Способы развития стрессоустойчивости

Существует множество стратегий по развитию стрессоустойчивого поведения. Мной будут рассмотрены три основные, которыми может воспользоваться человек самостоятельно:

Стратегия саморегуляции.

Самомониторинг, как базисная техника саморегуляции.

Стратегия релаксации.

Саморегуляция- это способность личности, самостоятельно планировать и реализовывать свою действительность, т.е. строить планы и достигать их, проводить грамотный анализ и оценку полученных результатов, выбирать методы для достижения поставленных целей. Это определение саморегуляции в психологии. В ситуации стресса кроме поведенческого компонента, о котором говорится в определении, большую роль играют способности произвольно регулировать эмоциональное и психофизиологическое состояние, мыслительные процессы и физические действия.

На данный момент есть большое количество подходов к классификации методов саморегуляции. В классификации Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой выделяются психотехники, которые направлены:

- на то, чтобы поменять содержание сознания, т.е. переключить внимание человека на другие моменты его деятельности, предметы и прочее;

- на контроль собственного физического «Я» - регуляция дыхания, изменение темпа и громкости речи, контроль мышечного тонуса;

- воспроизведение положительных воспоминаний или состояний;

- представление социального «Я» - четкое представление своих целей, умение распределять время, чувство уверенности при любых ситуациях;

- умение работать с иррациональными убеждениями;

- иметь позитивный настрой.

А. Г. Каменюкин и Д. В. Ковпак рассматривают в основе два наилучших варианта реагирования на стресс:

1) Поменять отношение к сложившейся ситуации, для предотвращения развития отрицательных переживаний. Этот путь еще называют профилактический.

2) Самостоятельное физиологическое реагирование при влиянии стресса, т.е. изменение физиологических процессов организма для уменьшения негативных реакций.

К техникам саморегуляции относятся:

самомониторинг, как базисная техника саморегуляции;

психофизиологические техники:

дыхательная релаксация;

мышечная релаксация;

активирующая техника.

когнитивные техники ;

техника переключения внимания, или «торможения мыслей»;

техника «реализм мысли - оптимизм действия».

Г. Б. Монина и Н. В. Раннала выдвинули классификацию, в основе которой предлагается три основных группы методов (выбор метода зависит от того в какой момент действия сресса, личность использует методы саморегуляции- до, во время и после) :

1) методы, которые применяются для ликвидации предстрессового волнения. Ими пользуются тогда, когда человек ожидает развитие стрессовой ситуации;

2) методы, направленные на устранение переживаний в момент непосредственного воздействия стресса;

3) методы, которыми пользуются уже после пережития стресса.

Ю. В. Саенко выдвигает свою классификацию способов регуляции эмоций при действии стрессора:

Эмоциональное отреагирование. Переживаемая эмоция осознается и отражается в какой-либо деятельности, которая направлена на разрешение проблемы. Разрядка эмоции происходит через физический или вербальный путь. Эмоциональное реагирование позволяет снизить действие негативных эмоций и является положительным методом саморегуляции. Это может проявляться через гнев, плач, словесную окраску эмоций и другое.

Эмоциональная трансформация. Выступает менее действенным методом в отличие от эмоционального отреагирования. Отрицательная эмоция заменяется положительной, в результате чего меняется и отношение к ситуации, но ее решение не происходит. Чаще всего так происходит, когда человек не может повлиять на решение проблемы. Эмоциональное регулирование происходит с помощью когнитивных техник, которые изменяют убеждения и мысли личности, по поводу сложившейся ситуации.

З. Эмоциональное подавление. Это нежелательная техника, т.к. при ее применение происходит вытеснение переживаемых эмоций, за счет чего и меняется внутренний мир. При использовании техник эмоционального подавления, сознание отвлекается от решения поступившей проблемы, т.к. происходит его переключение на другой вид активности. К таким техникам относят:

- Регуляция посредством внимания, другой эмоции и мышления. Личность осознано вызывает ту эмоцию, которая является противоположной переживаемой в стрессовый момент, что приводит к подавлению негативной эмоции или снижению ее интенсивности.

-Отвлечение. Сознание применяет волевое усилие и перенаправляет мысли на посторонние ситуации и объекты, а не на вызвавшие стресс.

- Переключение. В сознании происходит переключение на интересное дело или на обдумывание предстоящей деятельности.

- Моторная регуляция, физическая разрядка. Чтобы снизить уровень эмоционального переживания, включается физическая активность, которая представляет собой быстрые интенсивные движения.

Перейдем к рассмотрению самомониторинга, как базовой технике саморегуляции. Цель самомониторинга состоит в выявлении и произвольном преодолении эмоциональных состояний, возникающих в ситуации стресса. Человеку необходимо самому распознать появившуюся эмоцию, проанализировать ее возникновение и справиться с ней, а не подавить или перенаправить.

Есть большое количество признаков, благодаря которым можно узнать, какие эмоции и чувства переживает личность в данный момент времени. Чтобы это сделать достаточно, уделить немного времени из своего рабочего дня. Необходимо помнить следующее:

- данные проверки должны быть кратковременные;

- если вы проверяете свои чувства, вам надо помнить о перерывах, независимо от того испытывали ли вы только позитивные эмоции;

- данный навык хорош тем, что его можно развить, независимо от природной заложенности, поэтому главным в его использование является практика;

- проверять эмоции нужно в разное время, в разных местах и частота проверок должна быть также различна.

Во время отработки данного навыка очень важно прислушиваться к своему организму, т.е. следить за физическим и физиологическим состоянием. Наш организм всегда реагирует на изменяющиеся условия, главное знать эти сигналы и уметь вовремя их распознать. Есть ряд признаков, который свойственен всем:

-Мышечное напряжение. Повышенный тонус мышечной системы может проявляться в разных областях, как правило, это зона шеи и плеч.

- Чувство дискомфорта в животе. Чаще всего возникает при переживании страха или тревоги.

- Головная боль и нарушение концентрации внимания, свидетельствуют о перенапряжении, усталости, а также гневе.

- Учащенное сердцебиение или дыхание. Признак активизации реакции «борьбы или бегства».

При наблюдении за собой в стрессовых ситуациях, можно научиться точно, отмечать какие происходят изменения, а дальнейшем при появление этих изменений, можно узнать, на что идет реакция.

Последний способ развития стрессоустойчивости , который будет нами представлен, это релаксация.

Релаксация (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения, ослабление) — это состояние, которое возникает у субъекта в ходе снятия напряжения, выражающееся в виде покоя и расслабления.

Термин «реакция релаксации» был введен в науку американским кардиологом Гербертом Бенсоном, он объяснял им состояние, которое противоположно реакции «борьбы или бегства», проявляющейся при стрессе. Основными характеристиками релаксации :

-Глубокое медленное дыхание;

-Уменьшение ритма сердцебиения;

-Улучшение кровообращения в конечностях;

- Мышечное расслабление;

-Уменьшение скорости и нормализация обменных процессов в организме;

-Нормализация деятельности эндокринной системы.

Есть четыре основных пути релаксации через:

Дыхание - проявляется в виде дыхательной гимнастики, при которой происходит слежение за частотой, ритмом и глубиной дыхания.

Визуализация (образы). Выполняется при помощи вкусовых, зрительных, обонятельных и прочих ощущений, их комбинаций, которые помогают создать в сознании внутренние образы. При создании положительных образов, человек переключается с напряженного состояния на расслабленное, что помогает восстановить равновесие в эмоциональном плане.

Словесное внушение (самовнушение). Самовнушение – внушение самому себе положительных желаний, ощущений, мыслей и т.д. Эта техника наилучшим образом подходит тем, кто доверяет суждениям. При использовании словесного внушения мы вызываем состояние тепла, комфорта и прочего, что приятно человеку.

Напряжение. Этот способ основывается на физиологической составляющей: в результате долгого мышечного напряжения автоматически наступает мышечная расслабление. Прогрессивная релаксация была представлена Эдмундом Якобсоном и зосновывается в напряжении и дальнейшем расслаблении определенной группы мышц, при постепенном переходе от одной к другой. Период напряжения существует, чтобы люди могли понять свои зажимы, а расслабления чтобы обучить людей возвращаться в спокойное состояние когда им захочется.

Главная задача всех представленных техник, повысить стрессоустойчивость личности, для предотвращения развития стресса и возникновения тяжелых последствий. Каждый может выбрать методику удобную и понятную для себя, можно использовать их как индивидуально, так и применять для работы с группами. Стрессом необходимо уметь управлять, а не подавлять его.

Список литературы: