3 Телесные практики для снятия напряжения

Автор статьи: Дарья Зимовщикова

Всю неделю мы можем много работать и думать головой, не уделяя должного внимания телу. Между тем оно работает на благо наших целей 24/7, даже если мы этого не замечаем. Сегодня пятница (тем более 13!) - время позаботиться о себе и по-настоящему расслабить тело, а через тело расслабится и вечно загруженная голова.

Все практики направлены на активацию парасимпатической нервной системы, которая отвечает за сон, отдых и восстановление.

  1. ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ

Цель: снижение уровня тревоги, смягчение фобических симптомов, профилактика панических атак, улучшение работы желудочно-кишечного тракта.

Телесная реакция на стресс очень часто включает напряжение мышц живота. Это происходит неосознанно и может сохраняться даже после того, как стрессор перестал воздействовать. Подтверждение тому - боль в животе перед экзаменом или выступлением.

Дыхание в живот - одна из самых простых и эффективных телесных практик. По последним данным в кишечнике в больших количествах вырабатывается серотонин - нейромедиатор, который отвечает за чувство гармонии и спокойствия.

Дыхание в живот - стимулирует выработку серотонина, способствуя уменьшению тревожных ощущений, а также снимает напряжение с гладкой мускулатуры стен кишечника. А так как кишечник - не побоюсь этого слова - маленькая вселенная в нашем организме, то расслабляя его - мы расслабляем и весь организм.

Техника очень простая: переведите внимание на живот и со вдохом округлите. С выдохом - живот мягко опускается. Можно визуализировать воздушный шарик. Вдох: живот округляется, выдох: живот опускается. При дыхании отпустите контроль и не совершайте каких-то дополнительных усилий. Просто наблюдайте как бы стороны за тем, как дышит ваш живот, позвольте вашему телу сделать всё за вас. Ваша задача - лишь переключить своё внимание на дыхание животом и быть полностью погруженными в этот процесс.

Технически дышать расслабленным животом  это значит дать воздуху чуть больше пространства в животе, чем вы привыкли. Можно нарочито выпятить его вперед, а также  положить сверху на живот руку - и визуально наблюдать, как она поднимается вверх и вниз, когда вы дышите. Расслаблять живот и дышать животом можно в неподвижности и движении, лежа, стоя или сидя.

На сложные события и переживания легче реагировать из состояния расслабленного живота.

 Минимальное время практики - 10 минут.

Можно повторять в течение дня сколько угодно раз.

2. РАССЛАБЛЕНИЕ ГЛАЗ - ПАЛМИНГ

Цель: включение парасимпатической нервной системы, снижение психического напряжения

Палминг - лёгкие нажатия ладонями на глазные яблоки.

Через глаза поступает до 90 % информации. Они постоянно находятся в движении, а в следствие большого количества времени, которое мы проводим за компьютером и телефоном, количество этих движений превышается во много раз. Наши предки жили на больших открытых территориях и у них была возможность смотреть вдаль, на чистый горизонт, что расслабляло и успокаивало. Поэтому ещё один фактор стресса - жизнь в больших городах, среди высотных зданий.

Когда мы закрываем глаза, мы можем продолжать видеть цветные линии и точки, как в калейдоскопе. Это свидетельствует о том, что зрительный нерв находится в возбужденном состоянии.

«Глаза обладают силой включать и выключать процессы нейронной пластичности. Недавно проведенное исследование показало, что, по сути, нейропластические изменения в зрительной системе начинаются не от мозга, а от глаз. Открытие того, что пластичность мозга обусловлена изменениями в сетчатке, реагирующей на визуальную стимуляцию — это важное доказательство нашего основного тезиса о том, что мозг и психическую активность нельзя рассматривать отдельно от тела»

(из книги «Мозг, исцеляющий сам себя». Там же - исследование)

Техника: глаза закрыть, положить ладони и легко понажимать в течение 30 сек - 1 минуты. Ладони закрывают свет надежнее, чем опущенные веки, и это дает настоящий покой зрительной коре мозга.

Можно использовать специальную маску с наполнителем, которая создаёт комфортное давление на глаза.

Вы когда-нибудь пробовали? Попробуйте, это очень приятно! :)

3. СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

Цель: снижение болевых ощущений в теле, повышение осознанности

Умение устойчиво направлять внимание и “энергию” (прилив крови) на конкретную часть тела по желанию может оказать заметную помощь в процессе борьбы с различными заболеваниями. Если болезнь сопровождается болевыми ощущениям, то практика сканирования может заметно облегчить переживание боли.

Техника:

Примите исходное положение (наилучшее – лежа на спине). ->Направляйте внимание поочередно на различные части тела. -> Осознавайте, что происходит в данный момент в том месте, на которое вы направили внимание. -> Постарайтесь не оценивать и не реагировать на ощущения,просто осознавайте их. -> Если позволяет время, более детально исследуйте свое тело (ощутите каждый палец или даже каждую фалангу пальца руки). -> Оставайтесь некоторое время на выбранном участке. 

Дж. Кабат-Зинн в книге “Full catastrophe living” предлагает следующую траекторию перемещения внимания по телу: большой палец левой ступни – двигаться вниманием вверх по ступне и ноге – от бедер к пальцам правой ступни – вверх по правой ноге – вверх по туловищу – по пояснице и животу – верхняя часть спины и груди – плечи – пальцы обеих рук – вверх по обеим рукам одновременно до плеч – шея – горло – внимание на всех частях лица – затылок – макушка.

Можно представлять, как дыхание проходит через участок тела, на который сейчас направлено внимание.

В совокупности и перед сном эти упражнения станут отличным завершением рабочей недели. А лучше всего уделять минут 15 ежедневно.



Просмотров: 421
Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии




Другие новости по теме:

  • Когда болит живот
  • Когда твой живот заговорил
  • почему женщинам нужно расслаблять живот?
  • Этот ненавистный живот
  • Живот остался после родов
  • Расслабленный живот для женщины – это жизнь!
  • Статья для тех, кто втягивает живот, чтобы лучше выглядеть
  • Живот на голове. СРК
  • Бабушкин живот.
  • Внимание мужчины на женщине, когда внимание женщины на себе
  • У меня болит живот, вот!
  • Живот и женская энергия
  • У ребёнка болит живот без причины. Почему?
  • У меня болит живот, позовите маму!
  • Что рушит секс: жирный живот или обида?
  • Почему женщине так важно иметь расслабленный живот
  • Дыхание животом: диафрагмальное дыхание
  • Аноргазмия. Не могу заниматься сексом. У меня болит живот. Сексуальные женские проблемы
  • Внимание: SMS тела!
  • Через какое время после завершения отношений можно начинать новые?
  • Аутогенная тренировка и самогипноз. Пятое упражнение: "Живот".
  • "Втяни живот!"- программа тотального контроля за телом.
  • Внимание! Визитёры! Или признаки того, что качественная психотерапия может не состояться.
  • Иногда если очень быстро двигаться к цели – можно ее и снести!
  • Зачем подростку здоровый образ тела, на что обращать внимание, и как его выстроить.
  • Новая жизнь в Новом году! Время обратить внимание на привычки.
  • Если нельзя , но очень хочется - то можно
  • «Обрати на меня внимание!». Работа с МАК. Часть 2. Напряжение в общении.
  • Если хотите этого, как можно чаще, делайте вид, что ничего не происходит
  • Вырастая вверх, даже с низкой самооценкой



  • ---
    Разместите, пожалуйста, ссылку на эту страницу на своём веб-сайте:

    Код для вставки на сайт или в блог:       
    Код для вставки в форум (BBCode):       
    Прямая ссылка на эту публикацию:       






    Данный материал НЕ НАРУШАЕТ авторские права никаких физических или юридических лиц.
    Если это не так - свяжитесь с администрацией сайта.
    Материал будет немедленно удален.
    Электронная версия этой публикации предоставляется только в ознакомительных целях.
    Для дальнейшего её использования Вам необходимо будет
    приобрести бумажный (электронный, аудио) вариант у правообладателей.

    На сайте «Глубинная психология: учения и методики» представлены статьи, направления, методики по психологии, психоанализу, психотерапии, психодиагностике, судьбоанализу, психологическому консультированию; игры и упражнения для тренингов; биографии великих людей; притчи и сказки; пословицы и поговорки; а также словари и энциклопедии по психологии, медицине, философии, социологии, религии, педагогике. Все книги (аудиокниги), находящиеся на нашем сайте, Вы можете скачать бесплатно без всяких платных смс и даже без регистрации. Все словарные статьи и труды великих авторов можно читать онлайн.







    Locations of visitors to this page



          <НА ГЛАВНУЮ>      Обратная связь