12 способов отключить свой мозг перед сном.

     Кошмар как хочется спать? Для многих из нас, как только приходит время сна, мозг начинает разрываться от мыслей. Это словно испытание на прочность, каждый вечер гонять мысли, словно едешь на болиде с большой скоростью по трассе «Формула 1».  Такое времяпрепровождение каждого вечера может нарушать ваше общее состояние на следующий и последующие дни.

Предлагаю вам 12 способов отключить свой мозг перед сном:

1.       Главное понять, что сон имеет большое значение.

     Для многих из нас, сон является последней вещью в нашем сознании, когда речь идет о здоровой жизни. Сном мы жертвуем в первую очередь, когда не хватает времени.

     Не достаточность сна вызывает ряд проблем, в том числе и тревогу. Кроме того, лишение сна увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, таких как гипертония, инсульт и диабет.

     Как только Вы осознаете, что сон является жизненно важным для вас, то начнете хорошо спать.

2.       Регулярный график сна.

    Засыпание и подъем в одно и тоже время являются ключевым моментом хорошего сна. Самое оптимальное было бы то, что наш сон совпадал с нашими внутренними часами и циркадными ритмами.

3.       Рутина перед сном.

     Наряду с режимом сна и бодрствования, то, как вы проводите время перед сном, является одним из лучших способов направить сон в нужное русло. Но очень сложно выключить мозг, когда вас мучает тревога перед уходом в царство Морфея.

     Создание ритуалов перед засыпанием, устанавливает четкую связь между определенной деятельностью и сном.  Например, если читаете, прежде чем отправиться в постель, то организм знает, что чтение является сигналом для сна. Если принимаете ванну каждый вечер, ваше тело признает, что пришло время остановиться и расслабиться.

     Некоторые авторы предлагают слушать успокаивающую музыку, делать упражнение на расслабление.  Если смотрите телевизор перед сном, убедитесь, что программа расслабляющая, а не что-то вроде новостей.

4.    Записывайте все ваши заботы и нерешенные проблемы заранее.

     Примерно в течение 10-15 минут в день, до 16-17 часов, записывайте все свои заботы и нерешенные проблемы и что вы с ними делаете.

     Если беспокойные мысли о проблемах приходят прямо перед сном, то вы можете мысленно заглянуть в свои записи и сказать самому себе: «Я уже имел дело с этим». Как правило, это придает «чувство облегчения». 

     Не записывайте ваш список проблем перед сном, чтобы иметь возможность отключиться от мыслей и достаточно отдохнуть ночью.

        5.  Используйте вашу кровать для сна и интимности.

     Создайте четкую взаимосвязь между вашей кроватью и сном.  Даже если у Вас возникли проблемы со сном и нужно почитать, чтобы уснуть, то делайте это не в постели.

     Работу за компьютером, просмотр телевизора, набор сообщений на телефоне тоже лучше делать не в кровати, поскольку эти мероприятия стимулируют ваш головной мозг.

       6.   Создание оптимальной среды в спальне.

     Создание надлежащих условий для сна включает в себя отсутствие источников света, тишина, умеренная температура. Все это также помогает расслабиться.

       7.   Занять свой мозг умственными упражнениями.

     Возможности отвлечь себя от забот, может быть достаточно, чтобы заснуть. Умственные упражнения помогут вашему мозгу переключиться. Например, задания могут такими, как «думать о фруктах и овощах, начинающихся на определенную букву».

     Еще можно сосредоточиться на деталях того или иного объекта, таких как цвет, форма, размер. Также можно читать тексты из любимых песен.

        8.  Сосредоточьтесь на позитивных эмоциях.

     Когда вы лежите в постели, думая о своих проблемах, попробуйте перейти к более позитивным мыслям. Можно сосредоточиться на хороших воспоминаниях и счастливых событиях».

         9.  Практикуйте упражнения на расслабление.

     Релаксационные упражнения являются очень полезными в снижении тревоги и скачки мыслей. Здесь помогут такие упражнения как прогрессивная мышечная релаксация и глубокое дыхание.

           10.  Занимайтесь физическими упражнениями. 

     Регулярная зарядка очень помогает со сном. Только старайтесь проводить ее в первой половине дня, как так она может еще  и стимулировать.

           11.   Думайте о том, что украв свой сон, вы повышаете свое беспокойство.

     Спросите себя, мешают ли ваши привычки процессу засыпания или усиливают внутреннее беспокойство.  Самыми серьезными являются кофеин и алкоголь, которые повышают тревожность.

     Мы просто не понимаем, что эффект кофеина может длиться до 7 часов. Кроме того, нужно помнить, что чай и шоколад также содержат кофеин.

     Алкоголь может помочь вам заснуть быстрее, но сам сон будет прерывистый и поверхностный, соответственно менее спокойный. 

           12.   Найти специалиста по проблемам сна.

      Если чувствуете, что все испробовали и без толку, найдите специалиста в области этой проблемы. Вы удивитесь, но расстройство сна, такое как бессонница, уходит через несколько сессий и абсолютно не требует лекарств. 

Помните, что сон является приоритетом в вашей жизни. Это поможет жить вам полной и здоровой жизнью.