Спортивный психолог: Я двигаюсь для того чтобы жить!

....в продолжение темы о восстановлении работоспособности спортсмена при интенсивных тренировках 

 Люди зрелого возраста с большим воодушевлением занимаются скандинавской ходьбой (ходьба с палками) для поддержания работы сердечно-сосудистой системы, процессов метаболизма, в любую погоду и на любой местности. Низкая нагрузка от 20-40 минут с пульсом 104-114 уд/мин (50-60% от ЧСС max). Это красиво, комфортно и полезно.

 Ходьба по беговой дорожке с высоким темпом движений 40-80 минут (60-70% от max ЧСС или приблизительно 114-133 уд/мин), как способ поддержания общей формы и массы тела, также является популярным и доступным видом среди любителей спорта. Легкое дыхание, легкое потоотделение, низкая нагрузка на мышцы для укрепления общей выносливости. Мне приятно наблюдать за людьми предпочитающим такой вид активности пассивному времяпрепровождению после рабочего дня.

 Прогулки по пересеченной местности со специально подобранными изменениями наклона поверхности, изменениями темпа движений по среднегорью и выше (терренкур) был распространен среди практик лечебных учреждениях еще в имперской России. В целом, для людей, предпочитающих активных отдых на свежем воздухе вместо закрытых залов есть выбор «для души и кошелька». 

 Если для любителей, ходьба это вид физической нагрузки, то для профессиональных спортсменов ходьба это средство оптимизации функционального состояния.

 В циклических видах спорта весь годовой план тренировочной работы расписан с акцентом на развитие определенного качества, например: силы, выносливости, технической компоненты и т.д. Всегда наступает микроцикл «жестких» тренировок, развивающей работы. Для чего они нужны? Для создания ситуации физиологической адаптации. Но, адаптация произойдет лишь в случае поддержания положительной динамики физиологических процессов в период отдыха. То есть, важно не только эффективно отработать весь учебно-тренировочный сбор, но и «мудро» отнестись к дням отдыха, к восстановительным процедурам.

 Именно ночной сон у спортсмена является диагностическим и прогностическим показателем психического напряжения в адаптационных возможностях всего организма. На что еще обращает тренерский коллектив, оценивая переносимость тренировочной нагрузки? На утренние пульсовые показатели, уменьшение мощности работы, снижение моторных функций, изменений вариабельности ритма сердца, снижении эмоционального настроения спортсмена (капризность, эмоциональная нестабильность). А также на проблемы с концентрацией, на повышение конфликтов в команде, на понижение мотивационной компоненты в тренировочной деятельности.

 Чем полезен спортивный психолог в тренировочной деятельности в видах спорта на выносливость? Применяя свой богатый опыт, спортивный психолог составит индивидуальный план по снижению психического напряжения, направлению на процесс восстановления при высоких нагрузках. Это сказка, когда у спортсменов в собственном распоряжении имеется сплоченная команда (физиолог, спортивный врач и массажист) работающая, в том числе над восстановлением всех систем организма спортсмена!

 Спортсмены большую часть своей жизни проводят в движении, поэтому для снятия нервного напряжения, оптимизации функционирования организма в условиях напряженной спортивной деятельности эффективным средством являются одиночные пешие прогулки.

 Условия: Для снятия нервного напряжения сочетайте ходьбу с мелодией способствующей психической саморегуляции. При этом, ключевой составляющей является переключение и направление своего внимания именно на процесс ходьбы (отрыв стопы, перенос центра тяжести, давление на стопу, и т.д.). Длительность одиночной прогулки от 30 до 90 минут. Вечером подбирайте время, учитывая, что кратковременная низкоинтенсивная нагрузка должна происходить не позже чем за 2,5 часа до сна.

 Эффект регуляции, снятия напряжения повышается при смене темпа ходьбы. Например, первые минуты высокий ритм движений, т.е. свыше 100 шагов в минуту. (Приятно напомнит о смене темпа движения музыкальное сопровождение). Затем направляем внимание на уменьшение темпа ходьбы и сосредотачиваемся на внутренних ощущениях, на дыхании, движении диафрагмы, сокращениях сердца, мышечном тонусе. Если напряжение сохранено – вновь увеличиваем темп ходьбы.

 При отвлечении от процесса ходьбы и возвращения к «тревожным» мыслям, анализу ситуации соревновательной, конфликтной и др. важно сознательно контролировать свои мысли. При их возникновении меняйте длину шага или способ движения, уменьшайте/увеличивайте давление на стопу, переходите на ходьбу на «носках», спиной, крестный шаг.
Психорегулирующий эффект достигается при ходьбе без мышечных зажимов, с прямой осанкой, без раскачиваний. Процесс должен приносить радость и удовольствие!

 Музыкальное сопровождение: При выборе исполнителей для пешей прогулке рекомендую к прослушиванию музыку хорвадского виолончелиста Stjepan Hauser, или исполнителя современной классики Benjamin Richter. Эффективным окажется прослушивание во время прогулки итальянского композитора и пианиста Ludovico Einaudi, или американской группы The Piano Guys играющих на виолончели и фортепиано популярные музыкальные произведения, музыку из кинофильмов, а также скрипача-виртуоза David Garrett. Жаль, нет возможности в текст публикации добавлять рекомендуемые музыкальные произведения! Яндекс Музыка Вам в помощь!
 

Красивых Вам прогулок!