Управление гневом

      Говоря о работе с эмоциями, в том числе с гневом, важно обратить внимание на то, что запрос "как перестать гневаться" или "как убрать эту эмоцию" - неверная постановка вопроса. Невозможно запрещать и насильно избавляться от эмоции, которая появляется изнутри, это только усилит реакцию и создаст ощущение предательства самого себя. Важно учитывать тот факт, что если эмоция есть, значит она решает какую-то задачу и зачем-то нужна. Поэтому работа с эмоцией, например, с гневом - это долгий и вдумчивый процесс самопознания, повышения осознанности и обучения управлением этим чувством, его принятия и, возможно, трансформации.

      Опишу основные этапы при работе с гневом

      Взятие на себя ответственности за эту эмоцию. Я - злюсь, я - гневаюсь. Это важно, так как вы принимаете гнев, осознаете что вы - его порождаете и, значит, вы можете им управлять - а не он вами.

     После этого пришло время задаться вопросом, для чего вам гнев? Как он помогает вам? Что полезного дает?Какие цели преследует? Чем вреден? Как отражается на жизни в целом?
Гнев может защищать, отражать страх, отражать чувство беспомощности, напряжение, стресс и так далее. Узнавая, зачем он именно вам, откуда появляется, в чем помогает - вы идете на контакт с самим собой, принимаете себя, начинаете осмысленный путь к самоподдержке и изменениям.

Принятие гнева как важной эмоции, поиск того, для чего она нужна ведут к поиску путей совладания с потребностями в более конструктивной форме.

Отвечая на вопросы, чем вреден гнев и как изменится жизнь без гнева, что появится, как вы себя почувствуете - вы рассматриваете значимость изменений, насколько работа с гневом для вас сейчас важна и нужна, что она даст. Это дает мотивацию и помогает настроиться на изменения.

      Важный этап работы с гневом - изучение триггеров - моментов, в которые вы гневаетесь. Отслеживание триггеров повышает осознанность, помогает опознать, что вам дает гнев, зачем вы его используете, какие чувства он скрывает. Научившись подмечать триггеры, можно разложить эти ситуации у себя в голове, увидеть взаимосвязь и быть готовым к новым "горячим" моментам, узнавать их и заранее контролировать свое поведение. Можно распланировать возможные триггеры на какое-то время, а также те действия, которые вы сделаете по-новому при их возникновении.

      Также важно отследить мысли, которые возникают во время гнева и перед ним. Поиск автоматических мыслей и их изменение помогут совладать с гневом и открыть для себя другие пути реагирования на триггеры.

      Важный момент - отслеживание телесных реакций во время гнева. Что напрягается, когда вы злитесь? Где находится гнев?
Остановка физической реакции, расслабление, отвлечение, правильное дыхание - эффективный и важный этап при работе с гневом.

Обычно техники остановки гнева в моменте включают в себя комбинацию из работы на телесном уровне и когнитивной работы: осознанное самонаблюдение, помогающие фразы, которые могут остановить гнев, например "сейчас от гнева больше вреда, чем пользы" или что-то, подходящее лично вашей истории.

     Безопасное выражение эмоций, физическая активность, творчество и т.п. - также имеют большое значение в работе с гневом. Обучение безопасному выражению эмоции - залог хорошего состояния и снятия напряжения. Есть различные техники: кричать в подушку, "смывание" под душем, спорт, рисование - главное найти то, что подойдет именно вам и будет давать положительный результат.

     Важно помнить, что укрощение гнева - это длительный и вдумчивый процесс, требующий внимания и усилий, желаний изменяться и глубокого понимания того, что с вами происходит.