Как справляться с эмоциями в ситуации хронического заболевания

В трудных жизненных ситуациях нас часто захлестывают сильные эмоции, с которыми бывает трудно совладать. Знание простых правил работы с чувствами может помочь вернуться к себе и взять управление ими в свои руки, насколько это возможно.

Правило 1. Назовите свои эмоции.

Задайте себе вопрос: что я сейчас чувствую? Попробуйте записать 5 слов, описывающих ваше состояние прямо сейчас.

Важно: оценки, такие как «я чувствую себя хорошо или я чувствую себя плохо» и мысли, типа «я ничего не чувствую» - не являются эмоциями! Попробуйте распознать фон ваших мыслей. Помочь в выполнении этого задания может колесо эмоций Плутчика.

Зачем называть? Распознавая свои эмоции, мы разотождествляемся с ними и наша охваченность сильными переживаниями становится меньше. Чем больше человек осознает и различает свои эмоции, чем более полно может выразить их словесно, тем в большей степени он может эти эмоции контролировать.

Правило 2. Поделитесь с тем, с кем вам комфортно.

Выберите из своего окружения 3-5 безопасных людей, которым вы можете доверять, которые могут выслушать вас и поддержать. Если в вашем окружении недостаточно таких людей, вы можете попробовать записывать свои переживания в дневник, взять за правило систематически излагать то, что с вами происходит на бумагу. Хотя этот способ менее эффективен, чем общение с чутким собеседником, он тоже может быть очень полезен.

Важно: Вы всегда можете обратиться за помощью к психологу, обсудить с ним то, что вас беспокоит и найти верное решение, подходящее именно вам. 

Зачем делиться? Рассказывая подходящему человеку о своих переживаниях, мы получаем возможность получить его поддержку через признание наших чувств, лучше понимаем себя, описывая другому свое состояние, меньше застреваем на болезненных переживаниях.

Правило 3. Планируйте «мышиными шагами».

Обеспечить себе больший комфорт можно с помощью перехода от долгосрочного к краткосрочному планированию. Мы можем не знать наверняка, что нас ждет в отдаленном будущем, но мы точно знаем, что сейчас сидим на стуле или на диване и читаем статью. А через несколько минут, возможно, нам захочется выпить чаю или сделать какое-то упражнение из описанных здесь, или сходить прогуляться. Это мышиные шаги. Планирование небольших дел, небольшими временными отрезками, позволяющими облегчить управление ими и как следствие своим состоянием.

Зачем нужны мышиные шаги?Внесение определенности позволяет снизить тревожность перед будущим, обрести стабильность и почву под ногами в конкретный момент времени.

Правило 4. Наблюдайте за телесными ощущениями.

Где в теле вы переживаете эмоцию? Любая эмоция отражается в теле. Как это ощущается вами сейчас? В какой части тела? На что это похоже? Может быть, это покалывание, сжатие, расширение, тепло, дрожание, скованность, легкость и т.д. Можно попробовать усилить это движение или ощущение, зарисовать его.

Зачем наблюдать ощущения? Переход внимания от навязчивых мыслей по кругу к телесным ощущениям дает больший контакт с эмоцией и как следствие ее проживание, когда чувство получает шанс не застревать, а течь, уступая место другим переживаниям. Это правило дополняет Правило 1: чем более точно человек может описать связанные с эмоциями телесные ощущения, тем в большей степени он может ими управлять.

Правило 5. Помните о балансе управления и течения.

Мы можем взять весла и руль в свои руки, но помимо нашей воли и желания есть еще река, которая течет по своим законам. Преодоление крутых горных порогов и плавание против течения может быть очень затратным и не привести к желаемому результату, поскольку не учитывает этот естественный поток.

Переживание трудной жизненной ситуации заболевания – это переживание утраты, утраты стабильности, здоровья, привычного образа жизни, ощущения безопасности. Существуют определенные стадии утраты и работы горя, проходя по которым душа справляется с поставленными перед ней задачами для обретения исцеления. Следовать внутренней мудрости психики, этому потоку и течению - значит принимать то, что происходит, все свои эмоции и трудные переживания, не пытаясь повернуть реку вспять. Зимой невозможно вырастить клубнику, как невозможно испытывать 100% радость и подъем в критической ситуации. Но что можно сделать – это позаботиться о себе, надеть теплые носки и шарф, варежки и шапку.

Зачем помнить о балансе? Мы не несем ответственности за возникающие эмоции. Но мы имеем выбор, что с ними делать, как проживать их, следуя мудрости души и ее сезонам.

Правило 6. Проведите инвентаризацию ресурсов.

Спросите себя: что помогает мне чувствовать себя хорошо. Это может быть все, что угодно: прогулки на свежем воздухе, вышивание крестиком, чтение романов, поход в музей, общение с животными, встреча с приятелем, ложиться спать рано, музыка Баха, жизнеутверждающие фильмы, душ, написание стихов, выращивание цветов и т.д. Составьте список из как можно большего количества пунктов.

Зачем искать ресурсы? Чтобы осознанно к ним обращаться и питать себя для регуляции своего состояния. То, что питает вас должно присутствовать в вашей жизни регулярно. Выделяйте специальное время для заботы о себе и сделайте ее обязательной частью каждого дня.

Правило 7. Соберите свою копилку способов саморегуляции эмоционального состояния. Основная задача – переключить свое внимание с мыслей на ощущения. Ощущения могут быть любыми.

Среди методов, описанных психологами, телесными терапевтами, травма-терапевтами есть такие, как топать ногами по полу, чтобы лучше почувствовать опору, активно гримасничать и «корчить рожи», мягко похлопывать и постукивать свое тело, стряхивать напряжения, наблюдать за дыханием, применять брюшное дыхание, вращать суставами. Брюшное дыхание — действенный инструмент нейтрализации тревоги и вспышек отрицательных эмоций. Вы можете «обратиться в слух» и замечать звуки, которые сейчас слышите, как можно больше звуков. Или сфокусироваться на зрительных ощущениях, отмечать форму, цвет какого-либо объекта. Или это может быть вкус. Лайфхак: чтобы уйти от «умственной жвачки», займите ум непрерывным мысленным проговариванием — словесным описанием ваших ощущений.

Зачем собирать копилку саморегуляции? Вы можете попробовать, потренировать, подобрать свои способы и воспользоваться тем или иным методом в экстренной ситуации, когда может понадобиться быстро «прийти в себя».

Правило 8. Вы больше, чем ваши эмоции.

Помните о том, что человек – существо многомерное, и он состоит не только из эмоций, а также обладает телом, мыслями и духом. Забота о каждом из этих измерений – телесном, эмоциональном, умственном, социальном, духовном – может поддерживать, помогая справляться с негативными переживаниями и увеличивать эффект от их совместного воздействия. Иными словами, элементарные прогулки и дыхательные упражнения в сочетании с ведением дневника, поиском нужной информации, общением с доверенными людьми, посещением психолога, выражением своих эмоций в творчестве могут дать больший совместный эффект, чем что-то одно из обозначенного.