Навыки преодоления стресса — часть 3. Навыки изменения физиологии тела

Бывают ситуации, когда человек оказывается перегружен эмоционально. В эти моменты хочется выплеснуть свой гнев или поддаться страху и поступить деструктивно. Отвлечься от этих мыслей, кажется, невозможно, потому что сознание суживается, и мы не можем эффективно обрабатывать поступающую информацию. Мы «хватаем» то, что «под рукой». И если у нас перед глазами модель агрессии или капитуляции, то времени на поиск чего-то более конструктивного просто не остается.

НАВЫКИ ИЗМЕНЕНИЯ ФИЗИОЛОГИИ ТЕЛА используются как раз в эти самые мгновения, чтобы дать дополнительные секунды мозгу для выбора более здорового сценария поведения. Эти навыки регулируют эмоции за счет того, что повышается активность парасимпатической нервной системы, которая уменьшает эмоциональное возбуждение.

Всего в эту группу входит 4 навыка:

•• мышечная релаксация;

•• использование интенсивных физических упражнений;

•• изменение темпа дыхания;

•• применение холодной воды.Сегодня я разберу технику изменения температуры лица с помощью холодной воды, поскольку этот навык наиболее прост в усвоении и требует меньше времени.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ХОЛОДНОЙ ВОДЫ

Навык основан на активации рефлекса погружения, который включает парасимпатику и быстро снижает эмоциональное возбуждение. Рефлекс срабатывает, когда одновременно снижается температура лица и происходит задержка дыхания.

Использовать этот навык можно различными способами:

1 — ЁМКОСТЬ С ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ

Положите лицо в емкость с холодной водой на 30 секунд или чуть больше, пока вам не станет неудобно. Температура воды и продолжительность погружения могут варьироваться, но не следует использовать ледяную воду, чтобы не вызвать боль.

ВНИМАНИЕ! Очень холодная вода может уменьшить частоту сердечных сокращений. Поэтому людям, у которых есть болезнь сердца (или которые принимают препараты, снижающие ЧСС), необходимо проконсультироваться с врачом перед использованием навыка.

2 — ПАКЕТ СО ЛЬДОМ

Если вы носите макияж, то этот вариант техники подойдет вам лучше. Вы можете использовать также герметичный пакет с водой или холодный компресс.

Приготовьте стул, сядьте и заверните пакет со льдом в полотенце. Держите компресс над глазами и верхней частью щёк. Если встанете, наклонитесь и задержите дыхание, то эффект увеличится. По времени — так же 30-60 секунд.

3 — БРЫЗГИ ВОДЫ

Если по каким-то причинам первые два варианта вызвали затруднение в применении, используйте пульверизатор. Брызните холодной водой на глаза и щёки. Если вы встанете и наклонитесь вперед, задержав дыхание, эффект усилится.

ПРИМЕРЫ, КОГДА МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАВЫК

- Ситуации, когда вам нужно вырваться из потока навязчивых мыслей;

- Выполнение работы, требующей концентрации;

- Когда вы не можете заснуть;

- Хочется деструктивно отреагировать на какое-то событие (например, перезвонить или послать сообщение).

- Сильное волнение перед встречей или выступлением.

Напоминаю, что использование навыков этой группы дает довольно сильный, но краткосрочный эффект. Выигранного времени должно хватить для выбора более осознанного и конструктивного сценария поведения.

Добавьте эту технику к вашему арсеналу навыков стрессоустойчивости: технике За и ПРОТИВ и навыку СТОП.

Если вам интересны другие статьи о психологии и психотерапии – подпишитесь на рассылку техник психотерапии в моей группе.

Желаю вам, чтобы в каждой ситуации вы поступали осознанно и эффективно!

До встречи!

(from DBT Skills Training Hangouts and Worksheets, by Marsha M. Linehan)