MBSR: Техника "Медитация во время ходьбы"

Хочу поделиться с вами одной из техник подхода, который называется MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction (перевод: "Снижение стресса на основе осознанности"). 

Медитация во время ходьбы

Такая "ходячая медитация" - простая и универсальная практика для развития спокойствия, связности и осознанности. Это упражнение можно практиковать регулярно, например, до или после сидячей медитации, в любое другое время,  - самостоятельно, например, после напряженного дня на работе или в расслабленное воскресное утро. Искусство медитации на ходу заключается в том, чтобы научиться осознавать, то, как вы идете, использовать естественное движение ходьбы, чтобы развивать осознанность и бодрствующее присутствие.

Выберите тихое место, где вы можете комфортно походить туда-сюда, в помещении или на улице, около десяти до тридцати шагов в длину. Начнем с того, что вы стоите на одном конце этой «дорожки», и ваши ноги плотно стоят на земле. Пусть ваши руки легко отдыхают, где бы они ни находились. Закройте глаза на мгновение, сосредоточьтесь, почувствуйте, как ваше тело стоит на земле. Почувствуйте давление ваших подошв, другие естественные ощущения когда вы стоите. Затем откройте глаза и позвольте себе быть готовым и внимательным к окружающему миру.

Начните медленно идти. Позвольте себе идти с возвышенным чувством собственного  достоинства. Обратите внимание на ваше тело. С каждым шагом ощущайте как ноги отрываются от земли, и прикасаются к земле. Расслабьтесь - пусть ваша прогулка будет легкой и естественной. Прочувствуйте каждый шаг осознанно, по мере того, как вы идете. Когда вы дойдете до конца дорожки, остановитесь на мгновение. "Окунитесь" в свои ощущения, медленно повернитесь, снова сделайте паузу, чтобы вы могли осознать первый шаг, когда начнете идти обратно. Вы можете экспериментировать со скоростью, выбрать какой темп ходьбы даст вам наибольшую  осознанность.

Продолжайте ходить вперед-назад - десять или двадцать минут или дольше. Ваш ум, конечно, будет часто отвлекаться. Как только вы заметите отвлечение ума, отметьте для себя, где и  как это произошло, было ли это "блуждание", "размышление", "слушание", или "планирование". Затем вернитесь, чтобы прочувствовать следующий шаг. Как в дрессировке, вам нужно будет проделать все это тысячу раз... Если вы "отсутствовали" какое-то время - не страшно, просто отметьте, что вы отвлеклись, а затем возвращайтесь к ощущению "здесь и сейчас" - со следующим шагом, который вы делаете.

После некоторой практики медитации во время ходьбы, вы научитесь использовать ее, чтобы успокоиться, собраться, стать более бодрым. Затем вы можете расширить свою практику ходьбы в других местах, например, когда ходите по магазинам, когда идете по улице, пешком от вашего автомобиля и т.д. Так вы сможете наслаждаться осознанной ходьбой ради собственного блага, вместо привычного "планирования и мышления на ходу", и таким простым способом - осознанно присутствовать всем своим телом, сердцем, умом, в то время, как вы идете по жизни.

(по материалам Джека Корнфельда)