Сам себе психолог: Как помочь себе в трудной жизненной ситуации.

Существует распространенное убеждение о том, что психологи - это универсальные люди, которые не подвержены стрессам и с которыми не случается ничего плохого никогда, поскольку они видят людей насквозь и умеют грамотно манипулировать ими ради достижения своей цели.

На самом деле это не совсем так. Психологи - тоже люди. И в виду специфики своей профессии еще и тонко чувствующие люди, посему размазать психолога можно на раз-два. Однако психолог знает, как себя собрать, используя свои знания и опыт. Да что я все так обобщенно. Это я человек, чувствительна, легко размазать, знаю, как себя собрать.

И да, я сама иногда пребываю в заблуждении, будто стресс не влияет на меня так сильно, пока не обнаруживаю себя приходящей после обморока в метро на фоне капитального нервного истощения.

Если вы сейчас, как и я, только-только осознали, что ресурсов организма больше не хватает на самообман и игры в супер-героя, а "взять перерыв на восстановление сил" для вас звучит как приговор, потому что "тогда я могу упустить все", эта статья для нас с вами.

Краткая теория стресса

Про стресс пишут много разных вещей, поэтому я выделила этот вопрос в отдельную главу, чтобы договориться о терминологии на берегу.

Стресс — это норм. Это реакция организма на происходящее с ним. Стресс заставляет организм адаптироваться к происходящему, чтобы привести свою жизнедеятельность к норме и балансу, как любят все представители природы.

Впервые описывающий понятие стресса канадский физиолог Ганс Селье выделял три стадии стресса:

1. Тревога (когда запускаются адаптационные возможности организма, выданные каждому в своем количестве при рождении)
2. Сопротивление (когда мы «держимся как можем», стараясь привести все в норму)
3. Истощение (силы кончились, а ситуация - нет)

Где-то уже на втором этапе в связи с некоторыми сугубо физиологическими процессами адаптации (не буду усложнять текст терминологией, любопытно — спросите), начинает снижаться иммунитет. И на третьей стадии можно обнаружить себя прикованным с температурой к кровати. Или прикованным к полу в метро, как я накануне. Селье не церемонился и называл следующей за истощением смерть.

Параллельно развивается эмоциональная реакция на происходящее, которая в свою очередь тоже отжирает силы. Будь мы нелюдьми, мы бы держались дольше, но реальность такова, что мы люди. А значит у нас есть эмоции.

Хорошая новость в том, что у нас есть ряд методик, помогающих:

• Снизить уязвимость перед отрицательными эмоциями
• Нарастить и усилить положительные эмоции
• Изменять эмоции: страх, печаль, гнев

Стресс истощает наши внутренние батарейки, но мы можем вооружиться своими эмоциями и, действуя грамотно, лихо заряжать свои батарейки обратно.

Далее я приведу методические материалы из книги «Руководства по тренингу навыков…» Марши Лайнен, из раздела «Эмоциональная саморегуляция», но пока я еще не начала, хочу предложить три заповеди поведения в стрессе, которые намедни сообщила мне чудесная коллега, очень сильный психотерапевт и человек, чья биография должна стоять на книжных полках.

Три заповеди

1. Не стараться решить проблему в стрессе. 
   В стрессе в голову приходят такие дикие варианты решения проблем, что есть шанс скорее все испортить, чем решить. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы успокоиться, чуть охладить голову, иметь возможность чувствовать себя контролирующей ситуацию. А для этого необходимо в первую очередь заботиться о себе.
   Так не будет всегда. В конце-концов ситуация трансформируется в другую ситуацию. Нет, не обязательно в ту, что сейчас мгновенно нарисовало воображение.
2. Действовать маленькими шагами. 
   Решать насущные проблемы потихоньку. Шаг за шагом. Не только связанное с ситуацией стресса, но и вообще, потихонечку по другим задачам. Это позволит продолжать жить.
3. Поверить, что такое может случиться с каждым. 
   Есть убеждение, что с хорошими людьми не случается проблем. В детстве многих так воспитывали: «Будешь хорошей девочкой, все у тебя будет хорошо». Это не так. Хорошая ты девочка или плохая, может произойти любая ситуация. И это жизнь, плохое случается, жизнь продолжается. Живем.

Далее следуют материалы книги «Тренинга навыков…», моя отсебятина будет курсивом.

Снижение уязвимости для отрицательных эмоций (Марша Лайнен)

Приведенные ниже пункты очень часто встречаются в интернете, и поэтому могут показаться банальными, но их распространенность не лишает их смысла. Важно не просто прочесть это и подумать «ой, да знаю я, знаю», а выполнить. Тогда вы сможете почувствовать, как становитесь крепче с каждым днем.

1. Вылечить физические болезни
   Займитесь своим здоровьем. Если необходимо, запишитесь на прием к врачу. Принимайте прописанные вам лекарства.
2. Сбалансируйте свое питание
   Избегайте переедания или недоедания. Воздерживайтесь от пищи, которая действует на вас возбуждающе.
3. Избегайте препаратов, изменяющих настроение
   Не принимайте препараты, не прописанные врачом, особенно если они оказывают наркотическое воздействие. Не употребляйте алкоголь.
4. Нормализуйте сон
   Постарайтесь спать столько, чтобы хорошо себя чувствовать. Установите режим сна и соблюдайте его, если плохо спите.
5. Занимайтесь физическими упражнениями
   Каждый день делайте зарядку или выполняйте какие-нибудь физические упражнения. Постарайтесь каждый день не меньше 20 минут уделять активной физической деятельности.
6. Накапливайте мастерство
   Постарайтесь каждый день делать что-то, что поможет вам чувствовать себя компетентным и даст ощущение контроля.

Меры по увеличению количества и усилению положительных эмоций (Марша Лайнен)

Краткосрочный план

Занимайтесь приятными вещами, которые вам доступны и для которых у вас есть время.

1. Повышайте количество приятных событий, которые вызывают положительные эмоции.
2. Каждый день выполняйте один из пунктов списка приятных занятий для взрослых. 
   Я выкладывала его здесь.

Долгосрочный план

Внесите такие изменения в свою жизнь, чтобы позитивные изменения происходили чаще. Сделайте так, чтобы ваша жизнь «стоила того, чтобы жить»

1. Работайте над достижением позитивных целей.
   — Составьте список желаемых позитивных целей
   — Разделите путь к позитивным целям на небольшие этапы (конкретные действия) и составьте их список
   — Сделайте первый шаг к достижению намеченной позитивной цели.
2. Уделяйте внимание отношениям.
   — Восстановите старые отношения
   — Заводите новые знакомства
   — Работайте над существующими отношениями
3. Избегайте избегания. Не сдавайтесь, не поддавайтесь трудностям и унынию.

Изменение эмоций: страх, печаль гнев (Марша Лайнен)

Страх

• Делайте то, что вызывает у вас страх… Еще, и еще, и еще раз.
• Приближайтесь к событиям, местам, людям, действиям, заданиям, которые пугают вас, но не удаляйтесь.
• Делайте то, что дает вам ощущение контроля и мастерства.
• Если вам очень трудно и вы готовы сдаться, составьте список шагов, которые вы должны предпринять для достижения цели, разбив свои действия на несколько этапов. Сосредоточьтесь на выполнении первого пункта плана.

Печаль

• Прибегайте к активным действиям. Приближайтесь, не избегайте.
• Делайте то, что помогает вам почувствовать свою компетентность и уверенность в себе.

Гнев

• Мягко избегайте человека, на которого вы злитесь, не нападайте на него (избегайте мыслей о нем).
• Сделайте что-то хорошее, откажитесь от агрессии и мести.
• Не обвиняйте, думайте о симпатии и сочувствии другим людям.

Заключение

Все вышеперечисленные способы бесполезны, если их просто прочитать. Но являются мощным инструментом, если их выполнять.

Что бы не происходило сейчас в вашей жизни, что заставило вас читать эту статью, помните, что это проходящее. Ваша задача — поддержать себя, чтобы выбраться. Может, в вашей ситуации вы можете контролировать не все, но совершенно точно можете поддержать себя.

Это не все. Я собралась писать на эту тему долго :) Да, никто не является неуязвимым в этой жизни. Но наша сила в том, что мы можем действовать целенаправленно, и в информации о том, как это делать.

Берегите себя.