Про автоматические мысли.

Каждая терапия имеет свою центральную идею. В когнитивно-поведенческой психотерапии эта идея вроде бы очевидна до банальности: наши эмоции и поведение есть следствие нашего способа мышления. Если говорить ещё проще, мы реагируем не на реальность как таковую, а на свои мысли, эту реальность описывающие. Надо сказать, что в большинстве случаев наши мысли, основанные на жизненном опыте и знаниях вполне точны: мы способны быстро и автоматически предугадать последствия от падения вазы с верхней полки любимого серванта нам на голову или результат столкновения с несущимся автомобилем, а говоря фразу "мамин борщ", мы чаще всего достаточно точно прогнозируем вкус этого блюда.
Но мысли  далеко не всегда отражают реальность объективно. Сейчас попробуем разобраться, с чем связаны особенности нашего восприятия и как именно мысли влияют на  эмоциональное состояние, поступки и решения.

Итак, нужно понимать, что все многообразие наших мыслей можно разделить на две категории: произвольные мысли и автоматические.

Произвольное мышление это процесс хорошо осознаваемый и управляемый. Размышляем ли мы над решением какой - либо задачи, анализируем ли ситуацию или сознательно погружаемся в мечты - это процессы преимущественно произвольные, мы способны их контролировать и выделять именно как свои мысли.

А вот автоматическое мышление происходит как бы само по себе, зачастую незаметно для нашего сознания.

Чтобы проиллюстрировать что это такое, расскажу вам про то, как шутили школьники в годы моего пионерского детства.

Берём мячик от настольного тенниса и закрашиваем его грифелем простого карандаша. В результате получаем шарик серо-стального цвета, точь-в-точь как шарик от подшипника. Выбираем жертву, демонстрируем ей шарик, комментируем, дескать, смотри, дед с завода принёс, после чего, сделав страшное лицо, кидаем жертве в голову. Результат прогнозируем с вероятностью в 99% - испуг, попытка увернуться, затем - беготня друг за другом по коридору, и прочие радости школьников догаджетовой эпохи.

Но посмотрите что должно произойти, чтобы шутка удалась: очень быстро, в доли секунды, мозг “жертвы” идентифицирует предмет как тяжёлый стальной шар, прогнозирует последстствия от его попадания по горячо любимому организму, представление этих последствий вызывает страх и инициирует попытку уклониться. И заметьте, все это - в автоматическом режиме! Вы не анализируете что именно в вас летит и что будет, когда оно таки долетит, все это происходит без участия вашего сознания, как бы само по себе.

Понятно, что способность делать такие операции автоматически - важный механизм, помогающий выживанию и экономящий время в ситуациях менее экстремальных. Но тут есть важный нюанс. Как вы думаете, почему в качестве иллюстрации я выбрал именно этот, как сейчас бы сказали пранк, из моего детства?

Он иллюстрирует одну фундаментальную особенность автоматических мыслей: они шаблонны. Ведь реальной опасности нет и мячик от настольного тенниса, даже раскрашенный, только отдаленно напоминает шарик от подшипника. Но реакция предопределена его сходством с опасным предметом. Оправдано ли это? - с позиций выживания более чем, а вот в обычной жизни не всегда.

Автоматические мысли присутствуют в нашем сознании практически постоянно, они чаще всего  не осознаются, кажутся достоверными, не вызывают сомнений и предопределяют наше отношение к происходящему. Это наши ожидания, интерпретация поведения других людей, описание смысла происходящего, представления о том, “как должно быть”.

У  Татьяны был тяжёлый день: сначала она не выспалась, потом устала на работе и расстроилась из-за ссоры с лучшей подругой. Когда она поднимается по лестнице в свою квартиру, она чувствует сердцебиение и пульсацию в висках. Мгновенно в её голове проносится мысль: “Мне плохо, это сердце”. Эта мысль сопровождается картинкой из детства: Старенькая бабушка Татьяны с бледным лицом жалуется на сердцебиение.

Впрочем, эту мысль и образ бабушки Татьяна вспомнит позже, во время работы с терапевтом, а в тот момент она просто “понимает” что с ней происходит что - то страшное, это “понимание” вызывает сильную тревогу и первую в жизни Татьяны паническую атаку.

Сергей недавно устроился на работу. Это именно то место, о котором он мечтал.  И вот первое самостоятельное задание. В голове Сергея постоянно крутится “Я должен все сделать идеально”, “Будет ужасно, если я подведу руководство”. Эти мысли напрямую связаны с его детским опытом: Мать Сергея была чрезмерно строгой и требовательной и наказывала его за ошибки, которые он делал. Сергей не осознает эти мысли и их связь с его детством, он просто не может закончить задание: ему кажется, что он где - то совершил ошибку, он снова и снова перепроверяет работу и не может её сдать.

Отношения Светланы далеки от идеальных. Её парень практически не проявляет заботу, часто бывает груб и холоден, его язвительные замечания и пренебрежительное отношение причиняют ей боль. Светлана вполне самостоятельна и финансово не зависит от своего молодого человека, но всякий раз, когда она думает о расставании, её “накрывает” отчаяние и страх одиночества.

“Я никого больше не найду, ведь я никому не нужна” - думает Светлана, “Остаться одной ужасно”, “Если у меня не получаются отношения с ним, то ни с кем не получатся”. Светлана в такие моменты кажется себе маленькой, беззащитной и крайне непривлекательной, она не ощущает себя самостоятельной и симпатичной молодой женщиной, которой по факту является. Эти мысли и самоощущение тоже родом из детства: когда родители развелись, матери Светланы приходилось много работать, сил и времени на общение с дочерью не оставалось, именно тогда она стала страдать от одиночества, бояться его и ощущать себя заброшенной, а когда из-за переезда ей пришлось поменять школу, она оказалась изгоем в классе: материальное положение одноклассников было гораздо лучше чем у неё, над ней смеялись и её унижали, она стала думать о себе, как о непривлекательном человеке с изъянами, из-за которых она обречена на одиночество.

Это упрощённые примеры того, как автоматические мысли влияют на наше эмоциональное состояние, поведение и зачастую определяют стиль жизни.

В следующих публикациях подробнее расскажу о влиянии детского опыта, поговорим о схемах, установках и защитных стратегиях.