Как справиться с социальной тревогой. Часть первая.

Как справиться с социальной тревогой.

Часть первая.

Многим людям с социальной тревогой бывает сложно обратиться к психотерапевту со своей проблемой. Возникают негативные мысли, что психотерапевт, как и другие люди, может отвергнуть, воспринять как странного, непонятного, неадекватного или оценивать степень патологии.

Решения, предлагаемые в данной статье, не заменят полноценной психотерапии, но могут помочь справиться с некоторыми симптомами самостоятельно.

В данной статье описываются методы самопомощи при социальной тревоге с точки зрения когнитивно-поведенческой психотерапии. Возможно, здесь Вы найдете способ, который подойдет именно Вам.

Причины социальной тревоги

Социальная тревога не связана ни с психическими расстройствами, ни с известными физическими недугами, скорее обычные ежедневные ситуации провоцируют неприятные ощущения страха или тревоги.

Ощущение уверенности исходит из наших представлений о себе: когда мы ощущаем себя хорошими и востребованными, думаем о себе больше в положительном ключе, отношения с окружающими строятся более гармоничные и стабильные, а мы чувствуем себя более уверенно.

Но многие социально тревожные люди пережили неприятный или травматический опыт: насмешки, критику, отверженность, социальную изоляцию или издевательства.

Кто-то испытывал затруднения в определенный период жизни, например, в школе, распространенным является такое явление как буллинг. Дети, и особенно подростки, к сожалению, часто бывают жестоки, и если человек хоть немного отличается от других, то над ним могут смеяться, устраивать бойкоты, травлю. В такие моменты может бессознательно закрепиться негативная самооценка или иррациональные убеждения о себе, например: «я не такой, как все», «я странный», «я глупый», «меня никто не любит» и т.д. Поэтому контакты с другими людьми ассоциативно связываются с опасностью быть осмеянным, выглядеть глупо, быть непринятым или брошенным. Причин, которые привели к состоянию тревожности может быть много и их нужно выявлять и анализировать в терапии.

Итак, как преодолеть социальную тревогу:

Тактика 1: Распознавание мыслей и убеждений о себе. Тестирование и изменение мыслительных паттернов.

Вы уже заметили, что мысли могут заставить вас чувствовать тревогу и поддерживать ее. Способ вашего мышления основывается на болезненных воспоминаниях или впечатлениях о себе из прошлого опыта.

Отношение к ситуации и убеждения относительно других людей раскрывают ваш образ мышления. Это касается и убеждений о себе, например собственной некомпетентности, нежелательности и других оценочных суждений.

Цель данной тактики - научиться распознавать такие негативные мыслительные паттерны и тестировать их. Идея в том, что способ вашего мышления поддерживает тревогу, а нахождение нового взгляда на вещи поможет чувствовать себя лучше и будет полезнее для вас.

Вспомните ситуацию, когда вы испытывали тревогу и вспомните, что промелькнуло у вас в голове, когда вы так себя чувствовали. Может, напоминает о другой ситуации? Возможно какая-то мысль заставила вас чувствовать себя хуже?

Шаг 1: распознавание: выясните, о чем вы подумали в тревожной ситуации. Это могла быть мысль или образ, или просто ощущение. Такие мысли изменчивы и быстро забываются, так как они привычны. Хороший способ отлавливать эти мысли - это их записывать. Заведите себе блокнот и держите его под рукой. Выработайте привычку записывать все, что приходит в голову в тревожных ситуациях: о себе, о других людях и мире в целом.

Шаг 2: исследуйте, о чем вы думаете в стрессовых для вас ситуациях. Цель - научиться проверять свои мысли, а не принимать их как факты. Важно помнить, что мысли - это всего-навсего мысли, а не факты. Когда вы это сделаете, то поймете, что нет единственно правильного взгляда на вещи. Это поможет лучше контролировать свое самочувствие.

Часто у социально тревожных людей возникают предположения, например: "другие считают меня тупым" или "другие считают, что я странный", но проблема в том, что вы делаете выводы, не зная наверняка, что другие думают о вас.

Поэтому, шаг 3: тестирование мыслей, которые вызывают тревогу; проверка верности своих мыслей. Помните, что ваше мнение о чем-то не делает этого правдой.

Цель - найти альтернативное мнение, ставя себе вопросы:

1. каковы доказательства в поддержку того, что вы думаете.

2. Какие доказательства против?

3. Каковы альтернативы: что бы вы подумали, если были бы более уверенным?

Что бы вы сказали, если бы ваш друг так думал?

4. Каков наихудший взгляд на вашу ситуацию?

5. Каков лучший взгляд на вашу ситуацию?

6. Какой может быть более реалистичный взгляд?

7. Какие ошибки вы делаете в своем мышлении, например, не делаете ли поспешные выводы? Не преувеличиваете ли? Не фокусируетесь ли только на плохом, несмотря на хорошие моменты? Или, может быть, занимаетесь чтением мыслей или предсказанием исходя ситуации, например: «все равно они меня не позовут с ними гулять»?

8. Что вы можете сделать дальше?

9. Какие личные навыки и сильные стороны вы можете назвать, чтобы помочь себе?

10. Каким был ваш предыдущий опыт в решении таких ситуаций?

11. Как могут вам помочь родственники или друзья?

12. Что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию?

13. Если вы не можете изменить ситуацию, можете взглянуть непредвзято на ее значение? Что это говорит о вас? 

Суть данной тактики - поддержка непредвзятого отношения, например: «возможно, люди не осуждают меня, а просто не понимают, о чем я им хочу сказать». «Пожалуй, я не могу знать о том, что думают другие». «Возможно я чувствую себя хуже, чем это выглядит на самом деле».

Помните, что для того, чтобы научиться исследовать свои мысли, нужно время и практика. С опытом это делать становится все проще и проще. Изменения будут происходить постепенно, поэтому не требуйте от себя мгновенного результата. Помните, что трудно менять старые мыслительные паттерны и негативные убеждения о себе, которые формировались годами.

Следующая часть цикла статей о социальной тревожности будет о том, как менять свое поведение, что такое защитное поведение и почему важно с ним бороться. Также поговорим о поддерживающих циклах и как выйти из их порочного круга.