Тревога: как снять острый эпизод и выдохнуть

В этом месяце работала с Натальей, страдающей от ГТР – генерализованное тревожное расстройство. Женщина обратилась в период обострения, которое случилось после ее увольнения с работы. Неустроенная личная жизнь, страх будущего, страх оказаться без средств к существованию.. Для человека с ГТР любые подобные обстоятельства вызовут не просто волнение, а тревогу такой силы, которую почти невозможно унять. Ведь человек с ГТР словно всю жизнь идет по вражеской территории, ожидая выстрела.

 1. Связное дыхание.

Чтобы снять физиологические проявления «тревожного спазма» мы начали с циркуляторного (связного) дыхания. Быстрое поверхностное дыхание применяется для ослабления переживаний, телесных ощущений, если они становятся слишком сильными. Через десять минут дыхания без пауз, когда между выдохом и вдохом нет никакой задержки, эмоциональная боль у клиентки достигла пика, а потом почти исчезла. В этом процессе рекомендуется «вдыхать» через самое сильное чувство, а также научиться наслаждаться ощущением интенсивного проявления энергии.

 2. Чего вы избегаете из-за тревоги?

Ответов на этот вопрос оказалось несколько. Наталья избегает поисков новой работы, общения с мужчинами и даже телефонных звонков своим друзьям. Тревога словно замораживает ее, постепенно превращаясь в депрессию. При этом у нее стали проявляться свойственные ГТР симптомы: бессонница, напряжение, раздражительность, переутомление.

Тревога – это способ избежать сильных эмоций, которые кроются за страхом. Поэтому в работе с Натальей мы исследовали ее самые «страшные страхи» и тренировали способность вынести худший вариант развития события. Клиентка научилась четко визуализировать себя в пугающей ситуации и подробно описывала ее мне. Постепенно ее тревога снижалась. Когда она сумеет преодолеть свой самый главный страх, не будет никакого смысла волноваться о том, чтобы его избежать.

3. Выделите 20 минут в день для переживания тревоги.

Для начала я предложила Наталье сесть и записать все, о чем она волнуется. Потом нужно было отложить листок и начать интенсивно переживать о проблемах, которые волнуют. Для этого вы можете использовать воображение или повторять в голове негативные мысли, создающие тревогу. Отдайтесь им целиком, переживайте, смакуйте свое беспокойство и отчаяние. Вполне вероятно, что скоро вам это надоест и волнение утихнет.

4. Тревога – это одинокий человек, у которого вообще нет друзей.

Прекрасная метафора, которую дает в своих книгах Роберт Лихи, помогает справиться с любым навязчивым состоянием. Вы можете представить тревогу в виде персонажа, который ходит с вами за покупками, идет гулять, сидит рядышком с вами на работе. Приветствуйте этого гостя, вместо того, чтобы пытаться избавиться от него. Когда вы перестанете кормить тревогу своим вниманием, она станет призрачной и начнет таять.

5. Делайте то, что вас тревожит.

Научиться плавать можно только в воде – так позвольте себе промокнуть. Маленькими шажками Наталья пошла навстречу своим страхам: пройти собеседование, первой позвонить подруге, спросить у мужчины на улице «который час?». Тревога стала для нее сигналом: «страшное» нужно не откладывать, а сделать прямо сейчас. Для тренировки уверенности в себе клиентка записала себе в план записаться на любые парные танцы, устроить вечеринку для друзей (чего она никогда не делала), отправить резюме в 5 лучших компаний города.

6. Признайте неопределенность и хаотичность жизни.

На этом этапе работы мы обсуждаем темы контроля и ожиданий. Часто мы не понимаем, как усиливается общее напряжение из-за ощущения ответственности за все происходящее и потребности что-то сделать с этим. Мы взваливаем на себя лишний груз, когда думаем, что можем как-то «заслужить» любовь другого человека, поторопить движение в дорожной пробке или очередь в магазине. Но реальность остается такой, какая она есть, и от наших попыток ее контролировать не зависит почти ничего.

На одной из консультаций Наталья сформировала для себя новые мысли:

«Я не могу требовать любви и внимания от других людей: дадут – хорошо, не дадут – найду, чем себя порадовать сама»,

«Я не могу контролировать ход событий: все происходит так, как должно быть. Да будет воля Твоя!»

«Я перестаю бороться с ситуацией. Я делаю все от меня возможное, а потом отпускаю».

«Неопределенность – красива и таинственна. Без нее жизнь была бы скучной и предсказуемой. Жизнь – это великая тайна, и я смотрю, как она разворачивается передо мной с удивлением маленького ребенка».

7. Расслабляйтесь как можно чаще.

У людей с ГТР часто обнаруживается глубинная неспособность расслабиться. Это напряжение ощущается и в мыслях, и в теле: когда ум сигнализирует об опасности, тело готовится в бою или побегу. Эффективно и качественно расслабить тело помогает не только плавание, парение в бане, но также и всегда доступная прогрессивная мышечная релаксация. В этой технике, сидя или лежа, нужно медленно пройти по всем группам мышц, напрягая, а затем расслабляя их. Напрягая мышцу, вдохните, примерно 5 секунд удерживайте ее в напряжении, а затем с выдохом расслабьте. Отличный способ понять через тело, что значит – напрячься, а потом отпустить ситуацию и испытать облегчение.

Работа с тревожными состояниями требует терпения и постоянства. Как правило, в терапии мы выходим на глубинное убеждение клиента или его первичную травму, которые и запускают тревожно-депрессивный механизм. Однако, только понимания этой глубины недостаточно. Нужна ежедневная практика на уровне тела, осмысления, поведения.