Страх публичных выступлений – это проблема, с которой сталкивается каждый оратор, вне зависимости от тематики планируемой речи, масштаба возможных последствий провала и даже от собственного уровня подготовки. Это иррациональный страх, корни которого лежат глубоко в подсознании и даже, можно сказать, обусловлены генетической памятью.
Дело в том, что в глубокой древности коллектив для личности был гарантом безопасности. В одиночку человек не мог ни охотиться на крупных диких животных, добывая себе пропитание, ни защищаться от хищников, ни продолжать род. Чтобы выжить, индивиду необходимо было соответствовать социальным нормам, и для регулирования поведения относительно этих норм, в психике сформировался условный рефлекс: неодобрение общества означает скорую, но отнюдь не лёгкую смерть. Сейчас, в ХХI веке, конечно, уже многое изменилось, и человек вполне может выжить и без коллектива, однако мозг всё ещё бессознательно воспринимает ситуации общественного порицания как угрозу жизни. Отсюда, в том числе, и страх публичных выступлений.
Как и любая фобия, этот страх проявляется следующими симптомами:
мышечное напряжение, ощущение холода и слабости в конечностях;
дрожь в теле и голосе;
учащённое сердцебиение, чувство сдавливания в груди, нехватка воздуха;
повышенное потоотделение, головокружение, головная боль, тошнота;
сухость во рту, изменение тембра и громкости голоса;
ступор или наоборот суетливость;
забывание подготовленного текста, сбивчивость речи.
Помимо генетической памяти, страх публичных выступлений также формируется в процессе воспитания. Привыкнув с детства к чрезмерным запретам, запугиванию, подавлению, психологическому и физическому насилию, люди теряют уверенность в себе. Особенно опасны, с точки зрения формирования страха публичных выступлений, деспотичные родители, склонные осуждать громкие разговоры на улице (научаясь вести себя тихо и неприметно, дети таких родителей начинают бояться привлекать к себе внимание), а также родители перфекционисты, внушающие детям, что нужно всегда и во всём быть лучшим, прилагать все возможные (а иногда и невозможные) усилия, чтобы добиться общественного признания. Во взрослом возрасте жертвы такого воспитания обречены на страдания: быть абсолютно совершенным невозможно, а страх отвержения сформирован и глубоко укоренён, поэтому они сами стыдятся себя и стремятся избегать внешней оценки.
Ещё одной широко распространённой причиной страха публичных выступлений является неудачный опыт. Насмешки сверстников, излишняя строгость учителей, отсутствие поддержки со стороны друзей и близких – всё это может нанести тяжёлую травму душе неуверенного, стеснительного человека, надолго закрыв ему/ей дорогу к ораторскому искусству.
Третья немаловажная причина – физические и речевые дефекты, особенно логоневроз. Люди с ограниченными возможностями здоровья могут вполне комфортно чувствовать себя в кругу близких друзей, но необходимость выступить перед аудиторией буквально выбивает их из колеи. Они боятся, что публика будет высмеивать их особенности, и, к сожалению, зачастую их опасения оправданы. Наше общество действительной порой нетерпимо к чужим дефектам, однако это не повод для отчаяния – люди с дефектами есть везде, и найти более-менее лояльную аудиторию не так сложно, как кажется.
Одним словом, причины боязни публичных выступлений сложны и многообразны, однако спешу обрадовать: подружиться со своим страхом вполне возможно! Да-да, именно подружиться, а не побороть, ведь на самом деле страх – это очень полезная эмоция – она не только защищает нас от опасностей, пусть и не всегда реальных, но и является превосходным маркером наших истинных ценностей и целей. Обратите внимание: больше всего мы боимся именно тех ситуаций, где от нашего ораторского мастерства зависит профессиональный успех, личная выгода или возможность избежать крупных неприятностей. Тревога за результат – обратная сторона значимости дела, и, если помнить об этом, можно легко взять это чувство в союзники.
Вот, как это можно сделать:
1. Хорошо подготовьтесь. Соберите информацию, законспектируйте материал и хорошо заучите его. Продумайте внятный текст и логичный план презентации, заготовьте ответы на возможные вопросы и возражения слушателей, отрепетируйте выступление перед зеркалом и/или с близкими людьми. Хорошо, если кто-то, кому Вы доверяете, оценит Вашу речь и укажет на ошибки, чтобы Вы могли заранее избавиться от них. Сама по себе эта работа уже снизит тревожность за счёт того, что при любом исходе у Вас будут реальные основания сказать себе: «я сделал(а) всё, что мог(ла)». Одновременно качественная подготовка существенно повышает шансы на успех.
2. Не пытайтесь объять необъятное. Страх упустить что-то важное часто заставляет оратора стремиться впихнуть слишком много материала в свою речь, однако чаще всего такая перенасыщенность лишь вредит. В среднем, человек способен удерживать внимание на чём-то одном лишь 15-20 минут подряд, и за этот период способен одновременно воспринять лишь 5-9 объектов (фактов, идей, блоков информации и т. д.). Если же выступление длится дольше или слишком перенасыщено, в какой-то момент внимание аудитории неизбежно рассеивается, и цель, ради которой, собственно, вся речь и произносится (обучение, убеждение, мотивация и др.), достигается ценой гораздо больших усилий и с гораздо меньшим результатом.
3. Поработайте над своей внешностью и дикцией. С одной стороны, грамотная подача материала улучшит его восприятие аудиторией, с другой – придаст Вам дополнительной уверенности в том, что Ваше сообщение будет благосклонно принято и правильно понято, а Вы как личность не опозоритесь перед своими слушателями. Здесь важно не переусердствовать: слишком большое внимание тому КАК Вы говорите, может отвлечь Вас от того, ЧТО Вы хотите сказать, а желание «понравиться» публике может сделать Вас суетливым и скованным. Чем естественнее Вы держитесь, тем лучше для выступления.
4. Проанализируйте аудиторию. Оцените количество человек, их возраст, пол, социальный статус, интересы, цели, отношение к ситуации выступления, возможный характер взаимодействия с оратором и т. д. Проработайте эти нюансы, и Ваша уверенность на сцене существенно повысится, ведь вы заранее будете знать, с кем и как Вам придется общаться.
5. Заранее дайте себе право на ошибку. Неудачные выступления бывают даже у профессионалов высокого класса – это абсолютно нормально. Точно так же нормально и то, что отношение аудитории к Вам всегда неоднозначно. В зале всегда найдутся и критики, и благодарные слушатели. Сосредоточьте свое внимание на последних. Ловите каждый одобрительный кивок, каждую улыбку или восторженный возглас, а смешки и неприязненные взгляды оставляйте без внимания. Помните: критика далеко не всегда бывает объективной. У оппонента может быть просто плохое настроение или же он вовсе не разбирается в теме вашего выступления. В то же время, нередко слушатели могут своими замечаниями и вопросами подкинуть Вам интересную идею или дельный совет. Используйте это себе во благо – пусть опыт станет Вашим заботливым наставником, таким же, каким Вы становитесь для своей аудитории.
6. Избавьтесь от ограничивающих убеждений. Отслеживайте моменты, когда тревожные мысли возникают в Вашей голове, и методично опровергайте их раз за разом. Дискутируйте с собой до тех пор, пока новые, позитивные, мысли не укоренятся в Вас так же прочно, как те, что есть сейчас. Не ограничивайтесь простым повторением аффирмаций – это даёт лишь временный эффект. Ищите подтверждение в своём опыте и опыте своего окружения, изучайте примеры успешных ораторов, практикуйтесь в повседневной жизни (в семье, с друзьями). Помните: Ваше мышление в Ваших руках!
Примеры ограничивающих и помогающих убеждений:
- Публичные выступления всегда являются стрессовым событием.
+ Публичные выступления не только полезны, но и приносят удовольствие.
- Мне необходимо быть идеальным ораторам и угодить всем слушателям.
+ Все люди разные, и в любом случае каждый будет реагировать на мою презентацию по-своему, и каждая из этих реакций – ценный опыт для меня.
- Если выступление провалится, это будет катастрофа.
+ Даже если во время выступления случится что-то непредвиденное, я всегда смогу повернуть ситуацию в свою пользу с помощью юмора.
- Аудитория также критична ко мне, как и я к себе.
+ Я на своей стороне, и это уже половина успеха.
7. Оставайтесь собой! Учитесь у других ораторов, но не копируйте их. Создайте свой уникальный стиль, своё амплуа, как можно более выгодно подчёркивающее Ваши сильные стороны как личности и профессионала. Пусть особенности Вашего характера играют Вам на руку. Ведите себя перед аудиторией так, как если бы общались с друзьями: жестикулируйте, шутите, делитесь личными историями в качестве иллюстрации своих идей, можете даже напрямую признаться в своём волнении. Искренность и уязвимость – это не только вполне нормально, но и вызывает уважение. Люди склонны доверять тем, кто доверяет им, и, если Вы будете уверены в том, что перед Вами лояльная аудитория, слушатели это почувствуют и, в свою очередь, откроются Вам.
Вот ещё несколько приёмов, позволяющих справиться с волнением:
серия глубоких вдохов-выдохов;
пара глотков холодной воды;
спровоцированное зевание;
одновременное напряжение и расслабление всех мышц;
встряхивание конечностей, чтобы унять дрожь;
растирание ладоней;
перенос веса тела с пятки на носок и обратно;
быстрый шаг, гимнастика;
выбор максимально удобной позы;
движения челюстью, массаж скул;
напевание любимой мелодии;
приглашение близких людей в качестве слушателей.
Также Вы всегда можете обратиться ко мне за консультацией. Я буду рада помочь Вам подружиться со своим страхом и сделать так, чтобы публичные выступления приносили Вам максимум пользы и удовольствия.