Панические состояния: возвращение к норме, возвращение к себе-4

В этой статье устраняем еще одну баррикаду панической атаки (тревоги и т.д.) под названием «Физиологическая симптоматика»  И предлагаю начать устранение с гипервентиляции (чрезмерно интенсивного дыхания), которую одновременно считают и  симптомом панической атаки (тревоги и т.д.) и ее причиной, потому что одно «подпитывает» другое.

Общая информация. Около 60%  панических атак (тревог и т.д.) сопровождаются гипервентиляцией и,  многие люди, подверженные паникам (тревогам и т.д.), дышат интенсивно даже находясь в расслабленном состоянии. Гипервентиляция –показатель  передозировки организма кислородом. И эту передозировку обязательно нужно снять. Для этого организму требуется определенное количество диоксида углерода (CO2). Но во время паники (тревоги и т.д.) дыхание настолько интенсивно, что организму не хватает времени ни для накопления CO2 и ни того, чтоб  извлечь излишки кислорода из себя. 

Техники остановки гипервентиляции. 

1.«Задержка дыхания». Дыхание задерживается на максимально продолжительное время: 10-15 секунд, что предотвращает расход диоксида углерода (CO2). Это действие нужно повторить всего несколько раз. Этого будет достаточно, чтобы быстро остановить гипервентиляцию.

 2. «Дыхание  в бумажный пакет». В бумажный пакет вы выдыхаете диоксида углерода (CO2), и каждый новый вдох будет способствовать его повторному вдыханию. И пусть, на ваш взгляд, это традиционно, и выглядит странно и смешно, но зато работает действенно.  

 3. "Перезапуск  (reset) дыхания». Но для этого стоит выполнить активное физическое упражнение. Например: быстро попрыгайте,  походите  или побегайте на месте (если вы в помещении) или пробегите до остановки (до магазина и т.д.), если вы на улице. Одно условие: при этих активных физических упражнениях  нужно дышать только через нос.  Дыхание  через нос во время активных физических упражнений противодействует гипервентиляции. Кстати,  регулярные физические занятия снижают общий уровень стресса, что в свою очередь снижает вероятность возникновения панических атак (и т.д.).

 4.Специальный тип дыхания«Дыхание диафрагмой».  Диафрагма находится прямо под грудью.  Особенность этой техники в том, чтобы выдох должен продолжаться дольше, чем вдох. Сядьте и ненадолго закройте глаза, вдохните на счет 7, и выдохните на счет 11. Если вы чувствуете себя хорошо, можно задержать дыхание на пару секунд в начале выдоха.  Этим дыханием стимулируется часть нервной системы, отвечающей  за расслабление. Это основной закон биологии: если дышать таким образом, то у тела не остается другого выбора, кроме как расслабиться.)))  На это может уйти несколько минут, но тело все равно среагирует, вне зависимости от того, что думает мозг. Попробуйте, у вас получится и вам обязательно  понравится)))   Регулярное выполнение этой техники заметно снижает общий уровень тревожности. Но самое удивительное, что через некоторое время, вы заметите, что организм при тревоге (беспокойстве и т.д.) начинает  дышать таким образом автоматически. Фактически, регулярно расслаблясь вы начинаете сдерживать выработку гормонов стресса, снижая его  «стартовый уровень» возбуждения, что существенно снижает или устраняет стресс, снижает  гипервентиляцию, которая перестает быть проблемой, и приобретается дополнительный контроль над паническими атаками (тревогами и т.д.).

Помните. Фундаментальное изменение в реакциях мозга позволяет человеку начинать осознавать, что панические атаки (тревоги и т.д.) ушли навсегда и, что ситуации, прежде вызывавшие панику (страхи, фобии и т.д.)  больше не представляют реальной угрозы.

И все же, прислушайтесь к совету: найдите «своего» специалиста-психолога/психотерапевта, чья квалификация позволяет работать с паническими атаками, фобиями, тревогами и т.д.