Злость - одна из самых полезных эмоций, если злиться правильно

Злость в гештальте, как и любая другая эмоция, рассматривается как здоровое и приемлемое чувство, указывающая на то, как идет процесс контактирования с миром, как происходит творческая адаптации «здесь и сейчас». В чем заключается адаптивная функция агрессии, если брать шире? Это чувство является источником мотивации, энергии, действия, направленного на изменение  среды, удовлетворение потребности.  Когда я говорю об этом своим клиентам, то часто вижу, по меньшей мере, удивление на их лицах. Так случилось, что злость, как чувство, находится под запретом в нашем социуме. Нас с детства учат всячески ее подавлять, быть удобными и т.д. Однако, есть большая разница между тем, чтобы проявлять злость и чувствовать ее.

Проблемы в общении начинаются как раз тогда, когда долго подавляемое раздражение и злость, которые нельзя чувствовать, наконец-то находят выход. Ведь эмоции, которые мы не хотим переживать, никуда не исчезают. Они копятся, копятся, копятся и в какой- то момент происходит взрыв. На сцену выходит гнев и ярость.  Часто они направлены вообще не туда, куда хотелось бы. Это просто сброс, отреагирование. Дальше стыд или чувство вины. Подавление агрессии. Новая вспышка. Круг замкнулся

 И, если злость, прекрасна тем, что позволяет реагировать на нарушение границ, сигнализировать о ходе удовлетворения потребности, направлять продуктивную деятельность по изменению среды, то гнев уже совсем другое.  Контролировать вспышку на продвинутой стадии очень сложно.  Чрезмерный гнев может нанести серьезный ущерб и физическому и психическому здоровью, разрушить социальные связи человека. 

Так кто же испытывает сильную злость и вспышки неконтролируемого гнева чаще всего. В практике я встречала несколько вариантов, на которые можно опереться при работе с неконтролируемыми вспышками гнева.

·          Люди, которые плохо опознают и называют эмоции вообще. Назовем их людьми с алекситимией той или иной степени выраженности.

• Люди, в целом не удовлетворенные своей жизнью, которые не распознают свои потребности. Живут под влиянием ригидных установок и принципов, навязанных значимыми другими.  Часто эти интроекты (установки) не осознаются как навязанные. Потребности не удовлетворяются, отсюда постоянная  фрустрация и злость на весь мир.
• Люди, склонные перекладывать ответственность за свои проблемы на других. Детство, супруга, начальника. Здесь злость скорее от ощущения беспомощности. Ощущение бессилия как раз и возникает, когда человек «не видит» свой вклад в возникновение проблем. Если вклада нет, то, что я могу сделать. Обстоятельства управляют мной как игрушкой. Сюда же можно отнести мазохистический тип, людей «жертв» по жизни. Да, детство их было трудным, однако оно закончилось, ситуация изменилась, но без работы над собой, гештальт будет закрываться снова и снова. И очень – очень много неосознаваемой злости.
• Проявления гнева, связанные с определенной структурой личности, например, асоциальный тип, пограничное расстройство личности и т.д.. Здесь больше про потребность в безопасности, про власть и доминирование, как интроецированный от родителя-абьюзора единственный способ противостоять унижению и боли.

·         Часто злость маскирует другие неосознаваемые эмоции, которые не получается по какой-то причине переживать, такие как страх и грусть.

Мое описание не претендует на типологию, тем более, что многие пункты взаимосвязаны. Это как конец нитки, потянув  за который можно отмотать клубок до причины неконтролируемой злости.  Это то, на что бы я обращала внимание в ходе терапии, на развитие каких навыков и способов приспособления.

Итак, если вы склонны к неконтролируемым вспышкам злости и гнева, что может быть «первой помощью» для контроля «здесь и сейчас».

Все советы в этой ситуации, как вы заметите, направлены на переключение. Ведь главное, не дать гневу испортить отношения, наговорить то, что в спокойном состоянии вы бы никогда не сказали, дать возможность тайм-аута, передышки.

Итак

1.Просто физически выйти из ситуации, если это возможно. Уйти в другую комнату, выйти на улицу и пройтись. Все, что угодно.  Однако, надо иметь в виду, что избегать подобных ситуации всегда, так же вредно. Не возможно научиться противостоять чему-то, постоянно убегая от людей и ситуаций, в которых нам трудно управлять собой.  

• Любые дыхательные техники. Обычное глубокое дыхание обладает волшебной силой: оно заставляет мышцы тела расслабляться. При дыхании отслеживайте, что происходит в теле, как наполняются легкие, где есть напряжения и т.д.

3.Безмолвный крик. Подсмотренная мною техника, которая очень хорошо работает. По эффективности может быть даже выше реального крика.

Итак, открываем рот как можно шире и не закрываем его в течение всего упражнения. Беззвучно произносим звук «А-а-а-а-а».

Вначале «кричим» на всю комнату, где находимся, чтобы звук достигал стен.

Далее «прибавляем» громкость, чтобы нас «услышали» все соседи в доме.

А теперь стараемся на весь город, страну.

И напоследок «разгоняем» мощность «крика» на целую планету…

Затем, постепенно «снижая» звук такими же этапами, в обратном порядке возвращаемся в комнату.

Здесь очень важно отслеживать телесные ощущения и как гнев трансформируется в какое-то другое чувство. Поскольку гнев часто имеет защитный механизм и за ним может прятаться другая эмоция, например грусть, следующая техника как раз про это.

• Поплакать. Дать волю своей грусти, пожалеть себя. Слезы вообще хорошо справляются со стрессом и напряжением.
• Смех

Можно представить человека, на которого злитесь в какой-то забавной ситуации, возможно вы вспомните такую, где он был не слишком ловок, а может вы вместе смеялись над чем-то. Вообще, имеет смысл даже в интернет за забавными историями сходить. Смех и позитивное отношение очень легко переключает гнев.

• Если кто-то вызывает сильные негативные чувства, имеет смысл поставить себя на его место. Подумать, для чего он делает именно так, при этом полностью исключить вариант, чтобы позлить вас . Иногда человек опоздал, потому что проспал, а не для того, чтобы сделать вам назло.
• Упражнения по осознанию. Я уже писала про них здесь https://www.psyoffice.ru/blog/101990/
• Вести дневник вспышек неконтролируемого гнева . Это уже ближе к терапии и исследованию.

Завести блокнот и заполнять на каждый случай табличку из нескольких  граф.

-дата, время, место

-кто окружает или что

-мысли

-ощущения в теле

-чувства

-что происходит со мной после вспышки (ощущения, чувства, мысли)

-как изменилась ситуация

Плюс в том, что если регулярно вести записи, то вы будете знать про ситуации, в которых возникает гнев. Будете лучше разбираться в телесных ощущениях, а значит, сможете со временем научиться распознавать признаки раздражения прежде, чем оно перерастет в гнев. Это будет отличным материалом для работы со специалистом по определению триггеров и исследованию причин и выбора вариантов работы в терапии. В результате вы сможете понять, что общего между ситуациями, надо ли так действовать в ответ, что чувствуете после.

Общий вывод:  злиться правильно - это  прежде всего  признать свою злость, дать ей место быть.  Ведь вы имеете право на любые чувства. Можно даже говорить себе что-то вроде: «Я чувствую злость, я имею право чувствовать злость, я принимаю свою злость» Тем самым принять ответственность за свое чувство. Ведь вы контролируете гнев, а не наоборот.