Релаксация

    Релаксация в переводе с латинского - relaxatio — ослабление, расслабление) - снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

     Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний. Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

      Большинство процедур образотерапии наиболее эффективны, если им предшествует общая мышечная релаксация. Приведу описание двух процедур релаксации:

а) упражнения с попеременным напряжением и расслаблением;

б) тренинг сенсорной релаксации.

Попробуйте обе процедуры и пользуйтесь той, которая вам больше подойдет. Можете попросить, чтобы кто-то, обладающий приятным голосом, записал для вас эти инструкции или запишите их сами. Может быть, вы и ваш хороший друг будете по очереди читать инструкции друг другу. Когда освоитесь с ними, выполняйте упражнения по памяти. Строгой последовательности придерживаться не обязательно.

Попеременное напряжение и расслабление

     Удобно сядьте или лягте. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте, как ваше тело расслабилось и стало приятно тяжелым. Теперь попробуйте напрячь каждый мускул. Напрягите все мускулы.

...Теперь расслабьтесь. Отпустите все напряжение. Обратите внимание на чувство облегчения... Повторите все сначала. Напрягите каждый мускул... держите напряжение... расслабьтесь, отдохните и почувствуйте облегчение... Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание... вдыхайте очень глубоко... и выдохните, выдохните все до конца. Почувствуйте, как напряжение оставляет ваше тело... теперь дышите нормально, вдох-выдох. Каждый раз, выдыхая, обращайте внимание на то, как напряжение уходит из вашего тела.

...Расслабьте все тело, но сожмите челюсти и очень крепко закройте глаза. Челюсти напряжены. Глаза плотно закрыты... Пусть все остальное тело остается расслабленным, обращайте внимание на ощущение напряжения в челюстях, глазах и лице... Расслабьте челюсти и веки. Пусть они расслабятся, как все ваше тело... насладитесь контрастом... Теперь откиньте назад голову и ощутите напряжение в шее... Пожмите плечами и поднимите их. Ваша шея, плечи и верхняя часть спины должны быть напряжены. Все остальное тело продолжает оставаться расслабленным. Обратите внимание на разницу между напряжением в шее и спине и напряженностью во всем остальном теле... Ну, вот, теперь расслабьте плечи, мягко опустите их и верните голову в удобное положение. Насладитесь ощущением свободы и расслабьтесь еще глубже... Расслабляя все тело, сожмите кулаки и напрягите живот... Почувствуйте напряжение в руках, предплечьях и животе... Задержите свое внимание на этом напряжении.

...Отпустите напряжение. Расслабьтесь и отдохните... Теперь напрягите ягодицы и бедра, опустите пальцы ног вниз, чтобы напрячь икры. Почувствуйте напряжение в бедрах, ягодицах и икрах... Пусть все остальное остается расслабленным... Все, что выше бедер, расслаблено; напряжение сохраняется только в бедрах и ниже... Теперь перестаньте напрягаться, расслабьтесь и дайте ощущению покоя разлиться по вашему телу. Расслабьтесь полностью. Вдыхая, произносите про себя слово “вдох”, а выдыхая — “выдох”. Продолжайте расслабляться таким образом, сколько захотите, мягко и легко вдыхая и выдыхая.

 Приведу еще несколько упражнений для релаксации: 

Упражнение «Путешествие по состояниям».

     Цель упражнения: осознание различных психофизических со­стояний, взаимосвязи между энергией (усилием), ды­ханием, телом (мышечным напряжением), голосом.

      После выполнения любого упражнения на расслаб­ление (например, «Сон») нужно предложить участни­кам, лежащим на полу, вообразить себя корнем или семенем любого растения, которое начинает расти, преодолевая толщу фунта, пробиваясь к свету и теп­лу (убыстренный рост, как в учебных фильмах по био­логии). Необходимо помочь созданием особой атмосферы; свет, музыка. Включение музыки с мини­мальной громкостью является сигналом начала рос­та. Вид растения и окружающие обстоятельства воображаются участниками. Важно не торопить про­цесс, он может длиться от пяти до десяти мин. Через 10 мин. дается общее обстоятельство: начинается ве­тер, ветер усиливается (нужно бороться с ветром, не дать сломать себя, вырвать с корнем), ураган — сопро­тивление сломлено, полумертвые растения лежат на полу.

Далее участникам предлагается вспомнить люби­мое стихотворение и прочесть его в этом состоянии. Оно дает силы и помогает постепенно преодолевать слабость и сломленность, но сил мало. Участники на­чинают привставать, помогая себе стихотворением (преодоление), встают во весь рост, читают стихи кос­мосу, чтобы он услышал.

Упражнение «Партитура жестов».

     Цель упражнения: осознание связи между движениями тела и психическими импульсами.

     Участникам задается определенная последователь­ность жестов; необходимо придумать пластический этюд (танец тела), оправдывающий заданную последователь­ность. Каждый новый жест начинает новое действие. Жесты не бытовые, а преувеличенные, выражающие некое состояние («психологический жест» М. Чехова). Участникам не нужно комментировать состояния, надо лишь показать жесты. Музыку своего «танца» можно озвучивать голосом. Важно отмечать, как меняются громкость, ритм, каков диапазон звучания.

Вариант: участники делятся на две группы. Одна группа сговаривается о событии и показывает партиту­ру жестов (в событии участвует вся группа). Другая груп­па угадывает событие и воспроизводит его целиком.

Упражнение «Партитура состояний».

     Цель упражнения: переход к анализу партитуры состояний этю­да. Это становится возможным после освоения упраж­нений «Путешествие по состояниям» и «Внутренняя пристройка». Такого рода анализ необходим для осоз­нания связи между действием, состоянием, обстоя­тельствами, темпоритмом.

      Участникам дается задание придумать этюд, состо­ящий из трех событий. «Попробуйте играть его, опре­делив действия. Осознайте, как изменилось состоя­ние при переходе из одного события в другое, как изменился темпоритм существования. Далее приду­майте и оправдайте в этом же этюде другие состояния (темпоритм). Это влечет за собой изменение предла­гаемых обстоятельств. Играйте этюд с тем же действи­ем, но с другими обстоятельствами, в других состоя­ниях. Важно, чтобы обстоятельства возникали в теле от изменившегося темпоритма, а потом оправдыва­лись сознательно». Далее проводится обсуждение из­менения этюда, того, как состояние меняет эмоцио­нальную окраску действия.

Это упражнение помогает осознать обратную связь в зависимости «действие — психоэмоциональное со­стояние»: меняется состояние — иначе ведет себя тело. Почему? Изменились обстоятельства — изменилось действие.

Пример: событие — подготовка к встрече гостей. Ведущее предлагаемое обстоятельство — дефицит вре­мени. Действие — успеть убрать квартиру, накрыть на стол и т. д. Состояние — радостный подъем, «летаю» по квартире.

Обратная связь: состояние — горестная удручен­ность, накрываю на стол, еле передвигаясь по комна­те, хотя обстоятельство времени осталось — нет сил и желания. Иначе ведет себя тело. Почему? Текут сле­зы?! Новое обстоятельство (подсказано телом — темпоритмом, поведением): оказывается, гости придут на поминки.