Гнев. Часть 3: как управлять гневом

Для того чтобы действительно научиться совладать со своим гневом и управлять им, и что ещё важнее – правильно его проявлять, знание теории действительно необходимо. Иначе борьба со вспышками гнева будет похожа на теоретическое знание того, как управлять самолётом. 

Знать, где штурвал — ещё не значит быть пилотом. 

Если опираться исключительно на знание методов борьбы со своей агрессией, падение обратно в неё – неизбежно. Именно с этой целью я написала предыдущие две части. Если эта статья является первой из цикла, на которую вы наткнулись, настоятельно рекомендую вам ознакомиться с предыдущими двумя.

 Ниже будут рассмотрены три варианта исходя из разных подходов.

1. Физиологический подход. 
2. Психологический подход. 
3. Глубинный психотерапевтический подход. 

 Некоторые из техник можно изучить самостоятельно и справляться с приступами гнева уже на этапах его зарождения. Но это будет лишь устранение симптомов. Для того чтобы избавиться от причин, необходимо делать все под контролем специалиста. 

 Физиологический подход

Как было написано в предыдущих статьях, когда мы злимся, меняются наши соматические показатели – пульс, дыхание, активируется симпатоадреналовая  система, меняется поза. Как бы это просто не звучало, но для того, чтобы совладать со своим гневом иногда достаточно взять под контроль физиологические показатели. 

Поначалу может не получаться, и это нужно воспринимать как ОК. Всему свое время, даже самообладанию.

Когда мы злимся, дыхание становится менее глубоким и более частым. С нарастанием гнева это усиливается. 

Для того чтобы побороть гнев, необходимо дать себе паузу и сделать несколько медленных и глубоких вдохов и выдох через нос. Поначалу это будет тяжело, может возникать даже дрожь в теле – это абсолютно нормально. Дышать необходимо до тех пор, пока это не станет комфортным. Чем медленнее, тем лучше. Во время дыхания необходимо концентрироваться на каждом дыхательном движении, прислушиваться к дыханию, и к ощущениям тела – прохождению воздуха через горло, лёгкие. Сначала это может занимать около 5 минут. Со временем Вы будете успокаиваться в течение нескольких секунд.

Его работа тесно связана с дыханием. На первый взгляд, контролировать сердцебиение невозможно. Однако сердце, как и все остальное, контролируется деятельностью мозга. Мы можем дать сигнал нашей нервной системе успокоить разбушевавшееся сердце.Для этого нужно нащупать левой рукой пульс на правой руке. Если вы левша – наоборот. 

Нащупав пульс, нужно сосредоточить свое внимание на его ударах, продолжая медленно дышать. Все внимание должно быть поглощено концентрацией на дыхании и ударах пульса. В идеале что нужно прислушаться к звукам своего сердца, но удается это далеко не с первого раза. В течение минуты частота сокращений сердца начнёт уменьшаться. Нервная система – успокаиваться. 

Принцип тот же – берём под контроль тело, и психика подстраивается. Вспомните, как выглядит разгневанный человек. Можно даже посмотреть несколько обучающих видео по этому поводу.

 Человек как будто сжат в пружину. Руки обычно сложены на груди или сжаты. Напряжение чувствуется в каждой мышце. 

Третий пункт этого упражнения для работы с гневом на самом деле является одним из самых сложных, хотя звучит намного проще двух предыдущих. Необходимо кардинально изменить положение тела. Если руки сжаты в кулаки, их нужно разжать в обратном порядке, только медленно. 

Если они сложены на груди — стоит опустить их, поочерёдно расслабляя сверху вниз. Плечи лучше всего отвести назад, максимально расслабляя плечевой пояс. При возможности голову откинуть назад, позволив дыханию быть естественным и глубоким, а мышцы шеи при этом должны быть расслаблены. 

Телесная часть занимает больше всего времени. Очень важно помнить, что нужно избегать скрещивающихся поз. Оптимальное положение – сидя в мягком кресле или на диване, ноги и руки расположены параллельно друг другу, голова слегка откинута назад.

Психологический подход

Весь предыдущий метод является так называемым симптоматическим лечением. Он просто помогает справиться «тут и сейчас», но причина остается нетронутой. Поэтому мы идём дальше и попробуем разобраться, каковы же психологические аспекты работы с гневом. 

Как говорилось в предыдущих статьях, причина гнева лежит в ощущении опасности и неудовлетворения важных и актуальных потребностей. Осознания этого часто достаточно для того, чтобы остановить себя в нужный момент. Разгневанные люди своими проявлениями гнева на самом деле не решают проблему. Они всего лишь выплескивают эмоции в доступной им на тот момент форме. 

Возьмём довольно распространённый запрос – родители, которые боятся чересчур сильно разозлиться на ребёнка. Для того, чтобы в этом случае совладать с гневом психологическими приемами, они должны осознать и проговорить про себя все этапы своего гнева. Проговаривание должно происходить в настоящий момент. Например, можно озвучивать свои мысли – сейчас я очень злюсь, сейчас я хочу накричать на своего ребёнка, я собираюсь ударить своего ребёнка. Как только эти мысли становятся осознанными, большинство родителей действительно останавливаются. 

Осознание того, на что реально готов человек сейчас является ключом к разумному преодолению любой проблемы. Очень важно в этот момент появления и нарастания гнева вести внутренний диалог с самим собой. Это  рационализирует, делает осознанным и разумным такое неконтролируемое состояние. Нужно задавать себе вопросы:

• что меня разозлило; 
• что я чувствую помимо гнева; 
• что я почувствую, когда гнев уляжется; 
• что ещё я могу сделать сейчас. 

И главное – отвечать на них. Потому что в большинстве случаев, задаваясь вопросом что произойдёт, если сейчас я выплесну гнев, а потом он уляжется, человек понимает, что он столкнётся с чувством вины и осознанием неразумности своей вспышки. Это понимание позволяет человеку начать искать альтернативные пути решения проблемы, действительного решения, а не моментального выплеска эмоций. Итак, рационализация - еще один способ контролировать гнев.

Следующим психологическим приемом, которым нужно овладеть, является признание неудовлетворённой потребности. Допустим, муж разозлился на жену из-за невкусно приготовленного обеда. Если он хочет избежать скандала, он должен спросить себя, какое его ожидания не оправдалось и что он может сделать для того, чтобы всё-таки удовлетворить эту свою потребность. Ведь выражение гнева по отношению к жене не удовлетворит потребность во вкусной еде, насыщении организма, ощущении нужности. Сама проблема не заключается в необходимости накричать на жену. Второй способ остановить вспышку гнева - понять свою потребность в данном случае.

Все звучит довольно просто, но в момент гнева бывает довольно сложно всё это провернуть в своей голове. Это умение придёт с практикой. Но если вы действительно хотите научиться правильно реагировать на ситуации подобные этой, нужно научиться быть осознанным человеком. Крайне важно понимать, что гнев, ярость, раздражение, злость – это все разные эмоции и разные степени выражения страха или неудовлетворения. Нельзя ставить между ними знак равенства. Чтобы научитьсясправляться с гневом, нужно понять, какая его форма сейчас вас беспокоит.

Следующим аспектом психологической работы с гневом является умение говорить. Да, все очень просто. Свой гнев нужно озвучить, но сделать это правильно. В момент накатывания вспышки гнева, в большинстве случаев, человек не способен на рациональные выражения своих чувств через слова. Поэтому, когда появляется ощущение этой самой волны гнева, нужно сказать себе «стоп!» и прокрутить в голове,как бы вы сказали об этом чувстве словами. Это нехитрое упражнение для усмирения гнева помогает выиграть время на успокоение.

На первых порах очень тяжело совладать со своими эмоциями. В эти моменты желательно взять тайм-аут и сообщить человеку, который стал свидетелем вашего гнева, что вам необходимо 10 минут и вы сможете нормально обсудить сложившуюся ситуацию. Эти 10 минут лучше провести наедине с собой, занимаясь физиологическим и психологическим обузданием разбушевавшихся эмоций. Этого времени достаточно для того, чтобы прийти в себя и стать рациональным разумным человеком. 

Гнев не есть чем-то постыдным или неправильным. Словесное выражение – это тоже гнев, но гнев разумный и правильный. Научитесь направлять свой гнев на удовлетворение действительно первоначальной потребности, и гневайтесь на здоровье!

Лучше всего, если вы доверите составление вашего индивидуального плана решения проблемы специалисту-психологу. На этом этапе вам может хватить нескольких консультаций профессионала. Это поможет ситуативно, но более глубоко разобраться с проблемой и обучиться методом контроля себя. 

Психотерапевтическая работа с гневом подразумевает непосредственную работу с психотерапевтом. Это самый глубокий и эффективный способ не ситуационного, а коренного изменения механизмов реагирования на ситуацию, угрожающую вашей внутренней стабильности. 

Вместе с психотерапевтом вы разберетесь в том, почему эмоция проявляется именно так – вспышкообразно и неконтролируемо. Вы также сможете понять, действительно ли гнев является первородной эмоцией, научитесь осознавать себя и удовлетворять свои потребности безопасным для себя и окружающих путём. 

Психотерапевтическая работа направлена на отработку и «отпускание» отрицательного жизненного опыта из детства, «заживление» психологических травм и формирование новых, здоровых сценариев жизни и разрешений на то, чтобы быть здоровым и счастливым человеком тут и сейчас.

 Первые два пункта в этой статье – это то, что вы можете попытаться сделать самостоятельно, если у вас достаточно внутреннего ресурса, желания и мотивации. В любом случае будет лучше, чем было. Однако действительно изменить свою жизнь как в этом, так и в остальных аспектах – это задача глубокой психотерапевтической работы. Результаты её более внушительны и осязаемы. 

Мы надеемся, что наш короткий цикл о гневе помог вам немного разобраться с причинами ваших эмоций и увидеть собственный вариант выхода из замкнутого круга гнева. А если захотите разобраться более подробно и получить более ощутимый результат, обращайтесь за консультацию к специалистам.