Неправильное питание перед сном

Я спрашивал у своих клиентов, какие продукты, по их мнению, нарушают сон, а какие улучшают. Большинство ответили так: ухудшают сон крепкий чай, кофе, шоколад и кока-кола, а проще уснуть после стакана молока и ложки меда.

Они правы. Но если мы хотим серьезнее заняться проблемой бессонницы, предлагаю подробнее ознакомиться со списком рекомендованных и нежелательных перед сном продуктов. И сделаем мы это, опираясь на результаты научных исследований.

Любой продукт – это комплекс разнообразных веществ, которые его составляют. Одни из этих компонентов влияют на наш сон положительно, другие отрицательно, третьи вообще не значимы.

Что улучшает сон?

Мелатонин

Улучшает сон, прежде всего, мелатонин, который часто называют «гормоном сна». Это основной гормон эпифиза (шишковидной железы в самом центре мозга), который регулирует суточный ритм, замедляет старение, повышает эффективность иммунитета, снижает вероятность онкологических заболеваний.

Но в данном случае нас интересует только его влияние на сон, поэтому про другое полезное действие «гормона сна» в этой книге рассказывать не стану.

Уровень мелатонина в организме можно повысить, принимая некоторые продукты, но в основном его вырабатывает наш организм после полуночи при условии отсутствия яркого освещения. Про влияние освещения на сон я еще расскажу во второй части книги в главе «Заповедные часы».

Мелатонин не накапливается в организме, он сразу выбрасывается в кровь и усиливает сонливость. Если человек не сопротивляется сну и засыпает, то мелатонин начинает свою работу, он делает сон более глубоким и качественным.

Продолжительность действия мелатонина распространятся только на первые 4-6 часов сна, когда идет максимальное восстановление сил организма. Поэтому продукты содержащие «гормон сна» больше всего помогут тем, кому трудно уснуть или беспокоят пробуждения в первую половину ночи.

Мелатонин является универсальным гормоном, он имеет одинаковую структуру в организме любого животного. Удивительно, но даже растения продуцируют этот гормон.

То есть мы вполне можем получать подходящий для человека мелатонин из продуктов питания. В каких же продуктах больше всего «гормона сна»?

В готовом виде мелатонин содержится в рисе, вишне, черешне, кукурузе, моркови, инжире, редьке, бананах, помидорах, петрушке, изюме, орехах, овсянке и ячмене.

Мне не удалось найти достоверный сравнительный анализ содержания мелатонина в разных продуктах. Больше всего научных работ посвящено высокому содержанию этого гормона в рисе.

Во многих статьях без ссылок на научные изыскания говорится о вишне, черешне, бананах и помидорах.

Постарайтесь именно из предложенных продуктов в зависимости от Ваших вкусовых предпочтений приготовить продукт для употребления перед сном. Например, банан, немного орехов, стакан вишневого или морковного сока

Триптофан

Триптофан – следующее вещество из продуктов питания способное улучшить наш сон. Триптофан является аминокислотой, то есть «кирпичиком» для построения белков. Нам он интересен тем, что в организме именно из триптофана образуется мелатонин.

Тут есть важный нюанс: сначала из триптофана на свету образуется серотонин, который улучшает настроение, а затем в темноте из серотонина строится мелатонин, который улучшает сон.

Вывод:

Если хотите иметь хорошее настроение и глубокий сон, бодрствуйте на свету и спите в темноте.

Вот список продуктов наиболее богатых триптофаном. Информация взята из книги «Химический состав пищевых продуктов» под ред. М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина.

Как видите, в этой таблице в основном продукты животного происхождения, за исключением одной строки. Так что, если Вы хотите насытить организм триптофаном с помощью растительных продуктов, то без гороха и фасоли Вам не обойтись.

Не забывайте, что употребление этих продуктов вечером для улучшения сна не имеет смысла. Сначала триптофан должен на свету превратиться в серотонин, и только потом в темноте из него строится мелатонин. Так что указанные выше продукты больше подойдут не на ужин, а на завтрак или обед.

Что ухудшает сон?

Теперь про вещества, которые нарушают сон. Соответственно, мы будем избегать употребления их перед сном. А вот на завтрак продукты с этими веществами будут в самый раз.

Орексин

Первое из них – орексин. В противоположность мелатонину его называют «гормон бодрствования». Клетки, вырабатывающие орексин, находятся в гипоталамусе. Они активизируют таламус и кору больших полушарий, повышая уровень бодрствования.

Я нашел информацию только об одном продукте, содержащем орексин – это мед. Получается, что мед должен повышать бодрость и нарушать сон. Но данная информация не проверена.

Следующее вещество, нарушающее сон – это тирамин. Он был найден в спорынье, гниющих тканях и сыре. По сути тирамин – это продукт распада белков. Чем больше хранится высокобелковая пища, тем больше тирамина она содержат.

Обратите внимание, что в сыр является лидером по содержанию и тирамина и триптофана.

Таким образом,

сыр можно считать идеальным продуктом на завтрак для повышения бодрости днем и улучшения сна ночью.

Кроме сыра много тирамина содержится в красном вине, в обработанных сортах мяса (бекон, ветчина, колбаса) и в маринованных овощах.

Кофеин

Кофеин – это психостимулятор растительного происхождения. Он содержится в растениях, таких как кофейное дерево, чай, мате, гуарана, кола, и некоторых других. Кофеин синтезируется растениями для защиты листьев, стеблей и зёрна от насекомых, а также для поощрения опылителей.

Из продуктов питания больше всего кофеина содержится в кофе (380—650 мг/л), чае (180—420 мг/л), коле (100 мг/л), шоколаде (20-120 мг/100 г). В «безкофеиновых» кофе и чае на самом деле кофеин есть, но его количество уменьшено.

Про активизирующие свойства кофе и крепкого чая знают почти все. Многие начинают утро с чашечки одного из этих напитков. Но далеко не каждому человеку известно, что через 3-6 часов бодрящее действие кофеина заканчивается, наступает истощение, которое ощущается как утомление и сонливость.

Таким образом, если Вы с утра решили взбодриться с помощью кофе, то к обеду Вам придется расплачиваться снижением трудоспособности. А вот если Вы пьете напитки с кофеином после обеда, часа за 3 до окончания рабочего времени, то это сохранит Вашу активность на работе и вызовет сонливость вечером, а значит, облегчит засыпание.

Конечно, если Вы страдаете бессонницей с трудностями при засыпании, то нежелательно употреблять чай, кофе, шоколад, колу и другие продукты с кофеином менее чем за 5 часов до сна.

Теобромин и теофиллин

Теобромин и теофиллин так же обладают стимулирующим действием, нарушающим сон. Они содержатся в основном в тех же продуктах, что и кофеин, а потому нет смысла рассматривать их отдельно.

Итоги:

Теперь подведем итоги. Вот таблица, на основе которой люди, страдающие бессонницей, могут составить «диету для хорошего сна».

Конечно, я не предлагаю ежедневно на завтрак и обед в качестве «третьего» пить красное вино. И жестко ограничивать питание только указанными продуктами тоже не пойдет на пользу здоровью.

Информация предложена исключительно с ориентацией на улучшение сна и может быть использована в комплексе с другими рекомендациями и противопоказаниями в питании.

Не переедать

Какие бы правильные продукты Вы ни выбрали для позднего ужина, постарайтесь не переедать. Когда желудок полный, организм старается быстрее переварить пищу и эта активность мешает уснуть. Кроме этого на переполненный желудок возрастает вероятность кошмарных сновидений.

Не голодать

Голодный желудок при жесткой диете тоже может быть причиной бессонницы. Мысли о еде становятся навязчивыми. Любая борьба, в том числе со своим желанием что-нибудь съесть неизбежно нарушает сон.

Поздний ужин с блюдами из «правильных» продуктов в небольших порциях можно рассматривать как одну из важных ступенек на пути к качественному сну.