Потеря и горевание. Статья для пострадавших и помогающих, самопомощь и терапия

Статья написана как для людей, переживающих потерю, поддерживающих близких людей, так и для представителей помогающих профессий.

Смерть, развод, завершение отношений, социальные и финансовые “падения”, крушение надежд разного рода сопровождаются интенсивными переживаниями, хотим мы этого или нет.

Эти переживания трудно вынести, они часто охватывают как осознаваемые, так и скрытые чувства от горя и печали до злости, отчаяния и чувства вины.

Эмоции, связанные с потерями, настолько сильны, что влияют на нашу способность здраво мыслить и принимать решения, иногда вне зависимости от эрудиции и интеллектуального багажа. Иногда эти события меняют нас на годы, а то и навсегда.

Иногда мы пытаемся форсировать события, пытаясь ускорить исцеление и, не зная природы реакции на потерю, можем затянуть восстановление и спровоцировать развитие психосоматических расстройств.

Для помогающего важно уметь разъяснить закономерности здорового переживания драмы, а для самого пострадавшего имеет смысл самому почитать соответствующую литературу, рассчитанную на обычного читателя, подобную данной статье.

Кроме того, помогающему, чтобы быть эффективной поддержкой, важно уметь не бояться эмоций, связанных с потерей, и осознавать свои собственные реакции и страхи, как в связи с интенсивными эмоциями подопечного, так и с собственными страхами в связи с потерями.

Одна из первых ошибок – попытка успокаивать эмоциональные реакции. Природа переживания потери предполагает, что важно пережить горе, злость, отчаяние, бессилие на уровне эмоций, не подавляя их, но избегая деструктивного поведения. Что значит «не сдерживать импульс»: плакать или даже орать, но при этом остановить импульс к членовредительству разного рода.

Другая крайность – разгонять эмоции до невыносимой интенсивности. Эта реакция как правило замешана на редко осознаваемом букете из чувства бессилия, вины и обиды. В этом случае вмешательство как раз необходимо.

Важно помочь не сдерживать горе, злость, отчаяние, бессилие, нормализовать их, но при этом обратить беседу против иррационального самообвинения или поиска виноватых.

Чаще всего это можно сделать, говоря: «Эта потеря кажется невыносимой и, как и многие в твоей ситуации, ты чувствуешь свою вину (ищешь виноватых), но честнее будет признать, что причина в том, что перенести эти чувства очень тяжело и сейчас лучше позволить себе просто горевать, злиться, реветь» (назвать эмоции, пытаясь угадать, что переживает подопечный).

Важно не торопить и не торопиться, пытаясь помогать слишком суетливо. Это иногда диссонирует с переживаниями подопечного и создаёт атмосферу вакуума непонимания и отчуждённости. Мы частенько боимся сильных эмоций и начинаем суетливо хлопотать, много говорить, пытаться успокоить невпопад, щебетать о «позитиве» и пр. Для помогающего важно ненавязчиво, но уверенно быть рядом, давая страдающему иногда уединяться, и не дать изолировать себя полностью.

Для переживающих потерю важно принимать помощь и просить о помощи, даже если Вы испытываете сильнейший импульс «закрыться в ракушке». Временное уединение – но не изоляция.

Итак, как помочь переживающим потерю, упрощённый алгоритм.

Быть рядом эмоционально, определив, сколько времени Вы готовы уделить страдающему на 100 процентов, не ущемляя себя.
Задавать вопросы, предлагая рассказать о своих чувствах по поводу потери, можно, спрашивая о чувствах, называть вслух эмоции, чтобы было легче их идентифицировать.
Выяснить, испытывает ли подопечный злость (на себя, покинувшего, других), вину, обиду, винит ли себя. Сказать, что эти эмоции нормальны и перевести внимание на переживание эмоций, объясняя, что эти мысли иррациональны и достаточно прожить и выразить чувства, чтобы разрядить напряжение.
Предлагайте подопечному дышать медленно и вздыхать (сами озвучивайте дыхание), чтобы снизить напряжение и легче переваривать эти чувства.
Предлагайте рассказать о своих переживаниях, мыслях и о том
Рассказать о цикле горя (см. ниже), закономерностях и сроках горевания, важности полноценного своевременного проживания каждого этапа и необходимости обращаться за помощью и принимать уместную помощь, не изолировать себя.

«Назови имя демона – и он более не властен над тобой»

Идентифицируйте свои чувства, запишите или назовите их, отметьте, как они ощущаются в теле, оцените их интенсивность от 0 до 10.

Неприятные ощущения в теле (спазмы, тошнота, ком в горле) могут оказаться подавленными импульсами/чувствами. Прислушиваясь к этим ощущениям, попробуйте почувствовать – возможно, Вы сдерживаете плач или крик (в горле и груди), непозволительный импульс атаковать (в руках), сжаться, спрятаться и т.п.

Назовите эти переживания и выразите их, если есть такая возможность.

«Радость, которую разделяем с другим, становиться вдвое больше, а горе – вдвое меньше»

Ещё одна важная деталь – иногда люди, переживающие утрату, говорят о том, что они не чувствуют эмоционального потрясения или вообще не чувствуют никаких эмоций. Некоторые начинают винить себя в равнодушии, эгоизме или чёрствости, пугаться этой реакции или злиться. Но, как правило, в таких случаях оказывается, что это реакция шока, защитная реакция организма, внутренняя эмоциональная анестезия. Зачастую психолог может идентифицировать так называемую диссоциативную реакцию. Некоторые люди и сами отмечают, что это «спокойствие» распространяется не только на печаль, но и на весь спектр эмоций.

Если Вы желаете помочь переживающему горе, спросите, желает ли этот человек получить Вашу помощь. Объясните, что беседой можно облегчить страдания, но не настаивайте. Дождитесь согласия – и можете задать следующие вопросы или предложить поработать со следующими упражнениями самостоятельно.

Упражнение 1

Отвечая на вопросы и обсуждая свои чувства, облегчите переживания – дышите длинно и медленно, вздыхайте:

*Возможно, не на все вопросы у Вас будут ответы, не всё подойдёт Вашей ситуации.

Горе ______ его интенсивность от 0 до 10 ______ где это ощущаете в теле _________________________

Бессилие ______ его интенсивность от 0 до 10 ______ где это ощущаете в теле ___________________

Отчаяние ______ его интенсивность от 0 до 10 ______ где это ощущаете в теле ___________________

Обиду ______ её интенсивность от 0 до 10 ______ где это ощущаете в теле ________________________

Бессилие ______ его интенсивность от 0 до 10 ______ где это ощущаете в теле ___________________

Страх перед будущим ______ его интенсивность от 0 до 10 ______ где это ощущаете в теле ______________________

Чувство вины ______ его интенсивность от 0 до 10 ______ где это ощущаете в теле ______________

В чём Вы себя вините __________________________________________________________________________________

За что Вы себя вините _________________________________________________________________________________

Что из этого на самом деле не является Вашей виной/ответственностью? __________________

Что из этого не в Ваших силах, возможностях, компетенции? __________________________________

Злость на покинувшего _____ её интенсивность от 0 до 10 ______ где это ощущаете в теле _____________________________________

Злость на себя _____ её интенсивность от 0 до 10 ______ где это ощущаете в теле _____________________________________

Злость на родственников/близких людей _____ её интенсивность от 0 до 10 ______ где это ощущаете в теле _____________________________________

Приходят ли мысли, что Вы никогда больше не будете жить полноценной, счастливой жизнью? Напишите их.

Эмоции ______ их интенсивность от 0 до 10 ______ где это ощущаете в теле ______________________

Сильные, трудно выносимые эмоции, такие как бессилие, отчаяние и ярость, как правило, сильно искажают восприятие реальности и искажают представления о себе и о ситуации, вызывая иррациональное чувство вины и попытки найти и наказать виновных.

Горе – это сильные чувства, интенсивные душевные и, иногда, физические реакции страдания в результате утраты.

Закономерности переживания горя предполагают, что невозможно прекратить процесс быстро, не нарушая баланса. Опыт гипнотерапии показывает, что при краткосрочном купировании эмоциональных симптомов (подавленности, бессилия или злости) у клиентов нередко появлялись физические расстройства (болезни сердца, дыхания, кожи, пищеварения) или расстройства поведения (суицидальное/рисковое).

Горе – необходимый и естественный психологический процесс, но никак не «признак слабости» человека, его переживающего.

Это не болезнь, а способ, восстанавливаться.

Цикл переживания потерь/горя

Острое горе – это определенный синдром с психологической и соматической симптоматикой, длящийся примерно 3-4 месяца. Он может возникать сразу же после потери (кризиса), может быть отсроченным, может явным образом не проявляться, или наоборот проявляться в чрезмерно подчеркнутом виде. Вместо типичного синдрома могут наблюдаться искаженные картины, каждая из которых представляет собой какой-нибудь особый аспект горя. Эти искаженные картины соответствующими методами могут быть трансформированы в нормальную реакцию горя, сопровождающуюся разрешением.

Продолжительность и интенсивность горевания в целом весьма индивидуально и зависит от многих внешних и внутренних причин. Например, степени неожиданности смерти, её характера, возраста умершего, особенностей взаимоотношений клиента с ним, а также от личностных особенностей самого клиента. Тем не менее, одним из наиболее важных показателей, определяющих продолжительность горевания, является то, насколько успешно клиент осуществляет работу горя, а именно выходит из состояния крайней зависимости от умершего, вновь приспосабливается к окружающему, в котором потерянного лица больше нет, и формирует новые отношения. Однако одно из самых больших препятствий в этой работе состоит в том, что многие клиенты стараются избежать сильного страдания, связанного с переживанием горя, и уклониться от выражения эмоций, необходимых для горевания.

Картина острого горя схожа у разных людей. Наиболее выражены следующие черты: постоянные вздохи, общие для всех клиентов жалобы на потерю силы и истощение, отсутствие аппетита; могут наблюдаться некоторые изменения сознания – легкое чувство нереальности, ощущение увеличения эмоциональной дистанции с другими (их поведение может казаться странным – «как они могут улыбаться, разговаривать, ходить в магазины, когда существует смерть и она так близко»).

Итак, для нормального горевания характерны следующие 5 признаков:

физическое страдание;
поглощенность образом покинувшего;
чувство вины («я не все сделал для умершего, что мог», «я был невнимателен к нему при жизни», «если бы не мои действия (мысли, чувства, поступки), он бы жил» и т.д.);
враждебные реакции (утрата теплоты в отношениях с другими, тенденция разговаривать с раздражением или злостью, уход от всяческих контактов с близкими и друзьями);
утрата моделей поведения (неспособность начинать и поддерживать организованную деятельность, отсутствие интереса к любимым занятиям, нежелание чем-то заниматься и т.п.).

6 месяцев. С наступлением шестимесячного срока начинается депрессия. Ослабевает тяжесть пережитого, но не эмоции. Особенно тягостно могут переживаться годовщины, дни рождений, праздники, и они вновь могут нести с собой депрессию.

12 месяцев. Первая годовщина смерти может быть либо переломной, либо травмирующей, в зависимости от последствий пережитых за год страданий.

18-24 месяца. Это время «рассасывания». Боль потери становится терпимей и человек, переживший утрату близкого, понемногу возвращается к прежней жизни. Здесь происходит «эмоциональное прощание» с умершим, осознавание того, что поскольку этого человека забыть невозможно, то больше нет необходимости наполнять болью утраты всю свою жизнь. Именно в этот период времени исчезают из словарного запаса слова «тяжелая утрата» и «горе», жизнь берет свое. Конечно, описанные периоды времени, как и стадии переживаемого несчастья, не догма, они могут меняться. Например, очень долго, до 4-5 лет, может длиться горе родителей, потерявших детей.

По поводу патологической реакции горя рекомендую обратиться к психотерапевту.

Упражнение 2

Напишите не менее 10 писем покинувшему Вас человеку.

Пишите всё, что приходит в голову, будьте иррациональными, эгоистичными, обидчивыми и требовательными в этих письмах – Вы их всё равно не отсылаете. Пишите о своих претензиях и чувствах, не бойтесь повторяться. Пишите об одном и том же, пока не получите облегчения. Важно выражать свои чувства искренне и точно. Если не приходит облегчение, скорее всего остаётся что-то недосказанное, неточно названное или недостаточно искренне описанное. Чаще называйте свои чувства в связи с упомянутыми ситуациями: Я обижен.., мне страшно…, я возмущена…, и т.д.

Чаще всего мы злимся на людей, умерших, покинувших нас не по своей воле, оставивших нас в этом ужасе, но редко мы осознаём эту неоправданную иррациональную злость. Имеет смысл назвать эти чувства, это никому не повредит и никого не обидит, но часто приносит некоторое успокоение от признания внутренней правды и освобождает.

Некоторые из приведённых фраз могут помочь Вам выразить свои чувства, некоторые Вам не подойдут, но не торопитесь с суждениями, попробуйте писать, не слишком раздумывая.

«Дорогая моя мама (папа, (имя…)),

Я не успел тебе сказать……

Если бы у меня была возможность сказать тебе, то я сказал бы….

Если бы у меня была возможность спросить тебя, то я спросил бы….

— наверное, ты ответил(а) бы…………

Если бы у меня была возможность попросить тебя, то я попросил бы….

— наверное, ты ответил(а) бы…………

Я очень злюсь на тебя за…………

В связи с тем, что ты………………………….я до сих пор……………

Мне всегда не хватало………

Я всегда хотела тебе сказать………..

Я никогда тебе не скажу………

Благодаря тому, что ты…………………………..я………….

Несмотря на то, что ты……………………………я………….

Это было неправильно…………..

Это было несправедливо…………..

Я всё еще……………………….»

Меня ужасает, что я ничего не чувствую

Мне тебя не хватает

Мне страшно

Мне больно

Мне обидно»

Вы можете заканчивать письма искренней благодарностью, но для первых пяти писем это необязательно.

Чтобы освободиться от разрушительного аффекта, чувства вины, самобичевания и обиды, пишите и проговаривайте указанные ниже утверждения.

«Я прощаю себя за (напишите то, что приходит Вам в голову) ___________________________________________________

(далее опишите Ваши мысли и чувства, возникающие в ответ)»

«Я прощаю себя за то, что допустил/а

(опишите Ваши мысли и чувства возникающие в ответ)» __________________________________________________

«Я прощаю себя за то, что не смог/ла предусмотреть неотвратимое