"Мухи отдельно, котлеты отдельно." Эффективный способ работы с эмоциями и мыслями.

Каждый день мы решаем массу задач, делаем выбор, принимаем решения, контактируем с другими людьми. Огромное количество информации, разные ситуации, большое число коммуникаций. В конце дня мы переполнены эмоциями, чувствами, мыслями, так, что порой трудно уснуть!  Есть много способов разобраться с этим. Сегодня я предлагаю способ, получивший название «запись мыслей». Он поможет вам решить проблему и справиться с неприятными эмоциями.

Это инструмент, который работает! Конечно не волшебная палочка от всех невзгод, но он поможет в краткосрочной перспективе.  Уменьшит интенсивность неудобных эмоций, поэтому вы сможете легко находить выход из любой трудной ситуации. Данный инструмент сослужит службу в долгосрочной перспективе, потому что с практикой ваш мозг станет лучше и эффективнее в борьбе с бесполезными мыслями, что быстрее позволит вам управлять неудобными эмоциями и решать проблемы.

Идея в том, что мы можем понять наш повседневный жизненный опыт, разбив его на три взаимодействующие части: мысли, эмоции и поведение. Все три части связаны друг с другом. Важно осознавать, что наши мысли-это не факты, а скорее гипотезы, которые должны быть проверены, оспорены и критически оценены. Каждый имеет свой жизненный опыт, который определяет его мыслительную стратегию.

Важно знать, что наши мысли не просто появляются из пустоты, а формируются под влиянием глубоко укоренившихся убеждений о себе, мире, других людях и будущем. Часто людям трудно бросить вызов своим мыслям, поэтому вместо этого они считают более полезным сосредоточиться на изменении поведения.

«Запись мыслей» - это просто лист бумаги с пятью столбцами: ситуация, эмоции, автоматические мысли, рациональные реакции и полезные действия. «Запись мыслей» вы можете использовать, когда вас угнетает непрятная эмоция. Так, например, если вы сердиты, встревожены, печальны или раздражены, возьмите листок бумаги и заполните его. Вы можете сделать это в конце дня или в режиме реального времени, когда ситуация происходит.

Первая колонка самая простая. В предложении запишите конкретную ситуацию (что произошло?).

Кто? Что? Где? Когда?

В столбце эмоции вы записываете все эмоции, которые вы испытываете, и оцениваете интенсивность от 0 до 10. Например: "злой = 8/10, тревожный = 6/10, грустный = 5/10."

В следующей колонке, автоматические мысли, запишите все, что автоматически всплывает в вашей голове, когда вы думаете о ситуации. Спросите себя, почему вы испытываете именно те эмоции, которые написали в колонке «эмоции». Например, сначала спросите себя, «Почему я злюсь?» а затем ответьте на вопрос в колонке «автоматические мысли»: «я злюсь, потому что...» Продолжайте этот процесс с другими эмоциями.

В следующей колонке, «рациональные ответы», вы стараетесь адекватно оценить свои мысли. Активизировать критическое мышление помогут следующие вопросы:

• Какие доказательства того, что мои автоматические мысли адекватны?
• Что самое худшее, лучшее и самое реалистичное, что может произойти?
• Смогу ли я пережить это?
• Как по-другому взглянуть на ситуацию?
• Какова же картина в целом?
• Насколько вероятно, что это действительно произойдет?
• Я думаю в терминах «все или ничего»?
• Что я могу сделать, чтобы решить эту проблему?
• Какая разница-через неделю или через 10 лет?
• Что самое главное в жизни в любом случае?

В столбце рациональные ответы вы можете напрямую оспорить конкретные мысли из столбца автоматические мысли.

Последняя колонка «полезное действие». Эта колонка универсальна и может использоваться тремя способами. Во-первых, вы можете применить ее для формирования поведения, которое поможет вам решить проблему. Во-вторых, для генерации поведения, чтобы помочь вам управлять неудобными эмоциями из колонки эмоций. Например, вы можете написать: "дыхательные упражнения; слушай музыку."

В-третьих, эта колонка может быть использована для создания так называемых «поведенческих экспериментов» для проверки мыслей в колонке рациональных ответов.

         Несколько минут этой практики в день позволит вам более осознанно принимать окружающую действительность.