Стрессоустойчивость: как быстро справиться с волнением

В данной статье вы познакомитесь с эффективными и проверенными техниками, которые помогут снизить влияние стресса в момент сильного переживания.

Такие ситуации возникают повсеместно в разных сферах нашей жизни: мы с этим сталкиваемся перед экзаменами в школе и институте, на работе, на конференциях перед нашим выступлением, дома перед важным разговором. Примеров может быть множество. Вашим личным примером, может стать ответ на вопрос:

"когда я слышу словосочетание "стрессовая ситуация", что первое мне приходит в голову?"

Проблемой стресса я занимаюсь не первый год и, на мой взгляд, стресс - это зачастую комплексная проблема, которая и решается комплексным подходом. Применение техник, снижающих напряжение в момент стресса - один из элементов решения проблемы стресса в нашей жизни. Об остальных составляющих борьбы со стрессом я напишу в следующих статьях.

Итак, перейдём непосредственно к техникам, пока у читателей не возник стресс от длинного вступления. (Это, конечно, шутка. Кстати, юмор - тоже отличный способ борьбы со стрессом и его профилактики)

1) Дыхательная техника. Дыхание в три этапа.

Результаты многочисленных исследований убедительно доказывают преимущества дыхательных упражнений в борьбе со стрессом*.

Техника:

1. Сделайте медленный вдох через нос на 5 счётов
2. Задержите дыхание на 5 счётов
3. Сделайте выдох через нос на 5 счётов

Повторять от 3 до 7 раз. В среднем к 5-му циклу эмоциональное напряжение спадает и вы можете сконцентрировать внимание на необходимой деятельности (выступление на конференции, совещании, разговор с родственником и пр.)

2) Дыхательная техника. Охлаждающее дыхание.

Данная техника также будет полезна для того, чтобы справиться с эмоциональным накалом, когда кажется, что внутри вас что-то закипает.

1. Медленный вдох через рот так, как будто вы пьете через соломинку. Сверху языка появляется прохладное ощущение.
2. Медленный выдох через нос

3) Медитативная техника. Погружение в комфортную ситуацию.

Данная техника требует подготовки. Необходимо вспомнить ситуацию, в которой вы чувствовали себя наиболее комфортно. Это может быть любая ситуация, часто участники тренингов по стрессоустойчивости в качестве таких ситуаций предлагают отдых на море, воскресное утро дома, прогулку по парку. У каждого такая ситуация своя.

Вспомните, что вы делали в этой ситуации, двигались или нет, были одни или с кем-то. Теперь вспомните все свои ощущения: ощущения на коже, что вы видели перед глазами, какие звуки вы слышали, вспомните все детали данной ситуации. А теперь придумайте такое название, которое отразит ту историю, которую вы вспомнили.

Теперь, в момент стресса, с помощью одного названия комфортной ситуации вы сможете ненадолго перенестись в неё, чтобы снять напряжение и стресс.

4) Техники снятия мышечного напряжения.

Известно, что наше эмоциональное состояние оказывает влияние и на нашу физиологию: в момент стресса часто происходит напряжение некоторых групп мышц. Кто-то может чувствовать напряжение в мышцах лица (морщат лоб, сводит челюсть), у кого-то особенно сильно напряжение ощущается в области шеи, рук, коленей и пр.

За снятием мышечного напряжения последует и снятие эмоционального напряжения**. Чтобы расслабить определённую группу мышц необходимо сначала её ещё сильнее напрячь: ведь за напряжением всегда следует расслабление. Важно помнить: нельзя напрягать мышцы до болезненных ощущений!

Приведу пример с кистями рук: необходимо сжать пальцы рук так, как будто вы выжимаете лимон, после чего расслабить руки, сбросив напряжение. Момент расслабления должен быть длиннее момента напряжения. Повторять 3-5 раз.

Подобное чередование напряжения/расслабления можно повторять со всеми группами мышц (если у вас нет травм и противопоказаний).

Также можно делать гинастику для глаз:

1. Откройте широко глаза, наморщив брови
2. Расслабьте глаза
3. Крепко зажмурьте глаза
4. Расслабьте глаза. Во время такого расслабления вслед за глазами снимается напряжение со лба и скул.

Таким образом, я предлагаю 4 основные техники, которые помогут справиться со стрессом. Рекомендую попробовать для себя каждую из этих техник, после чего Вы сможете выбрать оптимальную для себя.

Также, хочу обратить ваше внимание, что данные техники полезно использовать не только в момент эмоционального напряжения, но и в спокойные периоды как профилактику стресса, ведь иногда очень полезно замедлиться в нашем зачастую бешеном темпе, подышать, помедитировать.

Спасибо за интерес к статье и всего вам доброго!