Некоторые упражнения по повышению самооценки и развитию уверенности в себе

1. Умение себя принимать таким, какой есть

Начертите квадрат и разделите его на 4 части, подпишите: внешность, мысли, чувства, действия. В каждом квадрате подпишите, насколько вы принимаете свои мысли, чувства и тд. От 0 до 100%. В идеале надо полностью себя принимать. где-то 80% -  это норма.

Далее выпишите:

    Внешность. Допустим 30% я не принимаю. И перечислите те недостатки, которые вы хотите исправить себе.  Если это возможно. Если нет – примите так как есть.
    Мысли. …% я не принимаю. Выписываем все мысли , которые не нравятся. Пересмотрите эти мысли. Все, что вы думаете, это все ваше. Даже если эти мысли касаются желания причинить вред кому –то или себе – это ваши мысли и они имеют какую-то причину. Разберитесь в этом. Наведите порядок. Если много обид – поищите техники как избавиться от обид. Если злоба и вражда – найдите информацию об этом. Мысли ведут к действиям. Если не почистить вовремя свой мыслительный аппарат, этот мусор будет копиться, погружаться в бессознательное. И, потом,  ваши «тараканы» начнут влиять на вашу жизнь  без вашвего ведома.
    Чувства эмоции. …% Есть одно хорошее правило : нет плохих эмоций, есть плохое поведение. Эмоции  показывают нам наши потребности и степень удовлетворения этих потребностей. Поэтому к ним надо быть очень внимательными и не подавлять. Научитесь расшифровывать то, что говорят нам наши чувства. Выпишите все проблемы, которые связаны с эмоциями и займитесь своей эмоциональной компетентностью.
    Действия. … % Выписываем проблемы в этой сфере. Анализируем. Чаще всего эти проблемы связаны с неумением планировать свою жизнь и свое время (используйте  тайм менеджмент) .

 
2.  Упражнение «Качества моего характера»

 Составьте два списка.

 1. 10 качеств, умений, черт характера, которые, на ваш взгляд, помогли добиться каких-либо положительных изменений в вашей жизни.

2. 10 качеств, черт, привычек, которые мешают вам достигать в жизни желаемого.

После составления этих списков ответьте на вопрос: как вы относитесь к таким же качествам у других людей? Отличается ли ваше отношение к себе здесь от отношения к ним? Любое наше качество в организме существует не просто так. Оно несет полезную функцию, поэтому и существует. До тех пор, пока мы этого не замечаем, мы не можем этим пользоваться, а даже изводим в себе эти черты. Как правило, безуспешно. Я предлагаю вам не бороться с этими качествами, а узнать, в чем их смысл и задача. Ваши слабости представляют собой ваши нереализованные потенциальные возможности (Теун Марез)

 Возьмите второй список и представьте, что каждое качество из этого списка на самом деле выполняет важную роль. Попробуйте обнаружить, или угадать, или придумать, какую именно и чем она важна? Если вам удастся обнаружить, вы увидите, что на самом деле это качество является вашим достоинством. Теперь, когда вы это знаете, вы можете использовать его лучше, в более уместные моменты и без побочных эффектов.

Если есть такое качество, которое мы в себе вообще не переносим – представьте его в виде образа. И пообщайтесь с этим образом. Ищите в данном случае все то, что является полезным для вас или для окружающих (это будет способ удовлетворения какой-то потребности) И найдите другой способ, более адекватный для удовлетворения этой потребности.

 
3. Упражнение «Ценности и самооценка»

Составьте список своих ценностей. Пишите все, что для вас важно.

Далее поставьте от 0 до 100 % насколько вы  реализуете эту ценность в своей жизни (НЕ ДУМАЯ!!). Например для меня ценно – забота. Насколько я  способна давать это людям? Допустим, на 30 %. …ставим. Еще ценность – деньги. Реализация на  20 %.  Радом ставим тоже % насколько я хочу реализовывать эту ценность в жизни. Далее расшифровываем каждый пункт: забота для меня… все подробно прописываем до полного понимая сути! Например, забота – 70% неудовлетворенности: что входит в эти 70%. Расписываем по пунктам подробно: 1) мне не хватает близких людей рядом. 2) я не могу проявлять нежность и тд. Все что приходит в голову.

Если мы что-то ценим, но не реализуем в жизни – там основные провалы в самооценке. Именно там мы более всего не удовлетворены собой. 

4. Общая самооценка

Ответьте на 28 вопросов, сгруппированных по факторам, влияющим на общую самооценку. Затем подсчитатйте баллы и посмотрите анализ результатов.

Тест:

Компетентность  

•     Я почти никогда не беспокоюсь, что у меня что-то не получится.
•     Обычно я не очень уверен(а) в своих способностях и знаниях.
•     Я чувствую, что я не хуже других могу справиться со своими задачами.
•     У меня, безусловно, есть сильные стороны, которые помогают мне в работе.

Принятие себя 

•     Я многое хотел(а) бы в себе поменять.
•     Мне очень не нравится моя внешность.
•     У меня не меньше привлекательных качеств, чем у любого моего знакомого.
•     Обычно я считаю себя неплохим человеком.

Реакция на обратную связь  

•     Я часто боюсь раскрыть людям свои истинные чувства или мысли.
•     Когда кто-то недоволен мной, я чувствую себя совершенно разбитым.
•     Когда меня кто-то критикует, я долго переживаю по этому поводу.
•     Я иду в атаку, когда кто-то начинает меня критиковать.

Чувство вины 

•     Я чувствую себя ужасно, думая, что мог кого-то обидеть или доставить неудобство.
•     Мне всегда пытаюсь угождать людям, которые мне нравятся.
•     Я часто испытываю чувство вины за то, что на самом деле не было моей виной.
•     Мне очень трудно отказать в просьбе кому-либо.

Оптимизм 

•     Мой успех в жизни совершенно от меня не зависит.
•     Я часто напоминаю себе о своих хороших и/или успешных поступках.
•     Что бы я ни делал, я всегда ожидаю худшего.
•     Я скорее вижу позитивное, чем негативное в жизни.

Внутренний диалог 

•     Я часто себя очень сильно критикую.
•     Я постоянно обзываю себя, «дурак», например.
•     Мне всегда есть на что пожаловаться.
•     Я всегда хвалю себя за успехи и хорошие поступки.

Самодостаточность 

•     Мне не особо нужна моральная поддержка других людей.
•     Для меня очень важно, что другие люди обо мне думают.
•     Я могу делать, что захочу, без оглядки на других.
•     Мне трудно принять важное решение, не спросив мнения других людей.

 Подсчет результатов

Суммируйте очки в каждом из семи разделов в соответствии с таблицей, приведенной ниже. Затем посчитайте общую сумму.

Анализ результатов

Результат для каждого фактора самооценки:

    0 – вам надо срочно заняться развитием этого фактора, именно из-за него серьезно страдает ваша самооценка в целом и вашу шансы на успех.
    1 – вы нашли слабое звено в цепи достижения успеха, работайте над ним.
    2 – этот фактор у вас развит нормально, но не идеально.
    3 – оптимальный результат, у вас нет проблем с этим фактором самооценки.
    4 – скорее всего, у вас все в порядке с этим фактором, но все-таки задумайтесь – не переоцениваете ли вы себя в данной области.

Общий результат:

    0 – 14 баллов – заниженная самооценка.
    15- 20 баллов – скорее, заниженная, чем нормальная самооценка.
    21-24 баллов – идеальная самооценка.
    25-28 баллов – есть риск завышенной самооценки.

 Вот несколько советов на эту тему:

     Постоянно совершенствуйте свои профессиональные навыки, читайте специальную литературу, посещайте профессиональные интернет-форумы. Знание последних тенденций в своей области деятельности вселит в вас обоснованную уверенность в вашей компетентности. И, в то же время, покажет вам, что есть люди, которые лучше вас разбираются в этой области.

    Ставьте себе реалистичные задачи (Прочитайте статью про модель SMART).

    Мы получаем негативную обратную связь чаще, чем позитивную. Поэтому больше сосредотачиваем внимание на своих слабостях, а не на сильных сторонах. Старайтесь, не забывая о своих слабостях, всегда помнить о своих сильных сторонах и использовать их.

    Регулярно получайте обратную связь от начальства, сослуживцев и членов семьи. Это научит вас относиться к ней спокойнее и сделает вашу самооценку более объективной.

    Читайте истории успеха других людей, общайтесь с успешными людьми. Это поможет вам вспомнить свои истории успеха и более оптимистично смотреть на вещи.

    Работайте над своим внутренним диалогом – не ругайте, не унижайте себя. Но и не хвалите себя необоснованно. Всегда проверяйте объективность критериев оценки своих действий, когда вы обсуждаете их с самим собой.

    «Не сотвори себе кумира», это цитата из Библии. Чрезмерное обожание и восхищение кем-либо ведет к снижению самооценки. Самодостаточность – это вера в то, что каждый человек является ценностью, равной другим и не требующей доказательства. [http://uspeh-success.ru/samootsenka/]