Три упражнения "от панических атак"

  Техники для снятия высокого артериального давления.

1. Если вы дома, то нужно лечь (на спину)  на ровную комфортную поверхность – на ковёр или можно на упругий (не слишком мягкий) диван. На упражнение может потребоваться от 10 до 40 мин., поэтому под голову лучше положить невысокую подушечку или сложенный  плед.          

Ладони и все пальцы рук довольно плотно прижмите друг к другу (большой к большому, указательный к указательному и т.д.  Согните руки в локтях и положите сложенные ладони-пальцы себе на грудь, чтобы руки большими пальцами свободно касались и лежали на груди. Теперь давление ладоней и пальцев ослабьте до комфортного, но всё-таки плотного прилега-ния друг к другу, чтобы это практически не требовало от вас усилий – вы будете расслабленно лежать, ожидая эффекта от техники.                                                            

 Ноги согните в коленях и ступниприложите друг к дружке, так же как и руки – палец к пальцу, пятка к пятке, сначала довольно плотно, а потом ослабьте давление, чтобы ступни и пальцы прилегали к друг дружке, но это бы не требовало от вас усилий – вам теперь надо расслабить-ся, закрыть глаза и выполнять какую-то простую дыхательную практику на успокоение и расслабление.(Лучше бы всё-таки УКРЫТЬСЯ лёгким пледом или одеялом – в тепле сосуды нормализуют работу быстрее).                                       Общие принципы дыхания покоя         

а) это когда ВЫдох  дольше вдоха в два-три раза (дышим носом).                                                                                      б) дыхание естественное, плавное, без усилий и без увеличения количества вдыхаемого воздуха.                           в) лучше использовать диафрагменное (брюшное) дыхание, когда воздух вдыхается НЕ рёбрами (НЕ грудью), а за счёт некоторого отодвигания вперёд стенки живота. При этом диафрагма выгибается вниз и при каждом вдохе-выдохе оказывает оздоровительное массирующее воздействия на органы брюшной полости, улучшая их кровообращение.                                                                                                          

• Простейшая дыхательная техника успокоения –  считать вдохи и выдохи до 10 а затем снова и снова. Ваше внимание расслаблено направлено на грудь и живот, вы чувствуете, как с каждым  выдохом ваш живот расслабляется, и про себя спокойно «считаете»: (вдох) «Раз»(пауза), выдох  «Два» (плавный, спокойный, расслабленный, сам-собой), вдох«Три», выдох «четыре»… и так до 10-ти и снова.                                                                                                            

Вторая дыхательная техника успокоения – считать только  ВЫдохи до 10 :        (вдох),(пауза), выдох  «раз» (плавный, спокойный, расслабленный, сам-собой);  вдох , выдох «два»… и так до 10-ти и снова. Спокойная  внимание на дыхании и сосредоточенность на счёте  убирает тревожные мысли или уменьшает их до минимума.                                                                    

 Через 10-40 мин вы почувствуете улучшение и можете разнять руки и ноги и минуту-другую просто полежать с распрямлёнными ногами и руками (ладони вверх).          

 Затем можно плавно вставать, лучше в таком порядке: медленно повернуться на правый бок, полежать три-пять секунд и, опираясь руками на пол (диван), перебирая (шагая)) руками, сесть на полу. Затем можно встать на четвереньки и плавно подняться,  не создавая телу скачкообразной нагрузки.  Походите по комнате, слегка встряхните руками, дополнительно расслабляя их, затем поочерёдно каждой ногой, и - переходите к своим делам или досугу ))

1. Если вы на работе или в транспорте, и возможности лечь нет, то надо проделать технику на снятие высокого АД с помощью пальцев.

     Необходимо скрестить мизинцы обеих рук: безымянные пальцы и средние  пальцы.   Мизинец правой руки должен находиться снаружи (снизу).  Для начала большие и указательные пальцы выпрямлены.  Затем указательный палец левой руки необходимо согнуть, прижимая его к основанию указательного пальца правой руки (см.рис.).  В то же время, согнутый большой палец правой руки поместить  под согнутый указательный палец левой руки.                                                                                

В этой технике указательный палец правой руки и большой палец левой руки выпрямлены, но не напряжены. При очень высоком артериальном давлении всё-таки лучше сесть в удобное кресло ( а лучше – лечь)  и максимально расслабить все тело, начиная с кончиков пальцев ног.  Дыхание должно быть свободным, не затрудненным. И уже затем, когда тело расслабилось, можно выполнять дыхательные успокоительные практики (выше), и при этом уже не считать вдохи-выдохи, и про себя чётко проговаривать: «Артериальное давление снижается, снижается, снижается».  В это время руки должны сохранять (выполнять) вышеописанную технику.  

 Выдох хорошо совершать ртом и представлять выдох  «теплым» и он должен быть очень медленным (как будто плавно согреваешь окружающий воздух.  

Вот так выглядит эта пальцевая техника

.

Буду рад, если вам окажутся полезны эти упражнения, а особенно обрадуюсь отзывам об этих техниках от людей, страдающих от панических атак. Мне самому очень нравится первая техника, хотя к "паникёрам" и гипертоникам я никак не отношусь, просто использую её в своих занятиях.