5 шагов для построения эффективной антистрессовой программы

Как Вы себя ведете, когда попадаете в стрессовую ситуацию? Может быть, тот или иной способ, представленный ниже, Вам покажется знакомым:

• Вы начинаете работать ещё быстрей, чтобы выиграть время,
• Вы жалуетесь на свою нагрузку партнёру или другу (подруге),
• Вы балуете себя чем-нибудь особенно вкусным, чтобы мотивировать или вознаградить себя,
• Вы устраиваете себе перекур,
• Вы пытаетесь скрыть свою нервозность от других,
• Вы принимаете успокоительное.

Все эти способы, само собой решают проблему лишь на короткое время, если они вообще в состоянии помочь, поскольку при следующем приступе стресса они или теряют свою эффективность или требуют увеличения «дозы». Вам необходима собственная программа для эффективного преодоления стресса. Выработать её можно самостоятельно. Для этого воспользуйтесь 5 шаговой инструкцией:

ШАГ 1.

Понаблюдайте за собой в течение некоторого времени (2-4 дня) и выясните, в чём заключаются ваши личные стрессоры (факторы, вызывающие чрезмерное раздражение - то, что способно легко вывести вас из себя).

Выполните задание 1: каким образом Вы реагируете на стресс?

1. Вспомните несколько  типичных для Вас ситуаций, которые легко провоцируют стресс.
2.  Как Вы себя ведёте в таких случаях? Запишите четыре-пять способов реагирования.

 Вам понадобится этот список для дальнейшей работы над индивидуальной антистрессовой программой.

Выполните задание 2: зафиксируйте на бумаге все ситуации стресса.

1. Возьмите список, который Вы составили, выполняя задание 1. Дополните его событиями последнего дня (люди и ситуации). Постарайтесь быть предельно внимательны и честны с самим собой, даже если этот список итак кажется Вам слишком длинным.
2. Затем надо упорядочить все пункты по интенсивности напряжения, которое Вы испытывали (насколько сейчас Вы можете это установить).
3. Как можно более точно запишите под каждым пунктом, что именно повергло Вас в состояние стресса, и как в каждом отдельном случае ситуацию можно было разрешить. Что должно было пойти иначе, чтобы Вы чувствовали себя лучше? Как это могло выглядеть?

Список, составленный на основе событий дня может выглядеть так:

·Утром Вы вышли из дома с опозданием на 15 мин.

· Когда Вы наконец добрались до работы, Ваш шеф был сердит, потому что не было закончено одно его важное письмо.

·Переговоры по новому проекту длились намного дольше, чем планировалось.

· У Вас практически не осталось времени спокойно пообедать.

·В довершение всего по дороге домой вы попали в пробку.

Лучше всего регулярно, например каждый вечер, записывать два-три самых сильных фактора стресса минувшего дня. Таким образом, Вы довольно быстро разъясните для себя общую картину и на её основе сможете предпринять дальнейшие шаги своей антистрессовой программы.

Распознайте причины стресса.

 По Вашим ощущениям самым тяжёлым переживанием этого дня была пробка, после неё Вы отметили бесконечные переговоры, поспешный обед, утреннее опоздание и сердитого начальника. При более внимательном рассмотрении Вы, возможно, разглядите более глубокие причины, вызвавшие состояние стресса. В пробке Вы чувствовали нетерпение, потому, что вам хотелось добраться, наконец, до дома, а также бессилие что-либо изменить. Во время совещания и обеда Вы постоянно вспоминали кучу бумаг, которая ждала Вас на рабочем месте, и которую в идеале следовало бы обработать в тот же день. Утреннее опоздание вызвало у Вас чувство вины, а огорчение шефа Вы списали на собственную «ненадёжность». Лучше всего понаблюдать за собой в течение некоторого времени и регулярно, например каждый вечер, записывать два-три самых сильных фактора стресса минувшего дня. Таким образом, Вы довольно быстро разъясните для себя общую картину и на её основе сможете предпринять дальнейшие шаги своей антистрессовой программы.

Безусловно, Вы заметите, что здесь речь идёт как о внешних, конкретных причинах Вашего стресса (нехватка времени, неправильная организация работы и т.д.), так и о внутренних, скорее абстрактных раздражителях (беспокойство, недостаточная уверенность в себе). Противодействовать им Вы можете на 2-х уровнях: внешнем и внутреннем.

ШАГ 2.

Выделите Ваши внешние стрессоры - факторы стресса, привнесённые извне людьми либо обстоятельствами. Например - пробки, задержки времени, незапланированные трудности и т.д.

ШАГ 3.

Нейтрализуйте влияние внешних стрессоров.

• Работа на ВНЕШНЕМ УРОВНЕ осуществляется посредством улучшения внешней организации.

Например: приведённые здесь проблемы можно разрешить следующим образом.

- Пробка: выходить раньше и использовать общественный транспорт.

- Совещание: помимо времени начала встречи согласовать с коллегами время её окончания.

- Обед: выделить время, необходимое для спокойного принятия пищи, и последовательно его использовать.

- Опоздание: вставать по утрам на десять минут раньше и завтракать спокойно и не торопясь.

ШАГ 4.

Выделите Ваши внутренние стрессоры -  факторы, связанные с Вашими внутренними чувствами, противоречиями, которые сидят глубоко в Вас. Возвращаясь к событиям из дневного списка - это ситуация с начальником.

- Начальник: не интерпретировать как собственную неполноценность недописанное письмо, которое он в гневе упомянул. Отнестись к замечанию не как к оценке вас как человека, а как к рабочей ситуации. Для того, чтобы это получилось сделать сразу, а не постфактум, следует уметь владеть собой. Такое умение достигается работой на внутреннем уровне.

ШАГ 5.

Защититесь от внутренних стрессоров .

• Работа на ВНУТРЕННЕМ УРОВНЕ ведётся посредством целенаправленного развития Вашего внутреннего спокойствия. Она заключается в повышении стрессоустойчивости путём регулярно выполняемых упражнений. Простые и эффективные приёмы содержатся в аудиокурсе «7 антистрессовых навыков успешного человека» (свободный доступ на сайте www.antistress-spb.ru).

Хочу ещё раз подчеркнуть важность одного момента: В тот момент, когда Вы осознаёте, какие именно факторы, события и люди оказывают на Вас стрессовое давление, вы делаете первый шаг для его преодоления.

Эта антистрессовая программа универсальна. Она подходит для всех сфер жизни, будь то личные отношения, ситуации на работе, отдыхе и т.д. Главное - не забывать ею пользоваться.

Желаю успехов!

Источник: Высота