Навыки преодоления стресса. Борьба с импульсивным поведением. Техника «За и Против»

Итак, вам понадобится лист бумаги и ручка.

Навыки поведения в кризисной ситуации нужны для того, чтобы преодолевать стрессовые ситуации, совладая со своими импульсами и эмоциями. В таких ситуациях вы часто не можете изменить обстоятельства, но при этом важно сохранить способность мыслить здраво.

Кризисная ситуация обычно длится недолго, но человек находится в стрессе и испытывает сильное напряжение. В таких обстоятельствах люди часто склонны действовать импульсивно, не осознавая последствий для себя и окружающих. К сожалению, это может приводить к нежелательным последствиям.

Техника «За и против».

Когда можно использовать этот навык, когда:

1) вы находитесь в сильном кризисе;

2) надо совладать с импульсивным желанием сделать то, что только ухудшит ситуацию в долгосрочной перспективе;

3) необходимо выбрать из двух действий;

Методика:

1) Нарисуйте таблицу, состоящую из трех столбцов и трёх строк. Вот так:

2) Заполните сначала графу плюсов импульсивного желания. Это те порывы, которые могут появляться в минуту опасности, стресса, когда вам хочется прибегнуть к вредному поведению или привычке (алкоголь, курение), или когда хочется отказаться от то, во что вы верите, сдаться.

3) Напишите список минусов этого действия.

4) Теперь заполните ячейку №3 — минусов попытки сопротивляться этому импульсу. Некоторые пункты могут быть отражением графы №1.

5) Наконец, укажите преимущества, которые вы получите, если откажитесь от этого побуждения. Опять же, многое может быть отражением квадрата №2, но постарайтесь добавить к этому списку ещё несколько пунктов: теперь это сделать будет проще!

Если в некоторых ситуациях у вас возникает привычных нежелательный импульс, которому вы склонны поддаваться, пропишите его через эту таблицу, и носите с собой. Когда этот импульс возникнет снова, достаньте список и прочитайте его снова.

— подумайте о тех позитивных последствиях, которые наступят, если вы не поддадитесь ему.
— представьте, что будет, если вы сделаете это.
— вспомните ваш прошлый опыт, связанный с этим поведением.

Лично я, когда впервые заполнял эту таблицу, был крайне удивлен эффекту упражнения: когда я сопротивляюсь какому-то нежелательному импульсу, например, желанию найти чего-нибудь перекусить в холодильнике в 2 часа ночи, то я выигрываю вдвойне! Во-первых, я лучше сплю и не переживаю из-за лишнего веса, а во-вторых, я могу съесть что-то вкусное на следующий день утром или днём — с ещё большим аппетитом и со спокойной душой!

Подробнее о стрессе вы можете почитать в этой статье. Если у вас возникли вопросы – задавайте их в комментариях или личным сообщением.

Добавьте это упражнение к вашему арсеналу осознанности. Если вы ведете дневник, о котором я говорил ранее, запишите этот навык и отмечайте дни, когда получается тренировать его.

Желаю вам быть неуязвимым к тем непредсказуемым досадным обстоятельствам, которые порой забирают нашу энергию и портят настроение… Пусть успешное преодоление препятствий только укрепляет вас на пути к цели!

До встречи!

"Пора завязывать с импульсивным поведением")

(from DBT Skills Training Hangouts and Worksheets, by Marsha M. Linehan)