. И про лягушку, которая двигала лапками в кувшине молока и сбила из него масло вместо того, чтоб утонуть, и про Бога, который спрашивал нерадивого верующего после смерти, почему мужик не купил хотя бы лотерейный билет, если так сильно хотел богатства. Смысл этих действий состоит не только в том, чтобы «дать Богу руки, которыми он может вершить на земле свою волю», а ещё и в том, что действия, которые не прекращаются при наличии сопротивления среды, со временем начинают приносить результаты. А результаты эти дают подтверждение новым убеждениям. Постепенно, жизнь налаживается, и необходимость совершать ментальное усилие, чтобы думать о мире позитивно исчезает. Это становится естественным и формируется новая ментальная привычка. Однако, не ждите покоя. Появляются новые мечты и цели, и жизнь снова начинает проверять нас на прочность веры в себя, силу оптимистичного взгляда на мир, и умение отстаивать своё достоинство в сложных ситуациях.