Как научиться справляться со стрессом? Цикл упражнений – часть I.

В ситуации стресса большую роль играет умение произвольно регулировать свое физиологическое и психоэмоциональное состояние, мыслительные процессы и поведенческие действия. Если вы заинтересованы в поддержании своего здоровья, имейте в запасе несколько методов и техник саморегуляции. Представляю вашему вниманию подборку таких техник.

Начнем мы с дыхательных техник и упражнений, которые помогают снять напряжение. Смысл таких дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой и глубиной дыхания. И первое, что мы с вами сделаем - научимся правильно дышать, т.е. дышать животом.

1. Дыхание животом.

Сядьте удобно, расслабьтесь и начните дышать животом. Следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участие в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе-выдохе, левая оставалась неподвижной. Дышите таким образом до тех пор, пока ваше дыхание не станет автоматическим, без вашего контроля. Практикуйте этот навык дыхания дома, пока он не станет для вас естественным.     Это упражнение позволит вам снять блоки и зажимы в области диафрагмы.

2. Восстановление в ситуации стресса.

Упражнение помогает прийти в равновесие. Лучше выполнять сидя или стоя. После обычного вдоха сделайте углубленный выдох (до конца, с втягиванием живота) и задержите дыхание до тех пор, пока вдох сам не «прорвется». Затем дайте возможность восстановиться спокойному ритму вашего дыхания. И повторить этот прием еще 2 – 3 раза.

3. Управляемое дыхание.

Начните дышать животом. Сконцентрируйте внимание на своем дыхании. Подсчитывайте вдохи и произносите на выдохе слово «расслабиться».

Следующий шаг – замедление частоты дыхания. Растяните цикл вдоха-выдоха на 6 секунд и более.

4. Активизирующая техника.

Эта техника служит для повышения общего тонуса организма. Рекомендуется применять в состоянии утомления, слабости, сонливости.

• сделайте глубокий вдох (продолжительностью не менее 3 секунд)
• задержите дыхание до 10 секунд
• сделайте резкий форсированный выдох

Для достижения эффекта, за один подход необходимо повторить технику не менее 5-6 раз.

Рекомендация: Чаще обращайте внимание на свое дыхание в течение дня. Задерживаете ли вы дыхание в опасных или неприятных для вас ситуациях? Дышите глубоко или поверхностно? Ведь первое, что происходит в стрессовой ситуации это задержка дыхания, но мы этого даже не осознаем. Теперь зная и помня об этом, вы можете намеренно влиять на свое дыхание. Умение сознательно контролировать и регулировать свое дыхание позволит вам легко справиться с возникшим напряжением.