Аптечка САМОпомощи при панических атаках, приступах тревоги

Для этого я решил сделать подборку техник самопощи, которые для пациентов будут своего рода аптечкой первой помощи под рукой, из которой можно для себя взять что-то свое, эффективное и через тренировку научиться останавливать приступ самостоятельно. Без медикаментов.

Всегда предварительно говорю, что приступ можно остановить только в самом начале, когда тревога появляется. И именно тогда это имеет смысл, до того момента как мысли в голове уже «накрутились» и внутри все достигает кульминации, «точки кипения».

Методы САМОпощи при панических атаках, пароксизмах тревоги

 
    1. Физиологические (важно помнить, что организм - это целостная и логичная система):

А)  Так как кислород повышает тревожное возбуждение в коре головного мозга, важно увеличить концентрацию углекислого газа в крови и уменьшить концентрацию кислорода в крови:

• - дыхание в бумажный пакет (медленные и непрерывные вдох и выдох, вдох лучше носом, а выдох ртом)
• - дыхание в руки, сложенные лодочкой (т.с.)
• - дыхание в подушку (т.с.)

 Б)  Снижение частоты и силы сердечных сокращений (стимуляция блуждающего нерва, парасимпатическое воздействие через брюшное дыхание)

      -    диафрагмальное (брюшное) дыхание (в комфортном положении медленный непрерывный вдох носом на 3 счета, будто «надувая пузырь животом», такой же медленный непрерывный выдох ртом на 5-6 счетов)

2.   Психологические:

   
А)  Якори реальности

        -    заземление, фокус внимания на тело как физический объект

        -    резинка на руку / щипок

        -    собирающее или успокаивающее движение/жест рукой 

        -    позитивная установка голосом, например: “Все хорошо, катастрофы нету”, “Я в норме, это просто фантазия”, “Я спокоен(а), я не боюсь”

    
Б)   Карточки-напоминания, составленные индивидуально, например: «Катастрофы не будет», «Все это мои фантазии», «Хватит бороться с ветряными мельницами, успокойся», «Кошмар важно досмотреть до конца».

    
В)  Обзор (фокус внимания на внешнюю среду, описывание того что происходит в реальности, данность окружающей среды)

    
Г)  Позитивная визуализация (приятное, успокаивающее, уютное место/событие)

    
Д)  Метафоризация страха (какой формы мой страх?, какого цвета?, какой консистенции?, на что похож? как его зовут? что ему от меня надо?)

Дополнительно:

• - обучение прогрессивной релаксации по Джекобсону
• - практика медитативного транса
• - движение, действие, отвлекающая работа / физическая активность

_______________________________________________________________________

Экстренная формула СТОПП для остановки пароксизма тревоги/начала приступа панической атаки:

С ("Стоп!", сказать себе это четко, ясно, не думая "что" это значит и "зачем")

Т (Тело, сместить фокус внимания на тело, заземление + медленное диафрагмальное дыхание)

О (Обзор, фокус внимания из тела в окружающую среду, просто описывая реальность, данность)

П (Позитивная установка, фокус обратно в свои мысли, установка вроде "Все хорошо, катастрофы нету", "Я в норме, это просто фантазия", "Я спокоен(а), я не боюсь" и др.

П (Пора действовать, переключение на любое обычное для себя действие, рутинное, повседневное, которое делал(а) бы вне приступа)