Паническая атака - что можно сделать самому?

Паническая атака - что можно сделать самому?

(опыт психолога и человека, подверженного ПА)

Мой трэш начался в детстве - сердце в ушах, нехватка воздуха и животный страх. Я вообще была тревожным и запуганным ребенком. Но истинные панические атаки накрыли после родов.
Испробовав кучу таблеток, поняла - освоив защитную реакцию в виде атаки, тело никогда не откажется от ее использования совсем. А значит, сказать, что от панических атак я избавилась навсегда, невозможно. Но можно научиться с ними жить. И жить хорошо.
Мы с одним психиатром долго обсуждали признаки.
Психиатр (на мой взгляд, великий и заслуженный) выделял - учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, сбивчивое дыхание, озноб и одновременно холодный пот, страх смерти, ощущение неотвратимого ужаса и дереализацию.
Дереализация - это изменение восприятия реальности. Многие, с кем я говорила, упоминают ее, но каждый по-своему.
Кто-то говорит, что реальность становится плоской. Кто-то называл ее лубОчной. Будто все как обычно, но чувство, что между тобой и другими людьми невидимая вата или желе.
Я готова согласиться с любым описанием. Только, по моему опыту - именно дереализация запускает процесс.
Мы с тем психиатром дискутировали долго, и я смогла его убедить (он - светила, у меня стаж))

Так вот, по моим наблюдениям, когда психика (не важно по каким своим признакам) определяет реальность как опасную, она включает ту самую дереализацию. Такое пограничное изменение реальности, сильно отличающееся от привычного. А дальше новой реальности пугается весь организм и начинает трястись ознобом, покрываться потом, задыхаться, выдавать другие признаки нарушений работы вегетативной нервной системы (понос, рвота).
Когда пик атаки позади, человеку становится безразлично хорошо и спокойно (до следующего раза).
Способ, которые предлагали психотерапевты мне (и, думаю, не только мне) - следить за дыханием. Работает.
И не важно, как ты считаешь - на раз-два-три-четыре вдох, на пять-шесть задержка, семь-восемь-девять-десять выдох и снова на два счета задержка, или просто раз-два-три вдох, четыре-пять-шесть выдох.
Суть в другом. Дыхание - функция, которую тело умеет выполнять, если мы сознанием за ним не следим. И в то же время, мы можем осознанно ритм дыхания менять. Получается, если я беру под контроль вдохи-выдохи, тело получает сигнал - о, как! ты крутая! ты многое можешь! Доверяю. И постепенно успокаивается.
Напомню, паническая атака - это страх смерти или чего-то ужасного, то есть - потеря безопасности.

Поэтому способность контролировать возвращает ощущение безопасности. Могу контролировать поступление воздуха, могу контролировать и остальное. Контроль - это безопасно. В момент приступа установка - без контроля безопасности нет.
Первая защитная реакция у тела травматика - оцепеней. Получается, замри, тогда спасешься. Подразумевается - я не верю, что есть граница для кошмара. Бежать бессмысленно. В моей реальности ад везде. Трясись, задыхайся.
Вторая защитная реакция - бей, беги. И здесь послание от тела во время приступа - у тебя есть силы чтобы вот так дрожать, значит ты можешь и добежать за помощью. (Многие звонят во время приступов врачу или друзьям, для меня это тоже попытки убежать, только попытки травматика). 
Если смотреть так, то паническая атака с её дереализацией - это такое расшатывание границ возможного. Часть меня не верит в ограниченность кошмара и собирается впасть в анабиоз, а какая-то более древняя структура знает - есть жизнь за пределом. Именно эта структура начинает меня трясти и раскачивать. Не для того, чтобы бежала, а хотя бы осознала - ты сейчас живая.

Я хочу поделиться еще двумя техниками, которые изобрела сама (хотя уверена, не только мое тело такое умное, наверняка, и другие тела до этого доходили).
Заметила - после приступа ПА наступает спокойствие и расслабленность. Но приходят они не раньше, чем меня как следует протрясет. Следовательно, если усилить тряску, то и расслабление получу быстрее.

Я испробовала много вариаций. Например, если ПА наступает в людном месте, и я не хочу выглядеть глупо, то устраиваю "тряску" незаметно. Вариант - можно тихо и незаметно напрягать и расслаблять пальцы ног, голени или ягодицы, если сидишь. Окружающим в метро будет фиолетово. А ты, быстро умотав себя сокращением-расслаблением раз 200, не просто минуешь пик атаки, но и получишь качественное расслабление в теле. Этим способом я пользуюсь до сих пор, хотя ПА сейчас случаются редко.
Второй способ "изобрела" уже основываясь на знаниях по анатомии и физиологии.
Итак, паническая атака возникает как реакция на страх (с самим страхом, понятно, работать лучше в терапии). Но в тот момент, когда страх обнял не до терапевтических практик. В теле выделяется огромная доза адреналина и кошмарит тушку. Собственно, сокращая и расслабляя мышцы, мы и расходуем адреналин. По сути, имитируем бег от опасности.
Но если адреналин нельзя израсходовать, его имеет смысл выводить.
Многие во время ПА пытаются всучить несчастному воды. Отличное решение. Только нюанс - холодная вода не расслабляет, она тонизирует. Расслабляет теплая. Думаю, это тоже знают все тела. Поэтому, если нет возможности напрягать-расслаблять мышцы, то пьем и писаем.
Два-три-четыре стакана тепло-горячей воды, несколько походов в туалет и адреналин покидает тело естественным путем.
Спокойных всем дней!