Автоматические мысли

У всех людей на подсознательном уровне постоянно крутятся какие-то мысли, словно музыка. Эта «музыка» сильнее влияет на чувства, чем хорошее самочувствие. Большинство людей не осознают эту навязчивую словесную музыку до тех пор, пока не начинают отслеживать свои мысли в течение дня. Иногда клиенты испытывают легкий шок от того, насколько их внутренние «записи» инфантильны, требовательны и нетерпимы к возражениям.

Долго отслеживая свои мысли, люди замечают взаимосвязь между мыслями и чувствами.

Автоматические мысли - это поток мышления, который существует параллельно с более явным потоком мыслей. Эти мысли характерны для каждого из нас. Чаще всего мы не отдаем себе отчета в автоматических мыслях, хотя этому легко научиться.

Например, некто, знакомясь с содержанием этого текста, может думать: "Я этого не понимаю" и немного встревожиться. Однако он может спонтанно (то есть неосознанно) откликнуться на эту мысль более адаптивным способом: "Мне многое понятно; наверное, следует перечитать эту главу еще раз".

Приведем другой пример. Человек читал учебник по экономике, у нее возникли такие мысли: "Я этого не пони­маю". Затем его мышление стало даже более категоричным: "Я никогда этого не пойму". Он принял эти мысли за правду и, естественно, огорчился. Задача терапевта научить клиента выявлять такие мысли, помочь осознать, что они дисфункциональны и непродуктивны и научить, с помощью применения когнитивных навы­ков, находить адаптивный ответ на подобные мысли.

Хотя автоматические мысли возникают внезапно, их можно предсказы­вать, так как они подвержены определенной картине мира человека и строятся на определенных дисфункциональных убеждениях. Когнитивный терапевт стремит­ся выявить характерные для клиента дисфункциональные мысли, которые искажают восприятие им реальности, вызывают негативные эмоции и/или препятствуют достижению поставленных целей.

Обычно автоматические мысли мимолетны и обрывочны. Чаще всего человек осознает лишь эмоцию, которая возникла как "ответ" на мысль. Но эмоции, которые испытывает пациент, напрямую связаны с содержанием его автоматических мыслей. Например, девушка думает: "Я просто дура. Я не по­нимаю, что терапевт имеет в виду", - и ее охватывает отчаяние. В другой раз девушка думает так: "Он посмотрел на часы. Для него я просто одна из мно­гих" -и начинает злиться. А когда у нее на уме мысли "Что если терапия мне не поможет? Куда мне обращаться?", ее поглощает тревога.

Хотя автоматические мысли зачастую принимают сокращенную, "стенографическую" форму, человек может легко озвучить их, когда терапевт интересу­ется у него значением этих мыслей. Например, "О, нет!" может означать: "Он (терапевт) дает мне очень большое домашнее задание". "Черт возьми!" может быть выражением такой идеи: "Я забыла свой ежедневник и не смогу опреде­литься с датой следующей сессии; я совершенно никчемная".

Автоматические мысли могут существовать в вербальной и визуальной форме (образы и представления) или обеих сразу. Помимо вербальной автомати­ческой мысли "О, нет!",  клиент может представить себя, сидящей за письменным столом поздно ночью и выполняющую домашнее задание.

Автоматические мысли можно оценить согласно критериям достоверности и выгоды. Чаще всего автоматические мысли некоторым образом искажены и существуют вопреки объективным доказательствам. Есть и точные автома­тические мысли, но вывод, который делает клиент, может быть неверным. Например, "Я не выполнил свое обещание" - вполне справедливая мысль, но ошибочен вывод, следующий из нее: "Поэтому я бестолочь".

Третий тип автоматических мыслей - достоверные, но, бесспорно, деструк­тивные идеи. Например, юноша готовился к экзамену, и у него возникла мысль: "Тут еще гора работы. Я не закончу раньше трех часов ночи". Эта мысль спра­ведлива, но она приводит к тому, что тревожность его возрастает, а концен­трация и мотивация - снижаются. Рациональным ответом на эту мысль может быть следующий: "Мне действительно придется еще долго заниматься, но я справлюсь. Со мной случалось такое. Если я буду пытаться угадать, сколько времени требуется, чтобы закончить подготовку, я буду плохо себя чувствовать и закончу еще позже. Лучше я постараюсь сконцентрироваться на выполнении одной части работы и похвалю себя, когда ее закончу". Оценка достоверности и/или выгоды автоматических мыслей и адаптивный ответ на них обычно спо­собствуют значительному улучшению эмоционального состояния.

Итак, автоматические мысли существуют наряду с более явным и очевид­ным потоком мышления, возникают спонтанно и не основаны на размышлении или обдумывании. Люди часто в большей степени осознают эмо­ции, связанные с определенными автоматическими мыслями, чем собственно мысли. Однако этому легко научиться. Автоматические мысли вызывают специфиче­ские эмоции в зависимости от содержания. Они часто короткие и мимолетные и могут принимать вербальную и/или образную форму. Люди обычно прини­мают свои автоматические мысли за истину, без размышлений или трезвой их оценки. Выявление и оценка автоматических мыслей, а также рациональный (адаптивный) ответ на них способствуют улучшению самочувствия. Работа с автоматическими мыслями является первым этапом работы когнивтино-поведенческой терапии.