Негативные мысли: Бороться или принять?

Неприятные, докучающие мысли – это вечный спутник многих психологических проблем и расстройств. Для депрессивного состояния, например, характерны негативные мысли о себе (Я-полное ничтожество), о своем текущем опыте («У меня ничего не получается») и о своем будущем («Меня не ждет ничего хорошего»). Состояние тревоги «дарит» мысли о неизбежных катастрофах, которые непременно произойдут в ближайшем или далеком будущем. И так далее. Но это еще не все. Мысли о собственной слабости, бесперспективности и ненормальности возникают, как реакции на не всегда удачные попытки подавлять, бороться или уговаривать себя «не раскисать и собраться». С точки зрения когнитивной психологии негативная мысль вызывает негативную эмоцию, которая в свою очередь провоцирует мысли о собственной ненормальности и слабости. И так до бесконечности. Негативные мысли о прошлом (руминации) и будущем (беспокойство) рассматриваются многими специалистами, как трансдиагностические факторы хронификации расстройств, ставшие предметом многочисленных исследований в последние десятилетия. Что делает обычно человек, чтобы избавиться от неприятных мыслей и чувств? Для этого есть целый арсенал средств:

Выговориться

Помогает при работе с горем и травмой, но далеко не со всеми мыслями. Так, например, при депрессии данная стратегия имеет обратный, усугубляющий эффект.

Отвлечься или расслабиться

Как правило, действие заканчивается вскоре после окончания «отвлекающе-расслабляющих» процедур.

Найти причину.

Не всегда удается найти и не всегда найденная причина что-то меняет.

Подавить, забыть, «не брать в голову».

Работает в краткосрочной перспективе

Найти рациональный ответ на иррациональные мысли.

Наверное, самый эффективный вариант, используемый в классической когнитивно-поведенческой психотерапии, но требует постоянной мозговой тренировки и подходит не всем клиентам.

Что общего во всех этих разных стратегиях? Во-первых, признание, что со мной что-то не так (особенно прочно закрепляется после постановки диагноза и назначения психотропных препаратов) и, во-вторых – необходимость борьбы/контроля над внутренними демонами. Последний тезис буквально звучит в названиях многочисленных программ и тренингов: «Как избавиться от стресса», «Как научиться контролировать эмоции», «Как победить свой страх» и т.д.

А что здесь не так и какие еще есть варианты?

Во-первых, совсем не обязательно заниматься самостигматизацией, то есть присваивать себе звания «проблемного», «нервного, «пациента», «требующего лечения», «депрессивного» и т.д.

Во-вторых, с неприятными мыслями и эмоциями не обязательно бороться и пытаться их контролировать усилием воли. Более эффективным может оказаться безусловное принятие своих самых ужасных мыслей и самых угнетающих чувств. Принятие – это осознание того, что существует просто внутренний опыт, в виде негативных мыслей и эмоций, создающий препятствия к реализации индивидуальных ценностей. Внутренний опыт просто фиксируется, констатируется, но не оценивается, как негативный.

И здесь очень важный принцип: стать просто любопытным наблюдателем своего опыта, отделяя себя от своих мыслей и чувств и воспринимая их, как внутренние процессы, как часть своего опыта.

И ни в коем случае не ставить задачу избавиться от неприятных мыслей и чувств. Просто принимать, наблюдать, давать внутри себя пространство, видеть их полезность или неполезность в реализации своих ценностей (каким я хочу себя видеть, что я хочу делать, с кем я хочу быть и т.д.). Со временем можно будет отметить, что плохие мысли стали более редкими гостями, а эмоции значительно ослабли. Но следует воспринимать это скорее, как бонус, а не как победу. Ставя задачу быть радостным, довольным, счастливым, мы часто попадаем в так называемую «ловушку счастья», вынуждающую нас постоянно оценивать наше самочувствие и разочаровываться медленным продвижением к состоянию радости и удовольствию.

Поэтому есть мнение, что не борьба за самочувствие и счастье является ключевой, а реализация ценностей и смыслов, которая вполне возможна и при наличии негативных мыслей и чувств. А чувство удовлетворения и радости – это просто бонус за продвижение по пути своих ценностей и смыслов.

Такие идеи отношения со своими мыслями и эмоциями реализованы в созданной Стивеном Хайесом Терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy - сокращённо ACT) - одного из направлений когнитивно-поведенческой терапии третьей волны. Если совсем упростить, то это терапия ТРЕХ шагов: 1.Откройся и прими то, что происходит внутри, 2.Выбери то, что для тебя имеет ценность, 3.Начни действовать, реализуя свои ценности!

Приведу пример нескольких техник для работы с мыслями, использующихся в АСТ, с целью когнитивного распутывания (первый принцип АСТ), т.е. отделения себя от мыслей.

Во время «накрывания» какой-либо негативной мыслью проговаривать про себя: «У меня есть мысль, что…» Например: вместо «Я - полное ничтожество» произносить «У меня есть мысль, что я-полное ничтожество»
Можно поблагодарить свой разум за подаренную мысль. Например: «Спасибо разум, что познакомил меня с тем, что я – полное ничтожество».
Мысль «Я-полное ничтожество» можно произнести про себя голосом персонажа мультфильма или другим дурацким голосом.
Спеть мысль на мотив песенки.

А теперь 3-х шаговая техника принятия (второй принцип АСТ) эмоций и чувств.

Шаг№1: Наблюдаем.

Просканируйте свое тело и отметьте, что и где Вы чувствуете. Понаблюдайте за этим ощущением, как любопытный ученый, сделавший интересное открытие. Где это ощущение? Как глубоко оно проникло? Какой оно формы? Какого цвета? Сильное или слабое? Статично или движется? Пульсирует или вибрирует? Теплое или прохладное? Никакой оценки, просто наблюдение.

Шаг№2: Дышим.

Направляем дыхание к своему ощущению и вокруг него, словно вы пытаетесь «выдышать» для него дополнительное пространство.

Шаг№3: Позволяем.

«Позволять» - значит не мешать ощущению находиться там, где оно возникло, даже если оно кажется вам неприятным. Иными словами, вы даете ему спокойно существовать. Оставайтесь сосредоточенными на ощущении до тех пор, пока борьба не утихнет полностью.

На мой взгляд, идеи принятия негативного опыта вместо борьбы с ним с одновременной ориентацией на реализацию ценностей, вместо стремления к эмоциональному благополучию заслуживают внимания терапевтов и рассмотрения данного подхода, как альтернативного для части своих клиентов/пациентов. Тем более, что АСТ уже имеет достаточное количество исследований, доказавших ее эффективность для тревожных расстройств, депрессий, ПТСР, хронических болей и расстройств пищевого поведения. АСТ входит в список рекомендованных методов Отделения Клинической психологии Американской Психологической Ассоциации, а также Службой охраны психического здоровья Правительства США.

Для тех, кого заинтересовала АСТ, есть, возможно, единственная переведенная на русский язык книга доктора Расса Хэрриса «Ловушка счастья», основанная на терапии принятия и ответственности. В свободном доступе в Интернете. А желающих посетить семинар по АСТ в Новосибирске прошу сюда https://www.psyoffice.ru/training.php?id=39079