5 способов справиться с тревогой

В предыдущих статьях, я уже рассказывал о модели баланса, автором которой является Н. Пезешкиан. В ней выделено 4 основных сферы: тело, деятельность, контакты, фантазии/смыслы. Мне бы хотелось показать вам как с помощью этой модели можно справляться с тревогой.

Как с помощью тела мы можем снизить тревогу?
Один из способов - это релаксация и диафрагмальное дыхание, то есть дыхание животом. Я описываю их в других моих статьях ( раз и два) и видео. Плюсов у этого метода много. Вам, по-большому счету, не нужны какие-то особые условия или специальные приспособления. Как только вы почувствовали тревогу, вы садитесь в удобном для вас мести и начинаете дышать или напрягать мышцы. Дыхание, например, хорошо еще и тем, что со стороны никто не замечает изменений в вашем поведении, т.е. в любой момент (находясь в конфликте, во время публичного выступления и т.д.) вы можете себя успокоить, не привлекая дополнительного внимания.

Второй способ, снижения тревоги через тело - это физические упражнения, т. е. мы можем ходить 10-15 минут, а можем пойти в тренажерный зал и позаниматься довольно серьезно, вообще, подойдет любая физическая активность и плавание, и бег, и отжимания, все, на что хватит вашей фантазии. Еще, на самом деле, после физической активности выделяются дополнительные гормоны (эндорфины), у нас расслабляются мышцы, и тревога снижается.

Другой, менее эффективный, способ борьбы с тревогой в сфере тела - это массаж. Массаж действительно снижает тревогу, он расслабляет, приносит много тактильного удовольствия, и на какое-то время снижает тревогу.

И заключительный способ борьбы с тревогой с помощью нашего тела - это медикаменты. Множество людей переносят тревогу с большим трудом, буквально ничего не могут делать в этом состоянии. Чтобы избавится от тревоги они покупают различные медикаменты, бады и т.д. Вообще, я не большой фанат медикаментозного купирования чувства тревоги, исключая крайние и экстренные ситуации, но это тоже метод.

Вторая сфера модели баланса - это деятельность.

Как с помощью деятельности мы можем снижать нашу тревогу? Все довольно просто. Любая деятельность, в которую вы вовлечены, поглощены процессом, переключает ваше внимание, что снижает чувство тревоги. Это может быть хобби, рабочий проект, который вас вдохновляет и т.д.

Третья сфера модели баланса - отношения.

Как с помощью отношений мы можем снижать тревогу? В первую очередь, общаясь с другими людьми. Вы можете поделиться своими переживаниями с людьми, которым вы можете доверять, которые готовы вас выслушать и разделить ваши переживания. К тому же, страхи, облеченные в слова и озвученные вслух, уже не кажутся такими уж страшными. Простая беседа с другим человеком способна снизить тревогу, за счет дополнительных эмоций, переключения внимания, ощущения близости другого человека.

Четвертая сфера – фантазии.

Снизить тревогу можно посмотрев кино, прочитав книгу, любой способ, который, по-большому счету, помогает вам уйти от реальности. Например, такое распространенное явление, как просмотров сериалов вместо подготовки к предстоящему экзамену. Способ рабочий, в том плане, что вы погружаетесь в сюжет фильма/книги/сериала, и ваши собственные тревоги вас уже не беспокоят так сильно. Неприятность в том, что достаточно прерваться, и снова тревога захватывает нас с новой силой, экзамены остаются не сданными, а билеты не выученными.

Ознакомившись со всеми перечисленными способами, у вас может возникнуть вполне закономерный вопрос: «Разве это не похоже на попытки убежать от тревоги, а не справиться с ней?». Действительно, все эти способы, в первую очередь, помогают отвлечься от ситуации, которая привела к тревожным переживаниям.

И последний способ по мне самый экологичный и правильный, на сколько вообще здесь уместно это слово.

Необходимо понять с чем связанна тревога. Она не бывает на ровном месте, есть что-то, что вызывает страх, стресс, внутренний конфликт, которые и вызывают тревожные переживания. Уход от этих переживаний не решает этого конфликта, не решает этой ситуации, не подразумевает нахождения нового отношения к ситуации, которая вызвала тревогу. Анализ самой тревоги - это важная, ответственная позиция, плюс ко всему, это повышает вашу осознанность. Вообще, любой анализ ваших эмоций, понимание что с чем связанно, повышает вашу осознанность и помогает вырабатывать новые стратегии поведения, которые существенно улучшат качество вашей жизни.

Расскажу на конкретном примере, как это работает.

Один из моих клиентов С. (все личные данные изменены) мужчина 38 лет, работает в юридической компании, жалобы на постоянную тревогу, «мандраж», «ощущение, что сейчас случится что-то плохое», но при этом ничего не происходит.  Со слов клиента, длится это состояние уже около полугода, несколько раз были острые приступы паники (3 за последние полгода). С. хотел узнать, как избавится от этого чувства и приступов паники.

Как я уже говорил, тревога не возникает без причин, даже если сначала они неочевидны.

В процессе терапии С. рассказал о себе, что человек он очень профессиональный, у него к себе довольно высокие требования. С. был на хорошем счету у шефа, который уважал его за высокий профессионализм, компетентность и исполнительность, что всячески поощрял как финансово, так и эмоционально, в общем, у них были отличные отношения.
Но 8 месяцев назад произошло то, что моего клиента очень сильно разозлило. Шеф предложил ему работу, которая не укладывалась в его представления о выполнении работы, и вообще, это было незаконно. Произошел конфликт: с одной стороны, С. хочет быть хорошим профессионалом, и шеф, который для него, является некоторым идеалом (С. хочет  заслужить его поддержку доверие, одобрение и не хочет ударить грязь лицом), с другой стороны этот же шеф его просит выполнить ту работу, которую он выполнять не хочет по многим причинам.

Конфликт заключается в том, что если С. не выполняет работу, он не может получить одобрение шефа, если он выполняет то, что просит шеф и угождает ему в этом, ему приходиться вступать в конфликт со своими убеждениями.
Он выбрал позицию, которая в позитивной терапии называется "учтивостью/вежливостью", т. е. он попытался с одной стороны согласиться с шефом, но при этом всячески оттягивал выполнение поручения, делал ее плохо, вместо того, чтобы открыто поговорить с начальником и объяснить, что он не может позволить себе заниматься незаконными делами.

Все это привело к тому что отношения с шефом испортились. Начальник стал говорить С., что он его не устраивает и рассматривается вопрос о его понижении или увольнении, на что клиент только отшучивался.
До терапии С. не видел связи между тревогой и этой ситуацией, тревога выступала простым дискомфортом, как может чесаться спина. И нужно было просто удалить дискомфорт.

Пока этот конфликт не будет решён, тревога никуда не денется. Она как значок на приборной панели в машине, который дает знать водителю, что нужно, например, заправиться, или отремонтировать ее.  В случае моего клиента, тревога тоже выполняет некоторую сигнальную функцию. Она как бы сообщает С., о том, что в его жизни происходит что-то, на что стоит обратить внимание и попытаться это изменить.
Более важные вопросы, есть ли у человека способности (навыки/возможности) для того, чтобы справится с ситуацией, осознает ли он проблему, потому что, к сожалению, множество переживаний и конфликтов мы вытесняем и не обращаем на них внимания.

Клиент очень сильно сомневался, что в этом случае делать. Стоит ли открыто и прямо поговорить с шефом и сказать ему категоричное «нет» и, возможно, потерять работу, или же лучше пересмотреть свои идеалы и согласиться на задание начальника, выполнить его хорошо и получить поощрение как эмоциональное, так и финансовое.

Независимо от сложности ситуации, когда понятно, что рождает тревогу, становится приблизительно понятно, что нужно делать, на что мы способны или не способны, на что мы можем решиться.

Клиент поговорил со своим шефом, шеф был недоволен и не согласен, сказал, что в таком формате он работать не готов. С. сам ушел со своей прежней работы и сейчас развивает свою частную практику, в которой чувствует себя гораздо спокойнее и гармоничнее.

Главной идеей, которую я хотел вам предложить, является то, что тревога - это не плохо, от тревоги не нужно убегать, тревога действительно создаёт много энергии, много возбуждения, и эту энергию нужно направлять в правильное русло. Как раз эта энергия помогает решить ту или иную проблему. Подобную работу в первый раз очень сложно проделать самостоятельно. Я, например, научился только, работая со своим психотерапевтом, поэтому если у вас будут такие же сложности обращайтесь к психологам и психотерапевтам. Благо уровень психотерапии и психологии в нашей стране с каждым годом все лучше и лучше.