"Понимаете, я – ведущий сотрудник большой компании. У меня большая команда, много ответственности, большие проекты. Я очень люблю свою работу: работаю каждый день по 10-12 часов и почти без выходных. Это – обычный, нормальный ритм. Я всегда отлично справлялся со своими обязанностями: повышения, премии, стремительный рост по карьерной лестнице.
Дело в том, что я совершенно не понимаю, что сейчас происходит: я будто обессилел, у меня совсем нет энергии, я с трудом встаю по утрам, заставляю себя идти на работу.
Когда я занят и ни о чем не думаю – мне лучше, но как только остаюсь наедине с собой меня съедают эти мысли: "Зачем это все? Какой смысл в том, что я делаю? Я теряю себя, почти не вижу детей и жену, моя жизнь превратилась в гонку по замкнутому кругу построения карьеры. Но я вспоминаю себя раньше: я никогда не ценил такой образ жизни! я не хотел, чтобы вся моя жизнь свелась к построению карьеры! Как я здесь оказался?"
И в то же время я не могу остановиться – на мне столько ответственности, они не смогут без меня, я должен взять себя в руки и продолжать работать"
Это – типичный портрет человека, который находится на грани эмоционального выгорания. Вы думаете: "это просто усталость, нужно отдохнуть, и все наладится. У всех бывает, нужно взять себя в руки, перестать лениться и жаловаться". Но если это состояние длится уже 3-6 месяцев и ничего не меняется – пора задуматься. Оно оказывает сильное пагубное влияние на ваше физическое и эмоциональное самочувствие и общее жизненное благополучие: ваше здоровье под угрозой, ваша социальная жизнь свелась к минимуму, ваша семья забыла, что значит провести вместе с вами выходные, а внутри у вас – пустота и боль. Значит, вы всерьёз заболели, и дело не в вашей слабости, и это не пройдёт само собой.
Что такое burn-out? Как его распознать?
Burn-out – это состояние полного физического, эмоционального и психического истощения, связанного с переживанием продолжительного стресса на работе. Впервые термин burn-out был использован в 80-х годах американским психологом Гербертом Фрейденбергером, который описал симптомы профессионального истощения. В дальнейшем Кристин Маслач, в рамках своей научной деятельности разработала первый опросник профессионального выгорания – Maslach Burnout Inventory, MBI.
Вы близки к эмоциональному выгоранию, если обнаруживаете у себя следующие симптомы.
В эмоционально-ценностной сфере, поведении, в сфере социальных отношений:
- Вы чувствуете себя беспомощно;
- Вы потеряли интерес к работе и к жизни в целом;
- Вы переживаете бессмысленность того, что вы делаете;
- У вас внутри поселилось чувство глубокой пустоты;
- С вами все чаще скука, отсутствие энергии и интереса;
- Вы часто испытываете тревогу и беспокойство;
- Вас постоянно посещают чувства обиды, вины, разочарования, связанные с вашими условиями работы;
- Вы чувствуете себя невостребованным;
- Вы чрезмерно раздражительны;
- Вы гиперчувствительны и эмоционально нестабильны;
- Вы ощущаете в себе неспособность принимать решения;
- В вас все больше усиливается чувство отсутствия контроля над своей жизнью;
- Вам одиноко, и вы дистанцировались от вашего окружения;
- У вас все более скудные взаимоотношения с близкими и с коллегами;
- Вы проявляете все меньше социальной активности;
- У вас появились симптомы деперсонализации (отстраненного восприятия себя);
- Вы переживаете потерю идеалов, надежд и профессиональных перспектив.
В сфере физического самочувствия:
- Вы постоянно чувствуете усталость;
- У вас сниженный иммунитет;
- У вас частые головные боли;
- Появились расстройства желудочно-кишечного тракта;
- Вы периодически чувствуете боли в области сердца;
- У вас бессонница;
- Вы начали злоупотребление алкоголем или другими химическими субстанциями.
Как велик масштаб проблемы?
По данным Европейского агентства по безопасности труда и защите здоровья (EU-OSHA, European Agency for Safety and Helath at work) 28% работающих европейцев сталкиваются с психологическими расстройствами, связанными с переживанием стресса на работе.
617 миллиардов евро – таков бюджет Евро Союза, который ежегодно выделяется на лечение последствий эмоционального выгорания (сюда входят затраты на лечение, затраты, связанные с отсутствием работников на рабочем месте, снижением продуктивности, инвалидностью, а также выплаты социальных пособий).
По статистике Минздрава РФ не менее 391 000 больничных ежегодно выписываются по причине нервных расстройств, связанных со стрессом на работе. 50% работающих россиян так или иначе сталкиваются с эмоциональным выгоранием по данным опроса аналитического центра "АльфаСтрахование".
Что значит взять паузу? С чем вам придётся столкнуться?
Что же значит "взять паузу" и для чего это необходимо? Чтобы преодолеть burn-out вам потребуется в буквальном смысле остановиться. Поскольку вы заболели, самый естественный способ остановиться – это взять больничный лист.
Обратитесь к вашему лечащему врачу и опишите ему свое состояние эмоционального и физического истощения. Несмотря на то, что синдром эмоционального выгорания не фигурирует как психическое расстройство в официальных медицинских классификациях (DSM-V, CIM-10), общепризнанно, что последствия выгорания для жизни и здоровья очень серьезные. Наличие вышеперечисленных симптомов позволит вашему врачу ясно описать причину вашей нетрудоспособности при выписке больничного листа.
Обязательно свяжитесь с вашей страховой компанией и получите направление на курс психотерапии. Приготовьтесь к тому, что процесс лечение может быть довольно долгим, запаситесь терпением.
В этом месте вас накрывает волной чувства вины: "как же я оставлю свои проекты и свою команду? Я не могу их так подвести!"
Прежде, чем вы позволите себе остановиться, придётся признать, что процессы в компании без вас не прекратятся. Ваши коллеги справятся, и вашу работу смогут временно выполнять другие.
Если этого не сделать, есть довольно большой риск, что вы окажетесь в ситуации, когда все усиливающиеся телесные симптомы просто не оставят вам выбора. Не исключено, что от этого признания вы почувствуете большое бессилие и желание бороться до конца за своё место, закрыв глаза на то, сколько усилий вы на это тратите.
Если вы все-таки двинетесь в сторону заботы о себе и признаете, "ну хорошо, они справятся без меня, в конце концов, я больше не в состоянии, мне действительно нужна помощь", следующее, с чем придется столкнуться – это невыносимое чувство стыда. "Ведь все подумают, что я слабый! Все справляются, почему же я не могу? Мой папа всегда так хотел, чтобы я был успешным руководителем! Как я буду смотреть в глаза жене и детям, ведь они привыкли, что я – сильный и всегда со всем справляюсь?"
Надо отметить, что близкие люди действительно часто не готовы понять, что с вами происходит. Для них это тоже больше испытание – встретиться с беспомощностью того, на кого они привыкли полагаться. Своими неосторожными комментариями они будут добавлять масла в огонь: "ничего, все пройдёт, ты справишься, возьмёшь себя в руки, снова выйдешь на работу". Они будут это делать не со зла, а просто потому что у них мало информации о том, что такое на самом деле burn out, и ещё они не готовы видеть вас в этом состоянии – им больно, страшно, они хотят, чтобы все вернулось на свои места, и тогда их тревога успокоится.
Пережив стыд, вы затем неизбежно встретитесь с сильным чувством страха: оказаться наедине с собой и бездействовать, выпасть из привычного потока жизни, потерять свою социальную роль и знакомую идентичность.
И даже когда вы по-настоящему соприкоснетесь с виной, стыдом и страхом, вы не сможете остановиться пока не придёте в отчаяние. Это – последняя капля, которая позволяет понять "я действительно так больше не могу". В этой точке много грусти, боли и пустоты. И вместе с тем именно оказавшись там, вы наконец сможете начать себя слушать.
Мой пациент из примера в начале статьи несколько месяцев боролся с собой, продолжая упорно работать и надеясь найти какие-то "технические приемы" в терапии, чтобы привести себя "в порядок" и перестать чувствовать то, что он чувствовал. Он даже прервал терапию на пару месяцев, потому что это давало ему чувство, что есть еще нечто, что он может сам прекратить. Прекратить страдания было нельзя, а терапию – можно. И он улыбался, когда мы обсудили его решение, потому что осознавал, что действительно нуждался в том, чтобы вернуть себе контроль над своей жизнью хотя бы таким способом.
Когда он вернулся, то принял решение уйти на больничный на длительный срок. Потому что наконец признал, что больше не мог функционировать как раньше. И тогда он стал по-настоящему открыт изменениям. И изменения произошли.
Burn-out похож на туннель, из которого не виден выход (что происходит, когда вы остановились и признали, что действительно заболели).
Вам больно, нет сил что-либо делать, вы в тупике. Вы больше не прячете от себя, что по-настоящему страдаете. Даже если другие люди не понимают этого, вы, с большим трудом, но все же можете им объяснить. Еще страшнее от того, что вы не знаете, что будет дальше. Вам кажется, что вы больше не узнаете себя. На самом деле, вы обнаруживаете, что никогда не знали некоторые стороны вашей личности. И встречаться с ними очень непросто.
Например, вы всегда думали, что вы – сильный и деятельный, собранный, все исполняющий и держащий под контролем. А тут вдруг обнаруживаете свою мягкую, необязательную, чувствительную часть. Ту, которая нуждается в том, чтобы побыть спокойно с собой, не спешить, ничего не делать, не планировать. Которая побуждает вас отпустить контроль. Кто это? Ужасно страшно! "Что, я теперь навсегда останусь таким? Не смогу больше принимать решения и действовать активно как раньше?" – думаете вы.
Burn-out похож на туннель, свет в конце которого довольно долго не виден. Это действительно пугает, перед этим трудно устоять в одиночку. Но поверьте, через это испытание вы обнаружите новые грани вашей личности, которые дополнят ваши представления о себе. И свет появится тогда, когда вы получите те послания психики, которые так долго игнорировали пока бежали по замкнутому кругу, не прислушиваясь к тому, в чем вы на самом деле нуждаетесь.
Выход есть! На что будет похоже путешествие к свету в конце туннеля
На этом пути действительно очень важно заручиться поддержкой. Понимающего друга, психотерапевта, наставника. Того, кто сможет вам помочь вернуть себя. Раз за разом оказываться вместе с вами в этом тяжелом переживании бессилия, отчаяния, пустоты, помогать присваивать себе свои глубинные нужды и потребности, замечать какой вы в действительности – и возвращать вам это как в зеркале, без осуждения и критики, с любовью и терпением. Чтобы вы стали воспринимать ситуацию с доброжелательностью к себе и с надеждой на то, что все встанет на свои места. Даже если вы пока не знаете, как это случится: вернётесь ли вы на предыдущую работу, перейдёте ли в другую компанию или вовсе смените профессию. Вы дадите себе время разобраться и обязательно обнаружьте то, чем вам, обновлённому этим трудным опытом, теперь по душе заниматься. А по другому и не может быть: когда вы вернулись к себе, вы можете только продолжить движение дальше – на этот раз, в большем согласии с собой и со своей жизнью.
Спустя 6 месяцев терапии он пришел на очередную сессию и сказал: "я долго думал, что это никогда не произойдет... что я больше не почувствую интерес и желание делать что-то как раньше. Это было очень страшно, но я доверился себе и позволил прожить эту пугающую неопределенность. Я так рад обнаружить, наконец, что снова хочу действовать. Я понял, что не готов больше работать в больших компаниях, в токсичной среде, где человеческий фактор не имеет значения. Теперь я знаю, чего хочу. Я снова верю в то, что обладаю определенной ценностью в своей профессии, это подтверждают рекрутеры, которые приглашают меня на собеседования. Но теперь я буду выбирать среду, в которой смогу приложить свои знания и опыт, чувствуя, что мой вклад ценен и значим. Пусть даже это будет небольшое предприятие. Главное то, какие отношения я смогу создать с коллегами. Я снова чувствую силу и энергию и знаю, что больше не попаду в ловушку гонки, которая привела меня к состоянию выгорания".
Он действительно много осознал про то, как он взаимодействует с руководством, коллегами и подчиненными. Про свое стремление все контролировать, структурировать и выполнять наилучшим образом. Про некоторую холодность и механистичность, с которой он выстраивал отношения с окружающими. И про ту хрупкость и чувствительность, которые скрывал, боясь показаться слабым и непрофессиональным. Все это поможет ему быть более внимательным к себе и к другим людям и делать выборы, которые наиболее соответствуют его состоянию, ценностям и приоритетам.
Что вы можете сделать уже сейчас, если обнаруживаете в себе симптомы burn-out(a)?
1. Отнеситесь к себе с сочувствием. Начните замечать мысли, в которых вы ругаете или стыдите себя за это состояние. Останавливайтесь, когда замечаете их. Напоминайте себе, что ваше страдание не выдумано, а реально, и что вам действительно сейчас тяжело.
2. Если вам не удается отнестись к себе сочувственно, и вы продолжаете думать, что это просто лень и вам нужно собраться – поставьте себя в родительскую позицию. Представьте, что вы маленький (сколько вам лет?) и очень переживаете по какому-то поводу. Вам плохо, грустно, одиноко, вы не справляетесь и ваше состояние все ухудшается. Что бы вы хотели сказать себе из родительской роли? Как могли бы поддержать себя и позаботиться? Запишите эти слова. Сделайте то, что вам представляется.
3. Начните организовывать ваше рабочее время так, чтобы меньше перерабатывать. Делайте паузы. Ходите на обед. Думайте о том, что могло бы вас поддержать в течение дня.
4. Постарайтесь быть менее требовательными к себе на работе. Пусть то, что вы делаете, будет достаточно хорошо! Ставьте реалистичные цели и обязательно хвалите себя за полученные результаты.
5. Начните делиться вашим состоянием с коллегами, с которыми вы чувствуете себя в большей безопасности. Вы удивитесь, когда обнаружите, что вы не один!
6. Постарайтесь создавать моменты общения с близкими, когда вы полностью отключены от работы. Просите о поддержке.
7. Если вы находите на это силы, можно включить в организацию дня время для спорта, творческих занятий, медитации, чтобы позволить себе переключаться и освобождать ум для таких видов деятельности, которые дают вам энергию, радость и умиротворение.
Если burn out еще не наступил, и вы только на пороге выгорания, вполне возможно, что эти способы заботы о себе и организации своей профессиональной и личной жизни, позволят вам восстановить силы.
Если вы чувствуете, что ваше состояние таково, что вам трудно предпринимать действия, чтобы начать заботиться о себе, это означает, что вам необходима помощь специалиста. Не откладывайте обращение за помощью.
Уйдете вы на больничный или нет, длительный он или нет, обязательно имейте в виду, что все большее число крупных компаний создают условия для сопровождения сотрудников, переживаюших burn-out. Помните, что ваше возвращение к работе должно быть очень постепенным. Договаривайтесь об этом с руководством и не начинайте работать полный рабочий день пока не почувствуете, что вполне восстановили свои силы.
Статья впервые опубликована здесь: https://psychologytoday.ru/public/burn-out-kak-ostanovit-gonku-i-vzyat-pauzu-chtoby-vernutsya-k-sebe/