О страхе публичных выступлений

Выступления перед публикой – часть нашей социальной жизни. Такие ситуации вспомнит каждый из нас. Школьный урок, студенческий семинар, ответ на экзамене. Сейчас многие ведут блоги, проводят вебинары, презентации своих товаров, работ, услуг.

Иногда от результата выступления зависят результаты проекта, успех в деле. Поэтому легкое волнение перед таким мероприятием вполне естественно. Более того, оно помогает мобилизоваться и лучше подготовиться. Однако бывает так, что волнение превращается в беспокойство, тревогу, страх и даже панику. Тревожная реакция распространяется не только на выступления в таких сферах, как учеба, работа, карьерный рост. Человек боится сказать тост в дружеской компании или при поездке в маршрутке напомнить водителю об остановке.

Как проявляется страх публичных выступлений?

В мыслях. Страх рождается именно в них. Да, разумеется, прошлый опыт закладывает семена для этого страха. Темперамент, характер, воспитание, родительская семья, детство оказывают влияние на то, как человек чувствует себя на публике. Но! Каждый раз здесь и сейчас, в настоящем страх зарождается именно мыслями. Какие мысли его провоцируют?

• я скажу что-то не так;
• я так растеряюсь, что забуду все, о чем хотел сказать;
• я покраснею, вспотею, мой голос будет сбивчивым, это заметят люди и это опасно;
• люди будут замечать только мои физиологические реакции;
• люди подумают, что со мной что-то не так, что я неадекватен;
• а вдруг я скажу что-то глупое, нелепое;
• меня осудят, раскритикуют или будут смеяться надо мной;
• все закончится провалом;
• я должен выглядеть, говорить и проявлять себя идеально;
• внимание других людей всегда опасно для меня;
• аудитории будет скучно все это слушать;
• люди все время меня будут рассматривать и искать во мне недостатки и изъяны.

В эмоциях. Человек, который опасается выступать на публике, может чувствовать весь спектр проявлений тревоги: волнение, беспокойство, тревогу, страх, панику, ужас. Вместе с этим возможны социально обусловленные чувства и состояния, связанные с представлениями о хорошем/плохом, правильном/неправильном, допустимом/неприемлемом. Это смущение, стеснение, застенчивость, стыд, переживание позора.

В телесных реакциях. Тревога запускает реакцию мобилизацию «Это опасно!», «Спасайся!», «Бей, беги или замри!». Любая автоматическая (неосознанная и неосмысленная) мысль об опасности рядом вызовет это реакцию. И реакция эта естественна. Она возникает как на реальную, так и на совершенно нереалистичную, вымышленную опасность. Вспомним ощущения при просмотре фильма ужасов до тех пор, пока не осознаем, что это всего лишь кино, фантазия сценариста. Телесные реакции при страхе публичных выступлений:

• дрожь в конечностях;
• учащенное сердцебиение;
• мышечное напряжение;
• потливость;
• покраснение или побледнение лица;
• сбивчивость речи;
• двигательное беспокойство;
• дискомфорт в животе.

В поведении. Человек со страхом публичного вступления может проявить любую из реакций «Бей! Беги! Замри!». Реакция «Бей» может выражаться в излишней защите даже при нейтральной обратной связи от аудитории. В обычном взгляде слушателя вступающий может увидеть оценку, осуждение, в обычной улыбке – насмешку, в обычном вопросе или уточнении – обесценивание, критику. Выступающий будет реагировать гневом на любые раздражители. Поведенческая реакция «Беги» в этом случае - это избегание самого публичного выступления или постоянное откладывание его на потом. «Замри» - поведенчески это может выражаться в молчании, потере плана и нити разговора.

Несколько рекомендаций по освобождению от страха публичных выступлений.

У страха публичных вступлений есть такая особенность. Интенсивнее всего он ПЕРЕД выступлением. В процессе мероприятия он ослабевает. Это еще одно из подтверждений истинной причины страха. Человек боится не других людей, публики в целом или факта выступления. Он боится того, чем его пугают его же автоматические мысли.

Поэтому основное направление работы со страхом публичных выступлений – выявление таких мыслей и переосмысление их. Что подтверждает мысль? А что опровергает? Что действительно страшного может произойти? Что я могу сделать в этой ситуации? Чем полезны мне мои пугающие мысли? А чем вредны?

- Я забуду все, о чем планировала сказать.

- Когда тревожусь, мне иногда труднее сфокусироваться.

- Мне просто кажется. Что все забуду. На самом деле ведь это мои знания, которыми я хочу поделиться с аудиторией. И у меня есть опыт, когда у меня это получалось, несмотря на тревогу.

- Я запишу для себя план и основные тезисы того, о чем хочу сказать людям.

Даже если вы замечаете свои вегетативные реакции, краснеет лицо или дрожит голос, в этом нет ничего опасного. Потренируйтесь переводить фокус внимания со своего тела на тему вступления.

Путь избавления от страха публичных вступлений лежит через эти самые публичные выступления. Чем больше мы участвуем в этом, тем больше привыкаем к ситуации, публике, ее реакциям. И тем больше убеждаемся, что это не так опасно, как это представлялось в голове. Начать можно с самого простого – выступать в группах, коллективах, сообществах с доброжелательной, принимающей атмосферой. Вы можете сказать тост  на вечеринке друзей, рассказать новость родственникам за семейным столом, поделиться чувствами на психологической группе.