Методика от стресса на каждый день.

Здравствуйте дорогие друзья, сегодня хочу рассказать об антистрессовой и очень эффективной технике, имеющей достаточно широкое применение в лечении неврозов, тревожно-фобических расстройств, снятия стресса, психоэмоционального и вегетативного напряжения, овладение которой вам очень пригодится для самопомощи.

Техника эта называется «Прогрессивная мышечная релаксация, по Джекобсону - модифицированная». Модифицировал ее немного я.

В своей практике я старюсь использовать, только самые эффективные и проверенные техники и мышечная релаксация – это один из них.

Так же эта техника саморегуляции, здорово помогает клиентам с паническими атаками, мигренями, бессонницей, хронической усталостью.

Конечно, я не в коем случае не говорю, что это панацея лекарство от всех болезней, но на определенном уровне, поверьте мне как специалисту с десятилетним опытом, этой методике равных нет.

Потому что во первых она активизирует парасимпатический отдел  вегетативной нервной системы, которая ответственна за отдых,  мышечное расслабление, восстановление сил организма и мышечного тонуса в целом.  Что в результате способствует, нейтрализации последствий сильных стрессов, неврозов, снижение уровня холестерина, восстановление сердечного ритма и дыхания, улучшение кровообращения, усталости, только если человек вносит ее в свою жизнь как регулярную практику.

Скажу пару слов, что двумя главными факторами появления АТ являются два очень мощных направления, клинический гипноз и индийская йога, которой в определённое время грезил Шульц   и практиковал и даже не просто практиковал, а даже ездил в Индию для обучения этой практики.

Смысл выполнения упражнений очень простой и выполняется по трехэтапной схеме: напрячь мышцу, прочувствовать ее и расслабить, каждый этап выполнения сопровождается внутренним счетом либо дыхания, либо мысленным про себя.

Суть открытия Джекобсона и Шульца, опять же как  и все гениальное очень проста, суть ее его заключается в том, что мышечное напряжение скапливаясь  в организме в стрессовых ситуациях, выделяет множество гормонов, в том числе адреналин как быстрое топливо для мышц который  готовит наше тело любо к защите, либо к нападению и плюс  в клетках вырабатывается глюкоза, как дополнительное топливо, от чего и  часто появляется панические приступы и тревога.

Итак, начало выполнение самой методики.

Во-первых, для начала оцените пожалуйста по десяти бальной шкале, по степени выраженности, свое телесное напряжение на текущий момент. Где десятка – это самое сильное, а ноль самое тихое.

Второй шаг, нужно мысленно пройтись сейчас по разным участкам своего тела, стопы, голень, икры колени, бедра, ягодицы, живот , грудь, плечи, шея, голова, лицо, после того  вы сделали, мы уже прочувствуем в каких участках тела у нас есть напряжение. Вы сейчас просто отмечаете для себя эти участки, где у вас скапливаются эмоции и хронифицируется напряжение, чтобы после релакса сравнить и оценить его уровень.

Третий шаг, располагаемся по удобней лежа или сидя и делаем шесть глубоких вдохов и выдохов.

Четвертый шаг, переносим свое внимание на кисти рук, руки кладем на голени, сжимаем их в кулаки, пробуем напрячь их по десятибалльной шкале на 9-10, те по максимуму, после этого начинаем считать до десяти, потом отпускаем.

Четвертый шаг, расслабляем волевым усилием таким же образом, мышцы предплечья, поднимаем локти к верху, пальцы сжимаем в кулаки, а кисти направляем во внутрь.

Пятый шаг, теперь как бодибилдеры поднимаем предплечья вверх, как будто мы перед зеркалом смотрим свои бицепсы и делаем снова аналогичный десятисекундный отсчет, после этого отпускаем.

Пятый шаг, это расслабление нашей спины. Позвоночник должен быть в правильном положении, как этого достичь? Сводим лопатки вместе, что бы появилось, что-то типа складки между лопатками, а потом опускаем лопатки немного вниз. Вот это будет максимальное и здоровое состояние позвоночника и спины, при котором можно не бояться его напрячь.  Запоминаем это состояние, а теперь снова поднимаем бицепсы и напрягаем так, чтобы почувствовать спину, производя отсчет.

Шестой шаг – это мышцы туловища, нужно почувствовать, что у нас есть живот и мышцы прямые, косые мышцы живота, грудная клетка, межреберные мышцы. Цель охватить всю грудную клетку, опять поднимаем бицепсы и втягивая изо всех сил живот к позвоночнику начинаем отсчет. Отдыхаем.

Седьмой шаг, это расслабление шеи и плеч. Вытягиваем руку под подбородком с раскрытой кистью и надавливаем краем подбородка на тыльную сторону ладони пытаясь почувствовать, напряжение в задней части шеи, производим отсчет. Следующий шаг, мы поднимаем ладонь к затылку и пытаемся оттолкнуть кисть головой, создавая напряжение и делаем внутренний отсчет, что бы напряглись передние мышцы шеи, потом делаем боковые, рука височной части. Есть люди, которые жалуются, что у них постоянное напряжение в шеи, поэтому для них можно это упражнение можно делать и отдельно.

Восьмой шаг, опять наша любимая поза бодибилдера, поднимаем бицепсы к верху и теперь энергично напрягаем, руки, туловище и шею, опять производя отсчет.

Девятый шаг, делаем расслабление нижних конечностей начиная со стоп. Сгибаем пальцы на стопе и тянем их на себя, те у нас стопа ввиду мостика и мы его вытягиваем его на себя и пытаемся их повернуть по направлению друг к другу под углом где то 40 градусов и теперь делаем  волевое напряжение, снова всех мышц туловища, сгибаем руки в локтях и производим свой внутренний отсчет.

Десятый шаг – это расслабление бедер и ягодиц, опять закручиваем нашу позу культуриста, напрягая все мышцы туловища, плечи, шеи, руки, живот, ноги, стопы, голень снова и сжимаем ягодицы и бедра, делаем внутренний отсчет.

По времени, качественное выполнение этой техники, занимает, не больше десяти минут, но эффект громадный и если мы начинаем эту практику внедрять в свою жизнь и выполнять каждый день, мы делаем себе очень мощную прививку к стрессу, не хронифицируем в своем теле напряжение, мы поднимаем себе тонус и настроение, укрепляя телесную память. Даже многие коллеги к сожалению не согласны со мной, что наше первичное бессознательное, это не абстрактное допущение в психике, куда все сваливается как в не нужный ящик, а наше бессознательное в первую очередь – это наше тело.

Всем моим дорогим читателям, благодарю за то, что уделили время и не уходите пожалуйста без подарка), кто еще не скачал мою бесплатную для книгу   «Руководство к счастливым отношениям», в которой я описал все секреты и фишки для здоровых и счастливых отношений, вот ссылочка

https://vk.com/club152763070 - буду рад вас видеть у себя в гостях, добавляйтесь ко мне, у меня каждый день) много интересного.

Подписывайтесь на мой канал:https://www.youtube.com/channel/UCNDHL0C7Jjuws2KlUPMrB1g?view_as=subscriber