Что нужно, чтобы тебя услышали?

Люди все время говорят друг другу о своих чувствах. Только выражают их так, что другому человеку очень сложно услышать их. 

Например, когда мы кричим на кого-то, то другой воспринимает это как нападение и защищается, а потом нападает в ответ. Или когда обижаемся, то говорим: «Я не хочу с тобой разговаривать», а на самом деле хотим какого-то движения со стороны партнера навстречу к нам. 

Как же выражать свои чувства, чтобы быть услышанным? 

Для этого можно использовать «Я-сообщение», еще его называют «Я-высказывание». 

«Я-сообщение» помогает установить взаимопонимание, предотвратить конфликтные ситуации и разрешить уже существующие конфликты. Способствует открытости и искренности в выражении своих чувств, мыслей и приводит к тому, что и партнёры по общению также становятся искреннее в выражении своих. 

Самая короткая форма «Я-сообщение» состоит всего из двух слов. 

Я рад(а). Я люблю. Я злюсь. Я волнуюсь. Я очарован(а). Я раздражен(а). Я боюсь / я чувствую страх. Я удивлен(а). Мне грустно. Мне больно / Я чувствую боль. 

Короткая форма «Я-сообщения» служит внешней и внутренней цели. 

Внешняя цель «Я-сообщения» - помочь вам в «экологичной» форме выразить ваши чувства, мысли, желания и намерения. А также помочь вашему собеседнику узнать о вас: о ваших чувствах, мыслях, желаниях, намерениях. Помочь узнать о вашем эмоциональном состоянии, вашей реакции на происходящее. 

Например, вы приходите вечером домой после долгого рабочего дня, при этом вы нахмурены и напряжены. Ваш партнер спрашивает вас: «Что случилось?». Ваш ответ «ничего» не прояснит, а только усугубит его беспокойство. Гораздо лучше будет ответ: «Я устал(а)» или даже «Я напряжен(а)». 

Внутренняя цель «Я-сообщения» – помочь вам снизить внутренний накал сильного чувства. 

Точно названное чувство от имени «Я» переходит на более низкую ступень по степени переживания, ощущения или сменяется другим чувством. 

Например, на вас только что накричали, и у вас поднялось какое-то чувство. Определяем это чувство и подбираем правильное слово для его выражения. 

Например, это слово «злость» или «гнев». Высказываем вслух или шепотом/про себя, в зависимости от обстоятельств, это чувство в форме короткого «Я-сообщения»: «Я злюсь», «Я в гневе». 

Если не снижается накал, тогда попробуйте: «Я в ярости». Выразите гнев, ярость через тело: топните ногой, сожмите кулаки, побейте подушку или порвите бумагу. Вы заметите, что чувство начинает меняться, вы успокаиваетесь. При этом обязательно дышите и держите глаза открытыми. 

Первое, что необходимо для того, чтобы использовать «Я-сообщение» - это осознание своих чувств. Вначале у вас будет получаться осознать свои чувства уже после произошедшей ситуации. 

Когда произошла какая-то ситуация, то после нее остановитесь, если чувства еще не улеглись, осознайте что чувствуете сейчас. Или вспомните, какие чувства поднимались в ситуации. Назовите каждое из них: «Я злюсь. Я чувствую боль. Я чувствую обиду. Я чувствую страх» или «Мне больно, мне обидно, мне страшно». Потренируйтесь так несколько дней. 

Следующая задача – осознать свои чувства во время ситуации. Нет необходимости говорить про них, просто осознать. Например, вы кричите на кого-то. Осознайте: «Я злюсь». 

Постепенно вы сможете осознавать все чувства, которые есть в ситуации, обычно это целый клубок. Кроме злости, например, одновременно могут быть и обида, и боль, и страх. 

Также уделите этому несколько дней. 

Немного тренировки, и скоро у вас получится сказать о своих чувствах во время ситуации. Например, сказать «Я злюсь» и продышать злость вместо того, чтобы кричать. 

Также имеет значение с какой целью вы используете «Я-сообщение». Если это цель управлять, манипулировать партнером: «Смотри, я обижена, и ты должен сделать так и так», то «Я-сообщение» не будет эффективно, а наоборот, может усилить напряженность в отношениях. 

Для использования «Я-сообщения» необходимо уважение партнеров к чувствам друг друга. Если уважение уже утрачено, а у вас есть желание вернуть его в отношения, то вы можете вначале начать слушать партнера, а уже после этого использовать «Я-сообщение» для выражения своих чувств. 

Для этого применяется еще одна техника, называемая «активное слушание». Об этом в следующих статьях, а также о том, как при помощи «Я-сообщения» более полно выразить свои чувства, мысли, желания и намерения.